En la pirámide de edad de nuestra sociedad, las personas de más de 60 años representan un porcentaje importante respecto al total de la población.
Ante este acontecimiento social, tenemos un reto en el que todos los profesionales debemos involucrarnos, conseguir que todas las personas mayores tengan a su disposición una gran variedad de recursos: sanitarios, higiénicos, culturales, de salud, para mantener una vida activa, ayudando a conservar o mejorar su nivel de autonomía y calidad de vida.
Este libro es un peldaño más de este complejo engranaje social, siendo de gran utilidad para todas aquellas personas que deseen realizar actividad física en su casa con el fin de mantenerse en forma.
En él se proponen una serie de ejercicios muy bien estructurados y clasificados que realmente cumplen con el objetivo propuesto.
El libro que tiene en sus manos puede convertirse en una excelente ayuda para mejorar su calidad de vida. Si sigue los consejos que esta obra le ofrece, podrá conocer mejor su cuerpo y sus posibilidades de movimiento, mejorando así los niveles de salud y la condición física.
En los últimos años, la realización de alguna actividad deportiva se ha extendido en nuestra sociedad, y no solamente entre grupos de edades jóvenes, sino también entre grupos de edades más mayores. Hacer deporte, participar en programas de actividad física tanto municipales como en centros privados, se está convirtiendo en un hábito que goza del reconocimiento social. Cada vez más, la población en general, y especialmente los grupos de personas mayores, tienen la convicción de que deberán mantenerse activos a lo largo de toda la vida.
Es un hecho constatado que la realización de un ejercicio moderado y de forma regular no tan sólo favorece el mantenimiento de la autonomía funcional, sino que incluso puede evitar o retrasar la aparición de determinadas do lencias o disfunciones corporales.
Realizar una actividad física moderada, con una frecuencia e intensidad adecuadas, le permitirá incorporarse al grupo de personas que llevan un estilo de vida activo.
Son muchas las opciones y las ofertas que le permitirán acudir a un centro, club y/o gimnasio a realizar actividad física, donde, bajo la dirección de personal especializado, podrá compartir con otras personas la práctica deportiva y los beneficios que de ella se derivan.
Sin embargo, tanto si tiene la posibilidad de acudir a un centro a realizar actividad física dirigida como si decide ampliar el tiempo de práctica en su casa, o realizar la actividad física por su cuenta, todo ello le será posible si va siguiendo las pautas que se marcan en este libro.
Realizar actividad física de forma regular le permitirá:
a) realizar determinadas tareas cotidianas sin dificultad;
b) conseguir una buena condición física, mantener la movilidad articular, la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular;
c) favorecer una sensación de autosatisfacción y de autonomía personal, en definitiva, mantener un nivel de calidad de vida satisfactorio.
Las autoras han conseguido que este libro sea un excelente instrumento para mantener o mejorar la forma. Nos proponen una progresión de ejercicios para realizar en casa, de pie, sentados o tumbados, combinando ejercicios de movilidad articular, de fuerza y de respiración, que adecuadamente explicados permiten su realización. Además, en esta nueva y práctica obra, se pueden encontrar recomendaciones básicas referentes a acciones motrices cotidianas como agacharse y levantarse, y sentarse y levantarse. En el apartado 10 se trata el tema de la respiración, y en el apartado 4 se dan unos consejos prácticos para descubrir lo más importante respecto a la actividad física más sencilla y eficaz que cualquier persona puede realizar: caminar o pasear.
Martí Niubó i Baqué
Licenciado en Educación Física y Gestor Técnico Deportivo del Ayuntamiento de Barcelona
1. INTRODUCCIÓN
1.1. Qué proponemos en este libro. Objetivo
Proponemos un programa de ejercicios para realizar solos en casa o en un grupo de clase.
Para conseguir un buen estado de salud y una condición física saludable, es necesario no solamente realizar periódicamente un programa de ejercicios físicos, sino también tener una alimentación equilibrada, seguir unos hábitos higiénicos, como por ejemplo dormir las horas necesarias, mantener una vida sin efectos estresantes, aprender a relajarse cuando sea necesario y en el momento adecuado; en definitiva, dedicar el tiempo necesario para sentirse bien consigo mismo y conseguir mantener una buena calidad de vida.
Ofrecemos la posibilidad de que la persona mayor pueda realizar un programa de ejercicios personalizado y pueda escoger los que mejor le convengan y mejor se adapten a sus necesidades.
Disponemos de una herramienta muy enriquecedora y con muchas posibilidades de intervención, que es la actividad física, vamos pues a ordenar una serie de ejercicios de forma lógica y a partir de unos objetivos, utilizando para ello diferentes materiales.
El objetivo principal de su práctica es el mantenimiento físico, estar en forma para poder realizar las actividades de la vida diaria de forma ágil y sin problemas. En definitiva, mantener la autonomia física y psíquica el mayor tiempo posible.
Los ejercicios que se proponen no tienen contraindicaciones, todo lo contrario, se recomiendan para cualquier alteración que conlleve el envejecimiento como puede ser: problemas articulares como artritis, artrosis, reúma, pérdida del tono muscular, osteoporosis, problemas circulatorios, enfermedades coronarias, diabetes, como recuperación después de una lesión, operación, etc.
También se recomienda hacer estos ejercicios para personas que tengan insomnio, ansiedad, depresión o estrés.
Se recomienda también como acondicionamiento físico para aquellas personas mayores que realizan algún deporte y necesiten realizar una preparación específica.
1.2. Cómo utilizar este libro
Os proponemos una guía de ejercicios físicos ordenados de forma lógica. Cada grupo de propuestas sigue una progresión que será de gran utilidad si se sigue este orden.
A continuación se muestra una tabla de ejercicios donde aparecen ordenados por objetivos.
Para facilitar la localización de las zonas corporales, se ha incluido un esquema anatómico al final del libro.
También se adjuntan unos desplegables con un resumen de algunos ejercicios en forma de póster, que se puede colocar en un lugar visible para poder seguir la secuencia de forma fácil y cómoda.
1.3. Cuándo y cómo hacer ejercicio
Los ejercicios que se proponen en este libro son válidos tanto para personas mayores entrenadas como no entrenadas.
La diferencia estriba en su práctica: en cuántos días se hace ejercicio, tiempo dedicado a la actividad, intensidad y número de repeticiones.
Se recomienda realizar estos ejercicios 2 ó 3 días a la semana. En sesiones de 20 min para las personas que se inician y de 45 min para las personas que ya están entrenadas.
El número de repeticiones ya viene indicado en cada ejercicio; sin embargo, se recomienda, por lo general, unas 8-10 repeticiones de cada ejercicio.
La combinación de los ejercicios a realizar no tiene un criterio preestablecido. Cualquier combinación que se quiera hacer es correcta. Consideramos que lo mejor es ir combinando algunos de ellos.
2. RECURSOS MATERIALES
2.1. Características que debe reunir el material
Al introducir cada material, debemos tener en cuenta los requisitos que debe cumplir y las características que debe tener en cuanto a medidas, peso, etc.
Podemos conseguir el material recomendado en cualquier tienda