Targalt toitumise ja treenimise käsiraamat. Ott Kiivikas

maailma tippu jõuda. Kuigi minu eeldused on olnud tugevamad jõualadel ja ilmselt sa minust seda ei ootaks, olen siiski päris palju ka kardiotrenni teinud.

      Minu esimesed vastupidavustreeningu kogemused on pärit varajasest noorusest, kõigepealt lastejooksudest. Mul on olnud suhteliselt hea vastupidavuse treenitus, mistõttu laste võistlusi sageli ka võitsin. Tegelesin ju sporditee alguses nii kergejõustiku, tennise, korvpalli kui ka käsipalliga – kõik need alad nõudsid ja arendasid vastupidavust.

      Kui jõutreeninguid alustasin, hakkas kardio­treeningu osakaal vähenema ja jõu­treeningu maht suurenema. See omakorda koos suurema koguse soola tarbimisega tõi kaasa selle, et mu vererõhk tõusis tugevasti. Koguni nii tugevasti, et mind tunnistati sõjaväekõlbmatuks. Hiljem aga, kui treener Indrek Otsuse käe all Tallinnas treenima hakkasin, avastasin kardiotrenni uuesti. Indrekul on lisaks kulturismile ka tugev jalgratturi taust. Üha rohkem leidsin ennast ratta seljast ja kaldpinnal käimast, koos sellega paranesid üldised vastupidavuse näitajad ja alanes vererõhk. Seega mängib kardiotreening väga olulist rolli ka tervise seisukohast! Vererõhk on mul tänu kardiotrennile ja soolakoguste kontrollile siiani normis.

      Põhiline, mida mina kardiotreeningut lisades tundsin, oli see, et märgatavalt paranes minu võime taluda isegi intensiivsemaid jõutreeninguid. Samuti paranes oluliselt taastumise kiirus ning seda nii seeriate vahel kui ka enne järgmist treeningut. Minu jaoks ongi kardiotreeningust saanud taastumist kiirendav vahend!

      VASTUPIDAVUSTREENING ON VÄGA VAJALIK JA KASULIK OSA IGAS TRENNI­KAVAS. TÄNU VASTUPIDAVUSTREENINGULE:

      » Paraneb organismi üldine töövõime ja suutlikkus

      » Süda muutub tugevamaks ja selle töömaht suureneb

      » Vereringeelundkond töötab tõhusamalt ja vere maht suureneb

      » Vererõhk alaneb

      » Ainevahetus kiireneb

      » Luustik ja kõõlused muutuvad tugevamaks

      » Stress leeveneb

      » Immuunsüsteem muutub tugevamaks

      Aga kõige „kuulsam“ on kardiotreening muidugi rasva põletajana. Ja just sellest järgmises peatükis lähemalt juttu tulebki.

      Rasvapõletus ja kardiotreening

      Palju on vaieldud selle üle, millisel pulsisagedusel peaks tegema kardiotrenni, et see kõige efektiivsemalt rasva põletaks. Kui pikalt seda teha? Kas enne sööki või pärast? Kas hommikul või õhtul?

      Ütlen kohe, et olen proovinud kõiki neid variante ega ole märganud mingit erinevust. Tulemuse otsustas lõpuks ikkagi see, milline oli kogu energiakulutuse ja tagasisöödava energia suhe. Rasvade kasutuselevõtt eeldab igal juhul piisavat hapniku olemasolu organismis ja see omakorda tähendab, et rasva­põletus on nagu hea šašlõki valmistamine: madalal tulel ja pikemalt kestev. Üliintensiivsed kardiotrennid olen enda treeningkavast välistanud. Ja kui keegi ütleb sulle, et rasvapõletus toimub ainult mingil kindlal ajal, siis see inimene minu arvates asja päris hästi ei jaga.

      Palju on arutatud ka selle üle, kus on kulturismi ja fitnessi, sh võistlussporti silmas pidades aeroobse treeningu piir. Mina olen teinud seda skaalal 1–12 tundi nädalas ning sinna juurde siis kangitrenn 7–12 tundi nädalas. Minu kogemus ütleb, et üle 1 tunni päevas ei peaks aeroobse töö maht minema (kui just tegu pole kestusala inimesega), sest suuremas mahus muutub kardiotrenn liialt lihasmassi laastavaks. Just see on ka põhjus, miks paljud jõualade inimesed kardiotreeningut kardavad või selle lausa välistavad. Samas, nagu ka eespool kirjutasin, on see organismi üldise arengu seisukohalt ikkagi hädavajalik.

      Intensiivsuse olen valinud pigem madalama, sest just madalamal intensiivsusel on vahetuks enrgiaallikaks rasvad. Mida intensiivsem on treening, seda rohkem võtab organism energiat süsivesikute arvelt. Selge, et päris plahvatusliku lühiajalise pingutuse korral tuleb mängu juba ATP (adenosiintrifosfaat), kuid selle varud organismis on piiratud ja selle kasutamist treeningmetoodika mõttes ei ole rasvapõletuseks vaja.

      Rasvapõletuseks võiks suurem osa tööst toimuda I ja II tsoonis, III tsooni järele puudub vajadus. Seda võiksid silmas pidada kõik inimesed, kes lähevad mahavõtmise eesmärgil aeroobikatrennidesse. Tihti näen, et valitakse liiga intensiivsed trennid ja tulemuseks on see, et rasvapõletust ei saavutata (kindlasti toetab ka vale toitumine). Enne kui valid tunni, mõtle oma peamisele eesmärgile. Vajadusel käi erinevates trennides testimas, et aru saada, millisel intensiivsusel need toimuvad, ja seejärel vali oma eesmärkidega sobiv trenn. Kui treenitus tõuseb ja vorm paraneb, saad alati eesmärke ümber hinnata ning hiljem teha kaasa juba väga intensiivsetes trennides. Lihtsalt pead arvestama, et nende peamine eesmärk on ikkagi treenida organismi vastupidavust, mitte enam rasvapõletus.

      Aja jooksul olen jaganud kardiotreeninguid erineval moel. On olnud perioode, kus teen kardiot enne trenni pikemalt, 30–40 minutit, ja pärast seda jõu­harjutused. Suurema mahu korral olen jaganud selle pooleks, näiteks 25 minutit enne jõuharjutusi ja 25 minutit pärast jõuharjutusi. Vahelduse mõttes olen teinud ka intervalltreeningut – vahelduvalt töötanud intensiivselt II tsoonis ja siis rahulikumalt I tsoonis. Intervalltreeningu plussiks on mitmekesisus, samuti läheb aeg intervalle tehes palju kiiremini kui tuimalt ühes tempos tiksudes. Tihti võib olla päris keeruline pärast tugevat jalatrenni pikemat kardioseanssi teha, kuid ka sellega aja jooksul harjub.

      Veidi aega tagasi avastasin enda jaoks uuesti jooksmise. Algus oli väga vaevaline ja uut tüüpi koormusest tuli kohe ka tagasilöök jõutrennides, eriti jala­lihastel – need olid lihtsalt selgelt väsinumad. Aja jooksul siiski harjusin koormusega ja vahepeal on trennimaht nädalas olnud isegi 40–50 km. Kõige rohkem olen nädalas jooksnud 100 km, kuid siis puudus võimalus jõutrenni lisaks teha ning testisingi teadlikult oma piire. Lihtsalt trennijooksuna olen läbinud poolmaratoni 1 tunni ja 50 minutiga, mis kulturisti kohta polegi nii kehv tulemus. Kardiotrenniks olen avastanud ka rulluisutamise, tavalised trennid olid suviti 35–40 km korraga. Olen korra läbinud ka Tartu rulluisumaratoni ja seda ajaga kuskil 1 tund ja 40–45 minutit.

      Kokkuvõtteks olen kogenud, et rasvapõletuse seisukohast polegi vahet, millega tegeleda. Tuleb lihtsalt meeles pidada, et piirdu I ja II treening­tsooniga ning treeni pigem kauem, vähemalt 45 minutit korraga. Muus mõttes tuleb lihtsalt katsetada ja proovida, milline sportlik tegevus endale rohkem meeldib.