Ejemplo 2: Al enseñar a hacer sentadillas con barra, al principio hay que concentrarse en mantener la postura correcta (alineación correcta de las rodillas, espina dorsal estable y recta, etc.) en vez de destacar el trabajo de los músculos agonistas (“Tienen que quemar los cuádriceps”), el peso o la cantidad de repeticiones.
B. No permitir nunca tener una mala alineación o que se utilice una técnica incorrecta.
II. ¡Cada individuo tiene su postura!
A. Muchos son los factores que influyen en la postura de un individuo, por ejemplo la cultura, profesión, estado emocional, herencia, enfermedad, etc.
B. No existe una postura “perfecta”.
C. El análisis y los dibujos de las posturas tienen que ser una ayuda para que usted encuentre su postura funcionalmente eficaz. No hay que intentar que se adapte a la postura “ideal” tradicional.
III. ¡La postura es algo dinámico!
A. Las posiciones de pie y sentado no son más que dos de las innumerables posiciones corporales que usted puede adoptar. Muy pocas veces nos mantenemos en una posición determinada durante un cierto tiempo.
B. Una buena postura implica mantener una alineación eficaz, moverse de forma biomecánicamente correcta, realizar correctamente un ejercicio y utilizar una técnica perfecta.
C. La alineación correcta y la técnica apropiada se deben mantener tanto si se está de pie como sentado o haciendo sentadillas, splits, levantando algo por encima de la cabeza, andando, corriendo, etc.
IV. ¡La eficacia de un movimiento depende de la fuerza estabilizadora!
A. “La función de las extremidades depende del control del tronco”. En otras palabras, la fuerza para mover los brazos y piernas requiere una fuerte estabilización de la espina dorsal, pelvis y escápulas. Observen en la foto la fijación muscular.
B. El tronco (pelvis, espina dorsal, cráneo), la unidad pie/tobillo y el hombro (escápula/parte torácica) requieren una considerable fuerza de estabilidad.
C. Lo primero que debemos entrenar son los “puntos débiles”.
D. La estabilidad del cuerpo humano depende de los factores mecánicos (base de apoyo, centro de gravedad, etc.) y de factores de neurocontrol (percepción óptica, táctil, función vestibular y otras propiocepciones).
V. ¡La estabilidad de la postura correcta se obtiene mediante la práctica!
A. Sirve de poco “adoptar la postura correcta“. Tenemos que ”sentir”la alineación correcta.
B. Hay que incorporar ejercicios propioceptivos, de percepción del cuerpo y de estabilidad en el programa de entrenamiento.
C. Recuérdese el siguiente dicho cuando se enseñe la alineación del cuerpo: ¡La práctica no lleva a la perfección! ¡La práctica perfecta te hace perfecto!
Postura erguida tradicional
Visto de lado, la línea de gravedad debería pasar por la apófisis mastoides, el acromion, las uniones de las curvas anterior y posterior de la columna vertebral, el trocánter mayor del fémur, la articulación de la rodilla y el maleólo lateral.
Alineaciones incorrectas más frecuentes
Hombros hacia adelante
Cifosis torácica, protracción de las escápulas y húmeros con media rotación.
Posición en valgo
Torsión a nivel de los miembros inferiores que se define en que el alumno aproxima las rodillas y separa los tobillos impidiendo una marcha correcta.
Pies hacia fuera
Excesiva pronación junto con rotación externa de la cadera.
Alineación correcta en movimientos básicos
Prensa de pierna
Puntos en los que hay que insistir:
• Ángulo recto apropiado (rótula alineada con los dos primeros dedos del pie). ¿Por qué? Para no aumentar la tensión en la rodilla.
• Pelvis centrada.
• No permitir flexiones de la zona lumbar ni torácica.
Splits o tijeras
Puntos en los que hay que insistir:
• Ángulo recto apropiado (rótula alineada con los dos primeros dedos del pie).
• Mantener la espalda “recta” (si hace falta, se puede inclinar hacia adelante a partir de la cadera).
Elevaciones por encima de la cabeza
Puntos en los que hay que insistir:
• Mantener la espalda en posición neutra (no permitir la hiper-extensión excesiva) mediante la contracción de los abdominales.
Clasificación de los equilibrios
Equilibrio estable: cuando el movimiento del objeto tiende a elevar el centro de gravedad, el objeto tiende a regresar a la posición inicial.
Equilibrio inestable: cuando el movimiento del objeto tiende a bajar el centro de gravedad, se pierde el equilibrio.
Equilibrio neutro: cuando el movimiento del objeto no eleva ni baja el centro de gravedad.
Factores que mejoran la estabilidad del individuo
• Agrandar la superficie de apoyo.
• Bajar el centro de gravedad.
• Incrementar la masa.
• Acentuar la fricción.
• Aumentar la percepción óptica, táctil y propioceptiva.
• Disminuir sensaciones de peligro o ansiedad.
Es importante entender qué fibras musculares pueden influir en el trabajo deportivo. Los individuos tienen