Durante los ejercicios de abdominales en que se produce la flexión del tronco hacia delante (figura 2.8), la columna vertebral, y también la cabeza, tiene que seguir su curvatura natural. Cuando dicha anteroflexión es inadecuada, la cabeza se adelanta respecto al centro de gravedad del cuerpo y genera una palanca más larga. Con frecuencia el resultado es tensión y sobrecarga del cuello. Es un resultado inevitable cuando se detecta debilidad en los músculos abdominales, tirantez en los músculos lumbares, o ambas cosas a la vez, ya que restringen la anteroflexión del tronco, defecto que a menudo se agrava con los esfuerzos por mantener la pelvis neutra cuando el cuerpo no está adecuadamente preparado o no es capaz de hacerlo (tema que se abordará en el apartado siguiente). Para asimilar la postura correcta, imagina el cuerpo inclinado hacia delante con el sol brillando justo encima de la cabeza. La cintura escapular debe proyectar en el suelo una sombra un tanto mayor que sus dimensiones reales. Dicha sombra señala la base de sustentación de la cintura escapular; la cabeza debe mantenerse dentro de los límites de esa área. Adoptar una curvatura correcta de la columna en este ejercicio es muy beneficioso porque constituye el inicio de muchos otros ejercicios para los abdominales, tanto en colchoneta como en aparatos (figura 2.8a).
El ejercicio de flexión del tronco hacia delante sobre colchoneta nos ofrece una buena imagen de la alineación de la columna y la cabeza, y es un ejemplo perfecto de comunión entre el arte y la ciencia de la cinética. En la posición sedente del ejercicio, son muchas las personas que agachan la cabeza entre los brazos. Yo prefiero que la cabeza acompañe la curvatura natural de la columna y se yerga por encima de los brazos, mientras éstos se mantienen paralelos al suelo (figura 2.8b). De este modo no sólo se consigue una línea más larga y continua que resulta agradable a la vista, sino que también favorece una mejor colocación de la cabeza, los hombros y los omoplatos, así como un equilibrio de las acciones recíprocas de los músculos flexores y extensores de la columna, lo cual elimina tensión del cuerpo.
Pelvis y columna neutras
Definimos pelvis neutra como la posición en que las espinas ilíacas anterosuperiores (EIAS) y la sínfisis púbica (SP) se sitúan en el mismo plano coronal (plano horizontal con el cuerpo en decúbito supino) y ambas EIAS se hallan en el mismo plano transverso. El término columna neutra indica que están presentes las curvaturas naturales de la columna. Si la SP está más alta que la EIAS, la pelvis se inclina en sentido posterior; si la EIAS está más alta que la SP, la pelvis se inclina hacia delante (figura 2.9).
La postura neutra de la pelvis y de la columna vertebral es un punto de referencia para comparar y describir las otras posiciones del cuerpo durante la práctica de Pilates y otras actividades. Esto no quiere decir que nunca nos desviemos de ella, ya que lo hacemos con frecuencia. Sin embargo, la postura neutra es el punto de partida y, a partir de esta alineación neutra, se generan infinitas posiciones y movimientos. Cuando la columna está en su postura neutra, la pelvis, por definición, también ha de estar neutra; sin embargo, se dan casos en los que la pelvis está neutra y la columna no, como durante el ejercicio Alargamiento de una pierna sobre colchoneta (figura 2.10) y muchos otros ejercicios de abdominales.
Figura 2.8 La cabeza y la columna vertebral se alinean adoptando una curva natural y elegante durante los ejercicios a) Elevación de pecho y b) Flexión del tronco hacia delante.
Figura 2.9 a) Pelvis neutra, b) inclinación anterior y c) inclinación posterior.
De la práctica de ejercicios con la pelvis neutra se derivan varios beneficios: facilitan un desarrollo muscular equilibrado del complejo pélvico y una activación correcta de los músculos; enseñan y refuerzan una postura eficaz y una alineación ideal, lo cual es en especial importante cuando estamos erguidos. También evitan que la pelvis soporte cargas inapropiadas. Sin embargo, hay que tener presente que la pelvis es dinámica y se adapta constantemente a los movimientos del cuerpo, así como a su capacidad o incapacidad para realizar un movimiento. En ocasiones, mantener la pelvis neutra puede resultar contraproducente y derivar en resultados negativos. Por lo tanto, en todos los casos se tiene que comprobar la postura correcta de la columna y la pelvis, sobre todo cuando se practiquen ejercicios de abdominales. Una pelvis neutra es ideal, aunque al principio tal vez sea necesario trabajar con la pelvis en ligera inclinación posterior con el fin de elongar (y a veces relajar) los músculos lumbares de la espalda y tonificar los abdominales. Una vez que haya mejorado la flexibilidad de la región lumbar y se hayan fortalecido los abdominales, será posible ajustar la postura de la pelvis de posterior a neutra.
Figura 2.10 El estiramiento de una pierna es uno de los muchos ejercicios en los que la pelvis está en posición neutra mientras se arquea la columna vertebral.
Como ya se dejó claro antes, es importante ser conscientes de que, por sus implicaciones, no siempre la pelvis y la columna adoptan una postura neutra al mismo tiempo. En ocasiones, mientras hacen ejercicios de abdominales con flexión del tronco hacia delante, los alumnos afirman estar trabajando con la columna neutra, cuando es evidente que no es así (ni debería serlo). Una vez que la cabeza y el tronco se elevan durante la flexión del tronco hacia delante, la columna deja de estar en una postura neutra. Si lo está, las curvaturas naturales de la columna deben estar presentes; durante la flexión del tronco hacia delante, no es posible identificar las curvaturas naturales. Por lo tanto, se incurre en una contradicción cuando se afirma que se ejercita el abdomen con la columna neutra mientras el tronco se flexiona hacia delante. Lo que sí es posible, y en muchos casos deseable, es mantener la pelvis neutra durante el trabajo abdominal con el tronco flexionado.
Cuando en mis clases enseño la Elevación de pecho, pido a los alumnos que inicien la incorporación del pecho mediante la flexión de la espalda hacia delante. Por el deseo equivocado de mantener la columna neutra, algunos sólo levantan la cabeza de la colchoneta, y no toda la cintura escapular. Al flexionar el cuello y no el tronco, se pierde la finalidad del ejercicio, que es el trabajo abdominal. Como consecuencia, no se trabajan con eficacia los abdominales, y lo más probable es que en vez de tonificar el abdomen se sobrecargue el cuello y la región lumbar. He sido testigo de casos parecidos durante ejercicios de los músculos oblicuos del abdomen, para los cuales se precisa rotación del tronco, como en el ejercicio Flexiones entrecruzadas sobre colchoneta. Durante estos ejercicios, en un intento por mantener la columna neutra, los alumnos incurren en una flexión excesiva del cuello, con poca o insuficiente flexión y rotación del tronco. En ocasiones, la columna lumbar se levanta de la colchoneta, con lo cual se sobrecarga la espalda.
Soy defensor de mantener la pelvis en postura neutra durante muchos de los ejercicios de abdominales, aunque no a cualquier coste. Por ejemplo, en casos de hiperlordosis y tirantez lumbar, la práctica de ejercicios de abdominales manteniendo la pelvis neutra podría causar excesiva contractura de los músculos lumbares. Esto suele manifestarse en una flexión anterior