Trenniteekond piltides – 146 kilolt 90 kiloni. Fotod: erakogu
Esimene trenniplaan
Tihti pöörduvad inimesed minu poole, et saada „kõige efektiivsemat“ trenniplaani. Mina aga pean ausalt ütlema, et tegelikult toimivad praktiliselt kõik trenniplaanid. Põhjus on lihtne: sõltumata sellest, millises järjekorras või millisel hulgal kordusi ja seeriaid sa teed, kutsuvad need tahes-tahtmata organismis esile muutuse, mida tõlgendame treeningust saadava kasuna.
Aga kuidas siis valida kõikide nende „algajate kavade“ seast seda õiget? Väga lihtsalt: vaata, et kava hõlmaks ühe treeningu jooksul harjutusi kõikidele lihasrühmadele. Harjutuste valik ei ole seejuures määrav, sest areng toimub igal juhul!
Kõlab lihtsalt, aga väike konks on siin samuti. Nimelt võiksid trenni tehes lähtuda samast loogikast nagu kaardimängus: esimest tihi ei ole mõtet võtta ässaga. Alusta pigem vähem tähtsate kaartidega, aga mida enam mäng kestab, seda tugevamaid kaarte võiksid ja peaksidki lauale laduma. Sama on ka treeningkavade ja harjutustega – alusta lihtsamast, liigu keerulisemaks.
Kindlasti ei tasu minna päris mugavat teed ja valida trenažööride seast need, mis nõuavad kõige vähem pingutust (ehkki isegi nendega parandad kindlasti oma treenituse taset). Kui lasta organismil ise valida, siis üldjuhul valib ta alati mugavama ja säästlikuma tee. Kerge pingutus käib spordiga kindlasti kaasas, aga alustades on pingutusest olulisemad järjepidevus ja mitmekülgsus.
Ma ise olen esialgu kasutanud kavasid, millest on olemas A- ja B-versioon. Sisuliselt on tegemist kahe erineva trennikavaga, lihtsalt ühes trennis teed A-kava harjutuste kompleksi ja teises trennis B-kava kompleksi. Miks on see efektiivsem või parem kui ainult üks harjutuste kompleks? Sest see on vaheldusrikkam! Selline süsteem võimaldab algajal kohe omandada suurema hulga erinevaid harjutusi.
Olen kasutanud ka kolme erineva jaotusega algajate kava (versioonid A, B ja C), kuid arvan, et kahene on praktikas ennast paremini õigustanud. Põhjus on lihtsalt selles, et kui kõigis kolmes kavas on erinevad harjutused, ei kinnistu algajal treenijal nende tehniline sooritus. Kui sama trenn on uuesti alles nädala pärast, on tal juba meelest läinud, kuidas ja mida teha või mida silmas pidada. Eks siin tasub juba individuaalselt mõelda: kui sa ei suuda esimestki kava hästi meelde jätta, pole mõtet asja alternatiivse harjutuste kompleksiga keerulisemaks ajada. Kolme versiooniga variant sobib pigem neile, kellel on juba varasem jõusaalikogemus olemas, kuid vahepeal on olnud treeningutest pikem paus.
Vaatamata sellele, et inimesed pöörduvad tavaliselt treeneri poole sooviga mingi kindel kehaosa paremasse vormi saada, ei saa me jätta tähelepanuta ka neid lihasrühmi, mis esimesse valikusse ei kuulu. Naistel on põhiprobleemiks kõht, tuharad ja reied. Meestele on tähtsad kõht, rind ja biitseps, samas jalad pole justkui üldse olulised… Aga nii mõistagi läheneda ei saa. Keha ehitust võib võrrelda majaga: alustada tuleb vundamendist, siis laduda seinad ja siis katus. Ehk teisisõnu annab jalgade treenimine märgatava panuse ka ülakeha arengusse ja vastupidi. Näiteks naistel tihti selgub, et ülakeha on võrreldes alakehaga oluliselt nõrgem, kuigi treeningule tulles on soov alakeha kenamaks saada. Aga ülakeha tuleb samuti treenida! Kokkuvõttes tulebki eriti treeninguid alustades meeles pidada, et keha tahab areneda harmooniliselt. See eeldab, et treenitakse kogu keha!
Kindlasti selgub treeningute käigus, et kõik lihasrühmad ei arene samas tempos. Ma ei ole veel näinud inimest, kellel oleksid kõik lihased arenenud ühtmoodi stabiilselt ja harmooniliselt. Isegi visuaalselt kõige täiuslikuma kehaga inimeste arengus on olnud perioode, kus üht või teist lihasrühma on vaja järele aidata, et keha harmooniliseks muuta. Millal ja kuidas seda teha, räägin ühes edasises peatükis, kus käsitleme mahajäänud lihasrühmade eelisarendamist.
Lõpetuseks tahan sulle südamele panna, et mitmekülgseks treeninguks ei piisa vaid jõusaali harjutustest. Nende kõrval on igas trenniprogrammis kindel koht ka kardiotreeningul. Järgmisest peatükist leiadki peamised märksõnad kardiotreeningu olemuse kohta ja selle kohta, kuidas seda tehes koormust reguleerida.
Kardiotreening arendab vastupidavust
Vastupidavuse all mõistame organismi koormustaluvust ning keha võimet paremini vastu pidada väsimuse tekkimisele treeningprotsessis. Vastupidavustreeningu peamiseks eesmärgiks on parandada südame-veresoonkonna tööd ja hingamissüsteemi funktsionaalsust, mis aitavad organismil suuremal koormusel paremini kesta.
Teatud juhtudel soovitataksegi alustada treeninguid kõigepealt ainult kardiotreeninguga ning alles siis, kui organismi üldine treenitus on tõusnud, lisada jõuharjutused. Sportliku võimekuse tõstmiseks sobivad paljud tegevused: käimine ja kepikõnd, jooksmine, rattasõit, suusatamine, ujumine, rulluisutamine jne. Mina ise olen algajatel käivitanud vastupidavustrenni ja jõutreeningud siiski samaaegselt, asudes arendama nii üldist aeroobset võimekust kui ka tugevdama lihaskonda.
Minu praktikas on välja kujunenud, et kardiotreeningu maht võiks sõltumata harjutaja eesmärgist olla 1,5–2 tundi nädalas, mida kombineeritakse siis jõuharjutustega. Alustada võiks näiteks nii: trenni alguses 15–20 minutit soojenduseks endale sobival kardioseadmel (käimine jooksurajal, ratas, ellips, stepper, sõudeergomeeter või trepp), vahepeal u 45 minutit jõuharjutusi ning siis uuesti 15–20 minutit kardiotreeningut. Kui treenid 3 korda nädalas, saad ilusasti soovitud koormuse kätte. Kui teed jõutrenni 2 korda nädalas, võiksid lisaks teha ühe eraldi kardiotrenni, näiteks 45–60minutilise aeroobikatunni või jooksuringi.
Trenni intensiivsust näitab südame löögisagedus (SLS). Algaja puhul on soovituslik SLS 60–70% maksimaalsest SLSist. Lihtsaim viis maksimaalset pulssi arvutada on valem:
220 – vanus = sinu maksimaalne SLS
Minu puhul näiteks 220 – 43 = 177, millest 60–70% = 106–124 l/min.
Teine valem, mis annab ette soovitusliku koormuse, on puhkepulssi7 sisaldav nn Karvoneni valem.
Puhkepulss + (220 – vanus – puhkepulss) x K = soovituslik koormuse SLS
K väärtuseks selles valemis on algajal 0,6, keskmiselt treenitud inimesel 0,65, edasijõudnud treenijal 0,7. Nii et 30aastase algaja puhul, kelle puhkepulss on 60, oleks kardiotreeningu soovitusliku SLSi arvutus järgmine:
60 + (220 – 30 – 60) x 0,6 = 138 l/min.
Selge, et täpsemad maksimaalse pulsi andmed annab sulle koormustest, mida on võimalik teha erinevates asutustes ja spordiklubides. Kuid harrastusspordis ja algaja puhul piisab enam kui küll ka sellistest lihtsatest valemitest.
Paljudel kardioseadmetel on olemas ka tabel, kus vastavalt vanusele on ära toodud erinevad treeningtsoonid. Need võib tinglikult jagada kolmeks:
» I tsoon ehk madal koormus: 60–70% max SLSist (aeroobne treening)
» II tsoon ehk keskmine koormus: 70–85% max SLSist (anaeroobne laktaatne)
» III tsoon ehk kõrge koormus: 85–100% max SLSist (anaeroobne treening)
Olgu etteruttavalt öeldud, et algajal harrastajal III tsooni asja ei ole ja esialgu puudub vajadus ka II tsoonis pikalt toimetada. Mõne kuu möödudes võiks 1/3 kogu aeroobsest koormusest olla ka II tsoonis, kuid mitte rohkem. Kui harjutaja eesmärk on arendada ainult vastupidavust, siis on mõistlik pöörduda juba spetsiifilisemalt kestusspordi treeneri poole, kes vastava harjutuskava kokku paneb. Mina käsitlen siin raamatus eelkõige aeroobset koormust, mida läheb vaja jõutreeningu kõrvale.
7 Puhkepulss on väikseim südamelöökide arv minutis. Puhkepulssi mõõdetakse puhanuna ja pikali asendis, soovituslikult hommikul kohe pärast ärkamist. Täiskasvanu normaalne puhkepulss on vahemikus 50–70