LA PATADA
El papel de las piernas en la natación es aportar impulso hacia delante y ritmo, y contrarrestar las otras acciones del movimiento natatorio. Aunque los grandes músculos de las piernas son una fuente valiosísima para los nadadores, su empleo requiere un consumo muy alto de oxígeno. Por tanto, vale la pena desarrollar una buena técnica de patada. Los nadadores se deben esforzar por conseguir una patada productiva y sostenible. Una patada sostenible permite aliviar el tren superior de parte de su carga de trabajo y es económica en términos de consumo energético. Aunque una consecuencia de la patada sea que las piernas flotan mejor, éste no debería ser su objetivo primario. La patada debe servir para el avance, no para corregir problemas de flotación. Realizar una patada correcta exige al nadador tener los pies y los tobillos relajados, generar un movimiento fluido y, por encima de todo, mantener los pies en contacto con el agua.
LA BRAZADA
La fase de propulsión del movimiento de los brazos −o lo que éstos hacen bajo el agua para impulsarnos adelante− se debe abordar en sus tres dimensiones: longitud, anchura y profundidad. Aunque la trayectoria de los brazos es exclusiva de cada estilo natatorio, desempeñan tres funciones básicas en todos los estilos. Los brazos son los instrumentos primarios que usamos para potenciar la longitud del movimiento. Nadar con movimientos más largos supone dar menos brazadas, y menos brazadas significan menos energía para cubrir una distancia dada. Los brazos también se usan para impulsar el cuerpo hacia delante siguiendo el recorrido más recto y directo a nuestro destino.
Mediante remadas o barridos, la acción de los brazos aumenta la velocidad durante su recorrido y hace que el cuerpo avance. Y, lo más importante de todo, los brazos sirven para situar las manos de modo que tengan una mejor percepción del agua. Las manos que perciben el agua son capaces de aprovecharla igual que si fueran palas. Con un agarre firme en el agua, el nadador desplazará óptimamente su cuerpo por delante del punto en que se anclaron las manos.
EL RECOBRO
El recobro sigue al movimiento acuático de los brazos y los devuelve a su posición inicial delante del cuerpo para comenzar la siguiente brazada. En todos los estilos excepto en la braza, el recobro es la fase en la que los brazos del nadador pueden descansar momentáneamente. Aprender a relajarse durante el recobro es una habilidad importante para conseguir un estilo natatorio lo más económico posible. La alineación de brazos y cuerpo durante el recobro se suele pasar por alto como un factor de la eficacia al nadar. Un recobro con una alineación defectuosa puede derivar en una brazada también desajustada que exigirá que se corrija constantemente a expensas del avance. Un recobro bien alineado es además una medida preventiva excelente para no sufrir dolores ni lesiones en la zona vulnerable del hombro. Por último, un recobro alineado y relajado sirve para equilibrar el resto del movimiento natatorio. Aunque el recobro no impulse al nadador adelante, por su misma naturaleza está conectado a las otras acciones de la técnica. Es importante realizar el recobro de un modo que complemente y perpetúe el avance del movimiento natatorio.
LA RESPIRACIÓN
Abastecer el cuerpo de oxígeno es un aspecto integral de cualquier deporte, aunque en la natación el reto añadido de hacerlo en el agua convierte la respiración en un componente primario de la técnica de natación. Los nadadores deben aprender a respirar rítmicamente para conseguir una respuesta eficaz del cuerpo durante el ejercicio. Además, tienen que aprender a inspirar y espirar en línea con el movimiento natatorio para evitar interrumpir el avance durante el nado. En general, sincronizar la inspiración con la fase de recobro y la exhalación con la fase propulsiva hace que la respiración se acomode del mejor modo posible al avance por el agua sin generar una resistencia insuperable. Esta sincronización también sitúa la espiración en la parte del movimiento que exige el máximo esfuerzo. Por tanto, al igual que en otros deportes y en la vida en general, el nadador genera más potencia al espirar mientras aplica fuerza. Algunos teóricos de la natación creen que el ritmo natatorio se debe determinar en realidad con el ritmo respiratorio natural de los nadadores. Esta teoría convierte la respiración en el aspecto central para desarrollar una frecuencia de brazada, un ritmo y una estrategia más eficaces. Tanto si nadas 50 metros como una milla, la técnica respiratoria es un factor importante para nadar mejor.
LA ACCIÓN DE PALANCA
Aunque utilizamos las extremidades para ejercer presión contra el agua, la potencia para usarlas procede del núcleo corporal. Al igual que un ventilador cenital cuyas palas giran alrededor de un eje, lo que genera el movimiento es el motor situado en medio o, en el caso de un nadador, el núcleo corporal. Esta potencia central es visible en muchas formas de ejercicio. Observa a un lanzador de béisbol preparándose para lanzar una pelota. Es el brazo el que lanza la pelota, pero date cuenta de que las caderas y los hombros giran de costado como preparación. Al mismo tiempo que la pelota sale disparada de la mano, la cadera y el hombro del mismo lado dan un latigazo hacia delante. Es realmente el núcleo corporal el que provee la fuerza para ese lanzamiento. Se aprecia la misma acción de palanca en los bateadores. También se aprecia en golfistas, boxeadores y patinadores sobre hielo, entre otros muchos casos.
La acción de palanca también está presente en las extremidades cuando nadamos. Para aprovechar la palanca, los nadadores deben aprender a estabilizar sus articulaciones, sobre todo las de los codos y las rodillas. Observa a los peces. No cuentan con codos ni rodillas. Si nuestro objetivo es nadar con tanta eficacia como los peces, tenemos que aprender a estabilizar las articulaciones, y no dejar que se hundan y debiliten las palancas del cuerpo.
LA COORDINACIÓN
Las numerosas acciones requeridas para nadar son todas ellas piezas de un rompecabezas, y cuando se articulan correctamente, generan un movimiento de avance grácil, fluido y poderoso. Todas y cada una de esas acciones cumplen un propósito y mantienen una relación con el conjunto. Aunque es importante desarrollar cada una de esas acciones por sí mismas, la conciliación de todas para que trabajen en armonía es lo que hace que la natación sea eficaz. Debemos aprender a combinar la patada con los brazos, no sólo como un aditamento de ellos. Debemos aprender a respirar en línea con el movimiento natatorio, de modo que el acto necesario de la respiración no interrumpa el avance del nadador. Debemos aprender a emplear deliberadamente una postura adecuada para aprovechar su acción de palanca, que influye en la brazada, en el recobro, en la respiración y en la patada.
Nadar con eficacia es cuestión de una acción coordinada. Debemos aprender a sincronizar todas las acciones de modo que complementen los demás elementos de la técnica, en vez de actuar contra ellos. Tenemos que esforzarnos por desarrollar nuestros puntos débiles y aprovechar al máximo los puntos fuertes. Todo esto se debe hacer con un objetivo: deslizarse por el agua con menos esfuerzo para nadar más rápido y durante más tiempo.
TIPOS DE EJERCICIOS DE NATACIÓN
Nadar se resume en una secuencia completa de acciones. Al igual que conducir, tocar la guitarra o escribir a máquina, en un momento o en una sucesión instantánea se ejecutan múltiples acciones cruciales. Ciertos tipos de ejercicios son muy útiles para adquirir técnicas de naturaleza compleja como la natación. A saber:
EJERCICIOS BASADOS EN LA PROGRESIÓN
Los ejercicios de natación basados en una «progresión» permiten adquirir la técnica natatoria progresivamente. Comenzando por una destreza básica, el nadador se concentra en desarrollar la técnica paso a paso, de lo más simple a lo más complejo. Una vez que se domina la primera acción, el nadador suma la siguiente,