La clave está en lo que Ted Isbell señaló tras observar a Peirsol: su brazada era más larga. La importancia de la longitud de la brazada fue reconocida hace años, pero aun así la mayoría de los nadadores siguen intentando conseguir el éxito principalmente a base de sudar y sudar. Desafortunadamente, para aquellos que tienen dotes especiales, entrenar más tiempo y más duro normalmente tiene como resultado que la brazada no sólo no se alarga, sino que se acorta. El trabajo duro, si no se acompaña del cuidado e intención suficientes, obstaculiza con frecuencia el progreso de un nadador.
Un obstáculo aún más difícil de vencer que el hábito es el instinto. Prácticamente todos los nadadores aumentan la velocidad moviendo los brazos más rápido. Sin embargo, para la mayoría de las personas, una brazada más rápida es la receta para reducir la efectividad y aumentar la fatiga, en lugar de producir una mayor velocidad.
La longitud de la brazada: la marca de los campeones
¿Por qué sabemos que es importante la longitud de la brazada? En muchas ocasiones desde 1970, los investigadores han analizado carreras de varios campeonatos nacionales y mundiales para comprender qué es lo que los ganadores hacen de manera diferente. La característica que más se repetía era que los nadadores más rápidos daban menos brazadas que los más lentos. Si estos estudios hubieran identificado una capacidad aeróbica superior como la clave para nadar mejor, el enfoque tradicional basado en las distancias estaría justificado. Sin embargo, ningún estudio llegó a esa conclusión.
¿Hasta qué punto es importante la fuerza? Mientras que un gran número de atletas hacen pesas o nadan con palas, manoplas o complementos diseñados para reducir la resistencia al avance —sugiriendo, por tanto, que la clave para la velocidad es la fuerza— los investigadores han descubierto que los campeones del mundo siempre generan menos potencia de brazada que el resto de nadadores. Dado que su ejecución es tan suave e hidrodinámica, no necesitan tanta potencia para nadar rápido. De manera que entrenar la fuerza no es la clave. No es mi intención sugerir que la forma física no es importante; sin ella no se podría mantener una brazada larga y eficaz durante ciertas distancias. Pero, en los Juegos Olímpicos, todos están en su mejor forma física. La ventaja de los que se llevan las medallas sobre el resto de participantes en los Juegos Olímpicos se debe prácticamente siempre a que su brazada es más eficaz.
Mientras tanto, un creciente número de entrenadores de IT que trabajan en clubes, escuelas y equipos de natación máster han hecho de la longitud de la brazada o LB el centro de su entrenamiento y, en todos los casos, están consiguiendo mejoras sin precedentes.
Guía rápida sobre la longitud de la brazada
La longitud de la brazada es uno de los términos empleados en natación (para simplificar, a partir de ahora nos referiremos a ella como LB, y al número de brazadas por largo de la piscina lo llamaremos BPL). Aunque los nadadores empiezan a darse cuenta de que una brazada más larga es ventajosa, muchos piensan que se consigue alargando más la mano en la entrada y alargando el barrido o tracción. Esto crea un pequeño aumento de la LB, pero se pierde casi por completo cuando se intenta nadar más rápido.
No obstante, la LB tiene poco que ver con hasta dónde alcanza uno al extender el brazo, sencillamente porque la longitud de una brazada no es la distancia que recorre la mano, sino la distancia que avanza el cuerpo durante cada ciclo de brazadas. Lo que hacemos entre las brazadas afecta más a la LB que la manera de hacer el barrido. Por ejemplo, al nadar a braza eficazmente, aproximadamente el 75% de la distancia por brazada se recorre mientras el cuerpo está extendido en posición hidrodinámica deslizándose justo por debajo de la superficie.
Por lo tanto, reducir la resistencia al mínimo mejora la LB más que maximizar la propulsión. De hecho, en el caso de los nadadores inexpertos, aproximadamente el 90% de la LB estará determinada por lo bien que se evite la resistencia al avance, y sólo el 10% dependerá de la propulsión. Yo llevo 17 años trabajando en mi eficiencia. Durante doce de esos años me concentré principalmente en reducir la resistencia al mínimo, y no comencé a concentrarme en cómo me propulso hasta hace pocos años. En los siguientes capítulos explicaremos cómo puede usted mejorar su LB.
Tiene sentido pensar que una brazada más larga consume menos energía que una más corta, pero además, en el agua, la eficacia de una brazada más larga es especialmente valiosa. En primer lugar, una frecuencia de brazada (FB) más alta consume más energía. Cuando se dobla la FB, se quema la energía cuatro veces más rápido. Segundo, una FB más alta —y el aumento del ritmo cardíaco que conlleva— perjudican la ejecución. A medida que la FB y el ritmo cardíaco aumentan, la brazada se vuelve más irregular y el gasto de energía aumenta todavía más. Además, también se puede crear mucha más turbulencia.
Cómo se ganan carreras gracias a la longitud de la brazada
En una carrera, la ventaja principal que le brinda una brazada más larga es que le permite tomar decisiones que no pueden tomar los nadadores menos eficientes, particularmente hacia el final de la carrera, ya que todos están cansados y las diferencias en el grado de eficiencia se magnifican. En los estudios antes mencionados, los investigadores observaron que los nadadores más rápidos por lo general mostraban poca ventaja en lo que respecta a la LB en la primera mitad de las carreras. Sin embargo, la ventaja era grande en las vueltas finales. En los Juegos Olímpicos, donde compiten los mejores nadadores, prácticamente todas las carreras se deciden en la segunda mitad. Hacia el final de la carrera, los ganadores fueron capaces de aumentar su velocidad y además mantener (y en algunos casos incluso aumentar) la LB con la que comenzaron. Los nadadores más lentos daban más brazadas más rápido, pero la longitud de brazada era más corta, al esforzarse porque sus rivales más eficientes no los dejaran atrás.
Cuando se empieza una carrera con una brazada más larga, la primera parte se nada con un ritmo cardíaco inferior. Esto quiere decir que el nadador menos eficiente tiene que esforzarse más sencillamente para tener la oportunidad de seguir el ritmo del nadador más eficiente, que nada suavemente en la calle contigua. La FB y el ritmo cardíaco son limitados, pero el nadador eficiente tiene más espacio para aumentarlos cuando la carrera está en juego.
Aquellos de ustedes que compiten probablemente hayan tenido la desagradable experiencia de contemplar con impotencia cómo un nadador en la calle contigua acelera, mientras uno se queda atrás pensando que necesita entrenar más a fondo. Durante muchos años me quedaba atrás mientras me adelantaban otros nadadores, hasta que cambié mi fortuna disminuyendo el número de brazadas en lugar de aumentar el número de largos. Desde 1996 a 1999, entrené a los velocistas de la academia militar estadounidense de West Point con esta estrategia —menos brazadas en lugar de más largos— y todos ellos acabaron nadando más rápido que nunca.
Si quiere tomar el control de su forma de nadar —comenzando cada competición con un plan para emplear el número de BPL óptimo en cada etapa y que le permita tomar decisiones durante la competición según su propio criterio— puede hacer realidad su deseo convirtiendo el número de BPL en el centro de su entrenamiento.
CAPÍTULO 5
Cómo conseguir la longitud óptima de su brazada
Aunque la mayoría de los nadadores no son conscientes de ello, prácticamente todo lo que sucede durante el entrenamiento influye de alguna manera en la LB: qué distancia se nada entre los intervalos de descanso,