Durante la flexión hacia delante en decúbito supino, es mediante una serie de acciones que la columna lumbar se fija en la colchoneta: los músculos abdominales se contraen, la presión intraabdominal aumenta, los músculos extensores de la espalda se elongan y las vértebras lumbares se aplanan. Esto no significa que haya que recurrir a un tirón para obligar a la pelvis a inclinarse hacia atrás. Por el contrario, se eleva el tronco, que se flexiona hacia delante, mientras se mantiene la pelvis neutra, y si al final de la flexión hacia delante la pelvis debe inclinarse hacia atrás para obtener la máxima activación de los abdominales, si tienen que elongarse los músculos extensores lumbares tirantes y fijar la columna lumbar a la colchoneta, ¡que así sea! Se seguirá modificando la posición de la pelvis hasta haber trabajado y corregido todos los factores limitadores. En último término, a medida que vaya aumentando la fuerza de los abdominales, conseguiremos realizar los ejercicios de abdominales con integridad y resultados positivos, sin tensión excesiva y –así lo espero– con la pelvis en postura neutra.
Evaluar la alineación
Con el paso de los años me he dado cuenta de la importancia de establecer métodos apropiados para evaluar la postura. Existen sistemas de evaluación muy sofisticados, si bien la mayoría no resultan prácticos para utilizarlos en casa o durante las sesiones de Pilates. Recomiendo el ejercicio Rodar hacia abajo sobre colchoneta, ya que es una herramienta sencilla pero muy útil para evaluar la postura y la alineación. De dicho ejercicio obtenemos información valiosa sobre la estructura, el desarrollo muscular y las compensaciones. El ejercicio permite al mismo tiempo movilizar con cuidado la columna y coordinar la respiración con el movimiento. Los profesores que vayan a evaluar la alineación de uno de sus alumnos deben observar por detrás, delante y de perfil cómo ejecuta el ejercicio Rodar hacia abajo, puesto que algunas desviaciones posturales se aprecian mejor desde una vista coronal (delante/detrás) y otras desde una vista sagital (de perfil). Cuando utilices este ejercicio para autoevaluarte, sitúate sobre una superficie firme y nivelada, y si fuese posible delante de un espejo. La autoevaluación exige una mayor conciencia corporal y mayores dotes de observación, que habrá que afinar de manera constante.
Efectos sobre el centro de gravedad
El centro de gravedad del cuerpo (CGC) es importante para la alineación y la comprensión de la mecánica de los ejercicios. La distribución del peso facilita o dificulta los ejercicios dependiendo del somatotipo de cada persona. En ocasiones, la dificultad para realizar con éxito un ejercicio tiene poco que ver con la falta de fuerza y mucho con la constitución física, en concreto con la distribución del peso del cuerpo. Por ejemplo, en el caso de un hombre ancho de hombros, con un tren superior bien desarrollado y las piernas cortas, el ejercicio de flexión del tronco hacia delante tal vez resulte muy difícil, mientras que para una mujer de torso menudo, caderas anchas y piernas largas, resultará relativamente sencillo. No es que el hombre sea más débil; de hecho, puede que su musculatura abdominal sea mucho más fuerte, pero su torso es pesado, mientras que la mujer tiene un CGC más bajo. En otros ejercicios, como la Carpa completa en silla wunda, o el Estiramiento largo en el reformer, tal vez el hombre tenga ventaja.
Dado que el CGC de cada persona es ligeramente distinto, la manera en que cada uno realiza un ejercicio también es diferente. Entender este hecho es importante para que tus correcciones sean eficaces, para facilitar o dificultar los ejercicios y, lo que es más importante, para hacerlos seguros. Joseph Pilates tenía una constitución muy musculosa, como la de un gimnasta. Si a esto le sumamos que el tren superior de los hombres es por naturaleza más fuerte y propenso a desarrollarse, y que él sentía inclinación por ejercicios que hicieran sentirse bien (y tener buen aspecto), no nos sorprenderá que muchos de los ejercicios que creó Joseph Pilates requieran contar con una cintura escapular fuerte y desarrollada. (Esto no significa en modo alguno que las mujeres no puedan ejecutar con éxito y armonía este repertorio.) Conocer la mecánica del cuerpo y los ejercicios te permite superar tus obstáculos y los de tus alumnos.
A modo de ejemplo, tomemos el ejercicio Rodar hacia delante sobre colchoneta. Si una persona está peleándose con este ejercicio y parece que la razón fuese su tipo corporal y no la debilidad de los abdominales o a la tirantez lumbar e isquiotibial, una solución excelente sería lastrar los tobillos con un poco de peso (1 kilogramo). Así se impide que esa persona se sirva del peso de los tobillos para elevar el cuerpo, como sucedería si los pies estuvieran sujetos por correas; simplemente cambia la distribución del peso, añadiendo peso (o, en efecto, longitud) a las piernas y haciendo que el CGC se aproxime a la pelvis. En lo que concierne al ejercicio, esa persona se ha vuelto más alta. (¡Si fuera así de fácil crecer!) En otros momentos, tener un torso muy pesado o corto puede ser una ventaja. Con independencia del somatotipo, todo el mundo se enfrenta a retos y obstáculos que tendrá que superar…, así que ¡disfruta de tu cuerpo y del viaje!
COLCHONETA
Calentamiento
NIVEL BÁSICO
Musculatura principal
•Abdominales y extensores de la espalda.
Objetivos
•Desarrollar la capacidad de las articulaciones de la columna.
•Tonificar los músculos extensores de la espalda.
•Mejorar el control de los músculos abdominales y extensores de la espalda.
•Alinear el cuerpo y centrar la mente.
Rodar hacia abajo
Recomiendo que se use este ejercicio al inicio y al final de las clases; no obstante, el ejercicio no es adecuado para todo el mundo y no debe practicarse en ciertos casos, como cuando hay problemas lumbares. Si tienes alguna reserva respecto a que algún alumno o tú mismo practiquéis este ejercicio, remplázalo por una versión modificada del mismo apoyando la espalda contra una pared, separando los pies la anchura de las caderas, a unos 30-60 centímetros de la pared, y flexionando las rodillas. La práctica del ejercicio en esta postura permite que la pared soporte el peso del cuerpo y transmita información táctil.
Durante el ejercicio de rodar hacia abajo hay que ser internamente consciente del desplazamiento del peso del cuerpo. Hay que identificar posibles asimetrías y desequilibrios, y tomar nota de cualquier desviación respecto a la plomada. El ejercicio de Rodar hacia abajo no sólo es una herramienta de evaluación, sino también un medio para centrar la mente y afinar el cuerpo, igual que afinaríamos un instrumento musical antes de tocarlo.
Visualización
Imagina que la espalda está apoyada contra un poste para mantenerse erguida y alineada. Imagina que la cabeza se llena de agua y se vuelve muy pesada, se vence hacia delante y arrastra con ella al cuerpo, que se aleja del poste durante un instante. Al llegar abajo, el agua escapa por la coronilla y el cuerpo se hace más ligero hasta el punto de que la columna, vértebra a vértebra, se endereza y vuelve hasta el poste.
Inspira. Sitúate de pie en una alineación ideal con los pies separados la anchura de las caderas y paralelos. Prepara el movimiento repasando mentalmente todos los puntos importantes para conseguir una alineación ideal.