Ricettario Vegano Per Atleti. Joseph P. Turner

301 | Calorie da grassi (38%) 113,68 | Grasso totale 13,52 gr 21% | Grassi saturi 2,71 gr 14% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 137 mg 6% | Potassio 570,22 mg 16% | Carboidrati totali 41,18 gr 14% | Fibra 4,72 gr 19% | Zucchero 29,82 gr | Proteine 10 gr 20%

      Frittelle Di Quinoa Verde

Preparazione: 20 minuti | Dosi per: 4

      

      1 ½ tazza di quinoa cotta

      ½ tazza di carote grattugiate

      2 cucchiai di semi di lino (messi in ammollo in 6 cucchiai di acqua)

      ½ tazza di pane grattugiato

      2 spicchi d'aglio tritati

      1 cucchiaino di cipolla in polvere

      1 cucchiaino di aglio in polvere

      2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato finemente

      Sale e pepe nero macinato a piacere

      2 cucchiai di olio extra vergine di oliva (più un po' per cucinare)

      Olio d'oliva per friggere

      

      1. In una ciotola capiente, unisci tutti gli ingredienti fino ad amalgamarli.

      2. Forma delle palline con l'impasto e appiattiscile fino a dar loro una forma tondeggiante.

      3. Scalda l'olio in una padella antiaderente.

      4. Friggi le frittelle di quinoa su entrambi i lati per 2-3 minuti o fino a quando sono croccanti.

      5. Metti a scolare su un tovagliolo di carta in un piatto.

      6. Conserva in frigorifero in un contenitore ermetico per un massimo di 5 giorni.

      Valori nutrizionali

      Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

      Quantità per porzione

      Calorie 155,38 | Calorie da grasso (12%) 19,11 | Grasso totale 2,15 gr 3% | Grassi saturi 0,18 gr <1% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 124,87 mg 5% | Potassio 265,48 mg 8% | Carboidrati totali 28,8 gr 10% | Fibra 3,58 gr 14% | Zucchero 2,23 gr | Proteine 5,45 gr 11%

      Smoothie Chia E Banana Ad Alto Contenuto Proteico

Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 2

      

      1 ½ tazza di latte di cocco (in scatola)

      2 cucchiai di burro di arachidi senza zucchero

      2 cucchiai di semi di chia

      1 tazza di foglie di sedano, tritate finemente

      1 banana grande tagliata a fette

      1 misurino di proteine vegane in polvere (proteine di piselli o di soia)

      2 cucchiai di miele scuro filtrato

      

      1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità; frulla fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.

      2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

      3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.

      4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!

      Valori nutrizionali

      Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

      Quantità per porzione

      Calorie 620,1 | Calorie da grassi (66%) 406,92 | Grasso totale 48,55 gr 75% | Grassi saturi 34,23 gr 171% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 129,3 mg 5% | Potassio 861,45 mg 25% | Carboidrati totali 44,64 gr 15% | Fibra 7 gr 28% | Zucchero 26,32 gr | Proteine 12,68 gr 25%

      Smoothie Di Insalata E Ananas Con Ghiaccio

Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 2

      

      1 ½ tazza di latte di soia

      2 cucchiai di burro di mandorle (normale, senza sale)

      1 lattuga piccola tagliata a pezzi

      1 tazza di pezzi di ananas

      1 banana grande, tagliata in pezzi da 2,5 cm circa

      1 misurino di proteine vegane in polvere (ad esempio chia, soia o canapa)

      2 cucchiai di sciroppo d'acero

      1 tazza di cubetti di ghiaccio (opzionale)

      

      1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino a ottenere un composto liscio.

      2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

      3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.

      4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!

      Valori nutrizionali

      Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

      Quantità per porzione

      Calorie 368,7 | Calorie da grassi (31%) 114,44 | Grasso totale 13,36 gr 21% | Grassi saturi 1,2 gr 6% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 118,73 mg 5% | Potassio 779,15 mg 22% | Carboidrati totali 54 gr 18% | Fibra 6,15 gr 25% | Zucchero 36,27 gr | Proteine 13,7 gr 28%

      Barrette Energetiche Alla Frutta Secca

Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 4

      

      1 tazza di prugne secche tagliate a pezzi

      1 tazza di uva passa snocciolata

      1 tazza di albicocche secche tagliate a pezzi

      3 cucchiai di succo di limone

      1 manciata di semi di chia

      2 cucchiai di miele vergine grezzo

      

      1. Metti tutti gli ingredienti nel tuo robot da cucina; lavora fino a ottenere un composto omogeneo.

      2. Versa il composto in una teglia e appiattiscilo con una spatola. Metti in frigo per 2 ore.

      3. Taglia il composto in barrette.

      4. Conserva le barrette energetiche ben chiuse in un sacchetto Ziploc nel frigorifero o nel congelatore.

      Valori nutrizionali

      Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

      Quantità per porzione

      Calorie