Ott Kiivikas
Targalt toitumise ja treenimise käsiraamat
Kirjastaja: Ott Kiivikase Koolitused OÜ
www.otikoolitused.ee
Autor: Ott Kiivikas
Oma panuse raamatu sisusse andsid: Kaido Leesmann ja Sten Põldsamm
Treeningkavade fotod on pildistatud Gym Eesti Ülemiste saalis
Keeletoimetaja: Anu Vane
Kujundaja ja küljendaja: Heiko Unt
Fotograaf: Siim Kinnas
E/raamat OÜ Flagella
© 2020 Ott Kiivikase Koolitused OÜ
ISBN 978-9916-4-0061-6
ISBN 978-9916-4-0327-3 (epub)
Kõik õigused käesolevale väljaandele on seadusega kaitstud.
Kallis lugeja
On kordi tõestatud tõsiasi, et kes liigub piisavalt, elab kolmandiku võrra tervemalt. Just seda me iseendale ja lähedastele kõige rohkem soovime – TERVIST! Kes kord on omandanud harjumuse liikuda, neist 80% jätkab seda terve elu vältel. Ka on tuntud ütlus, et kehakaal pannakse paika söögilaua taga. Tihti alahinnatakse toitumise osatähtsust, aga lisaks oskusele süüa on tähtis ka see, kuidas süüa. Nagu öeldakse – tõe kriteerium on praktika.
Suur tänu Otile, suurele praktikule, kes enda omandatut on otsustanud meiega jagada.
Soovin Sulle treeningute, töö ja sobiva toitumisega eesmärkide täitumist!
Urmas Sõõrumaa
EOK president alates 2016
Sissejuhatus
Öeldakse ikka, et iga asi on millegi jaoks hea. Mõte kirjutada raamat on mu peas mõlkunud vast juba kümmekond aastat, kuid erinevatel põhjustel, olgu siis aja, mõtete või teadmiste puuduse tõttu, on see siiani tegemata jäänud. Aga tänavusel kevadel, mis meie kõigi jaoks erakordseks kujunes, trükkisin arvutisse raamatu esimesed laused. Koroonaviirus naelutas meid kõiki kodudesse ning aeg peatus. Kui muidu jooksed ringi, hommikust saab kiirelt õhtu ja õhtust hommik, siis ühtäkki oli päev väga pikk. Isegi nii pikk, et mõtlesin, mida selle ajaga peale hakata? Taipasin, et nüüd on sobiv hetk hakata pihta projektiga, millest olen mõelnud ja mida olen pikki aastaid soovinud – kirjutada raamat.
Milliseks tulemus kujuneb, ma siis muidugi veel ei teadnud. Pea oli kõikvõimalikke mõtteid täis, aga neis süsteemi luua ja neid loogiliselt kirja panna tundus keeruline. Ma ei pea end ka kõige suuremaks kirjameheks – mu töö on küll olnud seotud inimeste koolitamise ja treenimisega, aga suhtlus on ikka toimunud vahetult ehk rääkides. Kummaline ongi see, et kui kõnet pean või räägin, suudan oma mõtteid vabalt ja hästi üles ehitatud lausetega edastada, aga kui proovin sama juttu kirja panna, tundub see palju konarlikum. Treeningkavade üleskribamine ei nõua teadupärast erilist kirjaoskust, aga loodan, et ka kõik muu sai koos keeletoimetaja ja teiste abilistega siiski piisavalt loetav ja eelkõige hariv! Just see viimane sõna ongi selle raamatu juures minu jaoks kõige tähtsam.
Kui inimene saab vanemaks, hakkab ta üha rohkem mõtlema sellele, mis on tema elu mõte ja eksistentsi tähendus. Vähemalt mina teen seda üha sagedamini. Ühtlasi juurdlen sagedamini ka selle üle, mida sooviksin alles jäänud elu jooksul veel teha või milline on minu tegelik kutsumus. Mõtted liiguvad üha rohkem selles suunas, kuidas oma kogemusi tulevastele põlvedele edasi anda. Ma olen alati oma treenitavatele öelnud, et inimesele nõu anda ei ole väga keeruline, oluliselt keerulisem on neid nõuandeid järgida ja taluda vormijõudmiseks vajalikku distsipliini. Seega, hüva nõu ja treeningutarkus ei pea püsima vaka all, neid kogemusi pole mõtet vaid enda teada jätta.
Proovin käesolevas raamatus jagada nõuandeid erinevatele huvigruppidele: algajad, noored, eakad, harrastussportlased, edasijõudnud treenijad ja miks mitte ka juba väga heal tasemel võistlussportlased – sõltumata spordialast. Toon eraldi välja nõuandeid erinevate spordialade esindajatele, kelle eesmärk ei ole ainult lihasmassi kasv või rasvapõletus, vaid pigem üldiste füüsiliste võimete viimine uuele tasemele. Seega võiks mu raamat sobida käsiraamatuks nii algajale harrastajale, kes soovib saada selgeks treenimise põhitõed, kui ka näiteks kehalise kasvatuse õpetajale või treenerile, kes soovib paremini aru saada kehaliselt aktiivse inimese toitumise ja treenimise põhimõtetest. Ennekõike on see raamat aga kokkuvõte minu pikaajalise kogemuse baasil omandatud arusaamadest.
Spordiga ja teiste treenimisega tegelevad inimesed võib minu meelest liigitada kolmeks:
1) need, kellel on akadeemiline taust ja väga head erialased teadmised, kuid üldjuhul vähene praktiline kogemus;
2) need, kellel on väga tugevad praktilised kogemused, aga olematu akadeemiline taust;
3) inimesed, kes arvavad, et neil on olemas mõlemad.
Ennast paigutaksin sinna teise gruppi. Erialast kõrgharidust mul keha ehitamise alal ei ole, kuid võistlusspordis omandatud kogemusi on 27 aasta jagu. Need on tarkused, mida koolis ei õpetata, vaid mis kogunevad läbitegemise teel. Eestis on vähe inimesi, kes sarnast kogemust omavad. Ideaalis võiksid akadeemilised ja päriselu teadmised muidugi tasakaalus olla: väga tugev teadmiste baas ja kõva praktiline kogemus. Olen puuduvat akadeemilist tausta proovinud kompenseerida eneseharimise kaudu – lugenud nii palju kui võimalik nii teaduslikku kirjandust kui ka erialaseid raamatuid, osalenud paljudel täiendkoolitustel. Puhtalt kulturismi ja fitnessi teemal ei ole ilmunud just ülemäära palju raamatuid. Eks see on tingitud ikka sellest, milline on olnud nõudlus. Eestis ilmunud erialase kirjanduse olen enamjaolt läbi lugenud. Kindlasti on sealt olnud palju õppida ning algusaastatel olen saanud neist raamatuist palju vajalike teadmisi, kuidas treeninguid üles ehitada ja toituda. Aga kui nüüd küsida, et kas minu kirjateos seljatab kõik eelmised, siis selle jätaksin pigem lugeja otsustada. Kirjutama asudes ma sellist eesmärki ei võtnud.
Mis see eesmärk siis oli? Vastaksin, et soovisin lihtsalt kirja panna enda kogemuse ja arusaama kehakultuuri ja vormijõudmise põhitõdedest. Kui sellest tõuseb kellelegi kasu kas oma vormi parandamisel või teise paremaks treenimisel, olen juba eesmärki ületanud. Püüdsin kirjutada väga lihtsas ja loetavas keeles, et aru saaks iga inimene, kes raamatu kätte võtab. Sellega pole hakkama saanud sugugi kõik autorid. Nii mõnigi akadeemilise taustaga kirjutaja on väljendanud end nii keeruliselt, et isegi paremate teadmistega inimesel on raske mõista, millest täpselt jutt käib, rääkimata siis sellest, et keegi suudaks neid teadmisi treeningutel rakendada. Minu raamatut võiks iseloomustada sõnaga „lihtne“ – seda on lihtne nii mõista kui ka kasutada.
Lisaks erinevate teooriate lahtiseletamisele proovin tuua ka palju praktilisi näiteid oma treenitavate pealt, kes on saavutanud imelisi tulemusi. Need kinnitavad, et siin raamatus pole mitte lihtsalt kirja pandud kellegi „arvamised“, vaid praktikas läbi proovitud eksperimendid. Samuti olen nende kaante vahele mahutanud konkreetseid trenni- ja toitumisplaane, mida aastate jooksul olen treenitavate peal katsetanud. Tänu neile oleme edu saavutanud kas siis lihtsalt parema vormi näol või lausa maailma areenile jõudnud tulemustena. Usun, et seda raamatut lugema sattudes võiksid sarnase kehatüübiga või ka lihtsalt sarnaste eesmärkidega inimesed abi ja uusi mõtteid leida.
Seega, kui oled lugemisega juba siiamaani välja jõudnud, siis järelikult oled mu teemakäsitlusest huvitatud. Nüüd võimegi minna edasi konkreetsemate nõuannete juurde. Soovin Sulle head lugemist!
Ott Kiivikas
Miks üldse trenniga alustada?