A continuación daré unas explicaciones sucintas de algunos de los términos que suelo utilizar para la visualización y enseñanza de Pilates, y que a menudo aparecen en este libro en los apartados sobre visualización.
Alargamiento
En Pilates se utilizan mucho las palabras alargamiento y alargar. Se trata de una directriz compleja que significa cosas diferentes según la persona. Ejercitarse en los límites de la movilidad articular favorece el alargamiento. También resulta útil pensar que la cocontracción de los músculos de todas las articulaciones de la cadena cinética (como las de una extremidad) ocurre simbióticamente para conseguir la forma deseada. Así se obtiene la apariencia y la sensación de que toda la cadena cinética funciona más como un único y largo segmento (que se prolonga en el espacio) que como una serie de eslabones individuales.
A la hora de usar imágenes, es importante recalcar la diferencia entre concepto y realidad fisiológica, y no confundirlos. Por ejemplo, órdenes como «Levanta la pierna desde atrás [los isquiotibiales]», «Extiende y abre la articulación de la cadera» y «Extiende el brazo hacia arriba por debajo de la axila» recurren a la visualización para obtener un resultado físico, aunque sean anatómicamente inexactas. Eso no quiere decir que no puedan usarse estas imágenes –ya que a menudo se emplean con mucha eficacia–, sino que profesores y alumnos siempre deben trazar la línea divisoria entre realidad y licencia poética.
Un tema relacionado con el anterior es la cuestión de hasta qué punto se entiende que una parte del cuerpo está extendida. Como es habitual que se advierta a los alumnos que no bloqueen las rodillas ni los codos, son muchas las personas que dejan de extender las extremidades por completo, lo cual provoca que los movimientos sean ineficaces, se infrautilicen las articulaciones, las articulaciones se vuelvan inestables, la activación muscular sea insuficiente, e incluso empiecen a aparecer problemas como el síndrome femororrotuliano (causado por la desalineación de la trayectoria de la rótula). Con bloqueo nos referimos a la hiperextensión de la articulación, exceso que debe evitarse cuando practiquemos Pilates. Sin embargo, eso no significa que nunca debas extender la articulación por completo, sino que debe asumir la línea más recta posible sin superar la extensión verdadera, para lo cual uno debe adquirir conciencia de lo que significa extendido. Primero, traza una línea recta imaginaria que atraviese la articulación. A continuación, activa los grupos de músculos agonistas y antagonistas (cocontracción). En el caso de la rodilla, cuando la articulación de la rodilla esté extendida por completo, los músculos isquiotibiales y cuádriceps deben estar en cocontracción. En esta postura la articulación disfruta de un buen soporte, la activación de los músculos es inmejorable y se obtiene una larga línea.
Recuerda que una extremidad extendida es más larga que otra hiperextendida o ligeramente flexionada. Eso se percibe con facilidad en el reformer cuando se practican ejercicios de pies (capítulo 5). Siempre que el carro se desplaza alejándose de la barra de pies, la pierna está todavía extendiéndose. Una vez que la pierna está completamente extendida, el carro deja de moverse en esa dirección, y es momento de flexionar la rodilla y regresar. Si la rodilla se extiende más allá de la línea recta y se hiperextiende, lo que hará el carro en realidad es iniciar el retorno hacia la barra de pies. Es un movimiento tenue pero evidente, que pone de manifiesto que la hiperextensión es más corta que la extensión total.
Por último, el alargamiento es una cualidad tanto anatómica como interna, más fácil de conseguir mediante un movimiento relajado que con otro en tensión. Un profesor excepcional de danza me enseñó en una ocasión cómo un brazo estirado podía parecer corto, o, por el contrario, infinito en su longitud. Fue complicado identificar con exactitud dónde radicaba la diferencia, pero es evidente que nunca he olvidado esa lección y que intento recrear esa cualidad en todos los movimientos que hago.
Relajación de las costillas
Al exponer el tema de la visualización, hemos de prestar especial atención a la porción inferior de la caja torácica, que tiende a proyectarse hacia delante cuando el tronco está en posición erguida, o a levantarse de la colchoneta en decúbito supino. La razón suele ser el uso excesivo de los músculos extensores de la espalda, sobre todo los de la zona lumbar. Me gusta imaginar que las costillas inferiores están conectadas con la sínfisis del pubis mediante dos gomas elásticas, una a cada lado de la caja torácica, las cuales posibilitan que las costillas se deslicen arriba y abajo por la cara anterior del cuerpo, pero siempre controladas y sin posibilidad de desplazarse hacia delante. Esta imagen favorece que los músculos de la región lumbar se elonguen y que los abdominales se activen. Oirás a menudo a los profesores de Pilates decir: «Baja las costillas» o «Relaja las costillas». Desde el punto de vista fisiológico, lo que estas órdenes implican es la activación de los músculos abdominales (sin flexión de la columna vertebral) y una menor intensidad de contracción de los músculos extensores de la columna para posibilitar una alineación ideal con la adecuada cocontracción de los abdominales y extensores de la espalda. La respiración desempeña un valioso papel en este proceso. Con frecuencia una espiración honda obtiene el resultado deseado. Inténtalo: ¡respira hondo!
La impronta
Es a Eve Gentry, una de las grandes maestras de Pilates de primera generación, a quien debe atribuirse el concepto de impronta. Fue el tema central de sus enseñanzas y de la visualización, que utilizó con gran éxito. Tuve el placer de experimentar sus enseñanzas de primera mano, y fue un gran honor para mí.
Tumbado en la colchoneta, visualiza tu cuerpo hundiéndose en arena blanda y dejando una impronta. Fíjate en que la columna vertebral sigue manteniendo sus curvaturas naturales; la verdadera razón por la que esta imagen de la arena funciona tan bien es porque se adapta a la forma del cuerpo. A continuación, los huesos se alejan y aproximan a la impronta. En esta modalidad de ejercicio, el interés por músculos concretos se reduce y la atención se desplaza al movimiento de la parte del cuerpo, como si sólo se movieran los huesos. Lo ideal es que se produzca un movimiento fluido y sin tensión. Por ejemplo, al ejecutar el Despegue de la pelvis, puedes imaginarte la impronta dejada por la columna vertebral en la arena. Se despegan de la arena, una a una, las vértebras y también la pelvis, para luego regresar al mismo lugar. El resultado es la articulación sucesiva de la columna vertebral sin una actividad muscular excesiva (o al menos, sin la tensión asociada cuando se intenta con mucha fuerza). Este concepto es aplicable a cualquier parte del cuerpo y en todas las posiciones. Así, el cuerpo puede moverse con una delicada corrección sin sobrecargarse de información.
Como conclusión, las estrategias de aprendizaje y enseñanza tal vez varíen dependiendo del movimiento, el alumno y el instructor. Algunas personas aprenden mejor el movimiento si se les enseña un dibujo o se les hace una demostración del movimiento, que luego ellos reproducen y practican. Otras aprenden mejor diseccionando el ejercicio en pequeños movimientos. Y aun otras prefieren una explicación verbal, una imagen o indicaciones táctiles. En la mayoría de los casos, lo mejor es una combinación de estos métodos, recurriendo a todos los ángulos posibles para mejorar el rendimiento y aumentar la comprensión.
Las siguientes pautas generales resultan útiles para obtener un resultado positivo:
•Procura que la respiración preceda al movimiento.
•Prepara el ejercicio antes de iniciar el movimiento (activa el SIS).
•Haz un repaso