MANTENERSE
EN FORMA
DE MAYOR
EJERCICIOS PARA HACER EN CASA
Pilar Pont Geis
Maria Armengol Nart
Maite Carroggio Rubí
Marian Moreno Merelo
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Diseño cubierta: David Carretero
© 2003, Pilar Pont Geis
Maria Armengol Nart
Maite Carroggio Rubí
Marian Moreno Merelo
Editorial Paidotribo
Consejo de Ciento, 245 bis, 1.o 1.a
08011 Barcelona
Tel. 93 323 33 11– Fax 93 453 50 33
E-mail: [email protected]
Primera edición:
ISBN: 978-84-8019-709-0
ISBN EPUB: 978-84-9910-214-6
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
Impreso en España por A & M Gràfic S.L.
Agradecimientos
A las señoras que han participado en las sesiones fotográficas:
Sra. Montserrat Roig
Sra. Carme Sales
Sra. Mercè Blanch
Sra. Antonia Rumons
A todos los grupos de personas mayores que participan en el programa de actividad física en el distrito de Sarrià-Sant Gervasi que se viene desarrollando desde el año 1984 con la Associació Esportiva Sarrià - Sant Gervasi de Barcelona.
Índice
1.1. Qué proponemos en este libro. Objetivo
1.3. Cuándo y cómo hacer ejercicio
2.1. Características que debe reunir el material
2.2. Músicas recomendadas para realizar los ejercicios
2.3. Características de la sala
2.4. Características de la indumentaria
5. Posición correcta en la silla
7. Posición correcta tumbados en el suelo
8. Cómo agacharse y levantarse
9. Recomendaciones para los estiramientos
10.1. Ejercicios para relajarse y liberar la respiración sin esfuerzo
10.2. Ejercicio de respiración básico
11.1. Ejercicio de masaje para activar. Ejercicio 1
11.2. Propuestas de ejercicios de pie. Ejercicios 2-18
11.3. Propuestas de ejercicios con sillas. Ejercicios 19-55
11.4. Masajes faciales. Ejercicios 56-57
11.5. Ejercicios de cara. Ejercicio 58
11.6. Ejercicios de ojos. Ejercicio 59
11.7. Ejercicios de manos. Ejercicio 60
11.8. Ejercicios en las sillas con bandas elásticas. Ejercicios 61-65
11.9. Propuestas de ejercicios tumbados en posición supino. Ejercicios 66-86
11.10. Ejercicios tumbados en posición prono. Ejercicios 87-89
11.11. Propuestas de ejercicios tumbados con material: bandas y picas. Ejercicios 90-98
11.12. Ejercicios en cuadrupedia. Ejercicios 99-100
11.13. Relajaciones. Ejercicios 101-102
13. Propuestas de tablas de ejercicios. “Póster”
Prólogo
Entrado el siglo XXI, nos encontramos ante una situación social y demográfica en la que cabe destacar la figura de las personas mayores.
El cambio demográfico que se está produciendo en los últimos años viene determinado por un notable aumento del número de personas mayores en relación con los otros grupos de edad.
Dos factores han propiciado principalmente