•Ciática.
En una rotación anterior de la pelvis las rodillas se mueven en aducción y generan tensión sobre el lado medial de la rodilla durante el movimiento, a menos que los músculos abdominales y extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales) tengan fuerza suficiente para contrarrestar la rotación interna. Como los abdominales y los extensores de la cadera están elongados y, por tanto, debilitados, a menudo no son capaces de estabilizar la rodilla. La rodilla es entonces más vulnerable a sufrir esguinces en los ligamentos cruzado y colateral medial y roturas de cartílagos.
Al moverse la rodilla en aducción, también traspasa el peso sobre la porción medial del pie y el tobillo, generando pronación del tobillo y eversión del pie. Esto puede derivar en esguinces de tobillo, tendinitis del Aquiles, síndrome del compartimiento tibial y fascitis plantar.
En una elongación de los músculos abdominales se reduce el papel estabilizador normal de los abdominales. Los abdominales ayudan a estabilizar la pelvis y la caja torácica. Esto es particularmente importante porque la pelvis constituye la raíz de las piernas, y la caja torácica la de los brazos, a través de la cintura escapular (escápula y clavícula). Sin la estabilización adecuada de las extremidades, se incrementa en gran medida la probabilidad de sufrir algún tipo de lesión en las extremidades.
La elongación de los músculos glúteos es importante no sólo porque aumenta la probabilidad de lesiones en las piernas, como se afirma arriba. Con los glúteos elongados y debilitados debido a una inclinación anterior de la pelvis, los isquiotibiales tienen que trabajar más duro durante el movimiento. Uno de los papeles del músculo glúteo mayor es ayudar a estabilizar la articulación sacroilíaca (la articulación entre el sacro y el ilion de la pelvis). Esto es esencial durante la marcha (al andar, trotar, correr o esprintar), ya que todo el peso del hemicuerpo superior se tiene que estabilizar por medio de la articulación sacroilíaca (SI). Durante la marcha el glúteo mayor es el músculo extensor de la cadera más poderoso e impulsa el cuerpo hacia delante. El glúteo mayor también actúa en concierto con el músculo dorsal ancho del lado contralateral para ejercer tensión a través de la fascia toracolumbar y estabilizar la articulación SI. Si el glúteo mayor es débil, el bíceps femoral (y otros músculos extensores de la cadera) tendrá que trabajar más duro para extender la cadera y contraerse con más fuerza para estabilizar la articulación SI por medio del ligamento sacrotuberoso. Esta sobrecarga de los isquiotibiales, en concreto la del músculo bíceps femoral, suele causar distensiones en los isquiotibiales de los deportistas.
Con la pelvis en rotación anterior el músculo piriforme se mantiene estirado y tenso. Esto aproxima el músculo piriforme y el nervio ciático, lo cual puede derivar en ciática, un dolor que irradia por la cara posterior de las piernas.
Cualquier postura de la columna que no sea óptima también restringirá su rotación óptima. Las articulaciones cigapofisarias se aproximarán antes de lo debido, lo cual puede causar problemas y derivar en esguinces y distensiones de los tejidos vertebrales.
Espalda plana
En la postura con la espalda plana los discos intervertebrales experimentan presión anteriormente. Esta presión anterior empuja los discos en sentido posterior hacia la médula espinal. Los discos pueden ‘sobresalir’ (desplazarse) y asomar por fuera del cuerpo vertebral y comprimir las raíces de los nervios raquídeos. Esta compresión causa o no dolor. Este tipo de dolor irradia a las piernas y se denomina dolor radicular.
Como la postura con la espalda plana se suele acompañar de rotación posterior de la pelvis, los músculos piriformes se tensan y pueden irritar el nervio ciático y derivar en ciática.
Cualquier postura de la columna que no sea óptima también restringirá la rotación óptima de la columna. Esto también puede derivar en esguinces y distensiones de los tejidos vertebrales.
Hiperlordosis
La hiperlordosis es una combinación de las posturas mencionadas, en concreto cifosis y espalda plana. Por tanto, es cierto sugerir que una postura hiperlordótica pueda causar potencialmente los mismos problemas que esos defectos posturales.
Espalda plana
Hiperlordosis
¿CÓMO PUEDE EL YOGA MEJORAR LA POSTURA?
Al estudiar la relación entre yoga y postura, deberíamos abordar el tema en el contexto de la simetría: si podemos equilibrar los grupos musculares, existe la posibilidad de que la postura se corrija sola. Si se consigue el equilibrio muscular, se disiparán la tensión y el esfuerzo excesivos sobre el sistema y habrá un aumento de la propiocepción (estímulos que se generan y perciben en un organismo, sobre todo los relacionados con la posición y movimiento del cuerpo) y la eficacia energética, así como una mejora de la sensación de bienestar. Nos centraremos aquí en tres de las principales formas en que el yoga mejora la postura.
Mejora de la fuerza
Cuando se practican posturas de yoga, nos apercibimos de los desequilibrios unilaterales en la fuerza y la flexibilidad. La postura genera equilibrio en la musculatura. Al aumentar la fuerza de los músculos posturales (también llamados músculos tónicos o tipo I), se alcanza la simetría. Debido a la naturaleza del yoga, cada postura se mantiene uno a tres minutos. Los estudios demuestran que la forma más eficaz de fortalecer los músculos tónicos es mantener una contracción muscular hasta tres minutos. Una concepción errónea habitual sobre el yoga es que sólo consigue aumentar la flexibilidad y nada más. Cada postura requiere una combinación de flexibilidad, fuerza y aguante para mantener la postura.
Mejora de la flexibilidad
El yoga consigue muchas más cosas que aumentar la flexibilidad; libera tensiones y patrones de la mente y el cuerpo. Al abordar la flexibilidad desde un punto de vista típicamente occidental, la flexibilidad refleja la capacidad de mover músculos y articulaciones en toda su amplitud de movimiento, sin mencionar la flexibilidad mental. Hay dos escuelas filosóficas sobre el modo de aumentar la flexibilidad física, las cuales se pueden aplicar al yoga y a la práctica de asanas, una postura adoptada en el hatha yoga.
Lo primero es esforzarse por aumentar la flexibilidad del tejido conjuntivo. Esto se hace manteniendo un estiramiento durante un período de 90 segundos a tres minutos o más. Mantener un estiramiento durante este período de tiempo dejará tiempo al sistema neuromuscular para reprogramarse. Cuando el estiramiento se mantiene menos tiempo, se consigue una agradable sensación de liberación, pero ningún cambio estructural profundo; el sistema muscular recupera su longitud original. Cuando se mantiene la postura durante un período largo de tiempo, nos estamos esforzando para activar mecanismos neurológicos que ayuden a liberar la tensión. Esto se conoce como ‘inhibición recíproca’. Siempre que estés trabajando una serie de músculos (agonistas), hay un proceso neurológico que provoca la relajación del grupo de músculos opuestos (antagonistas). Este mecanismo se ha usado siempre en el yoga. Por ejemplo, en uttanasana (pinza de pie), contraemos los músculos de los muslos mientras nos doblamos hacia delante para relajar los isquiotibiales.
La segunda forma de aumentar la flexibilidad física es una técnica llamada ‘técnica de la energía muscular’ (TEM). Es una técnica de contracción y relajación musculares. Por ejemplo, si estás con la postura del dedo gordo reclinada (véanse las páginas 104-105) y recurres a una banda para mantener la pierna recta, al tensar la banda y presionar la pierna hacia el suelo, sin dejar que ésta se mueva, contraerás los músculos isquiotibiales. La intención es mantener la postura ocho segundos para luego relajar completamente los isquiotibiales y volver a estirar la pierna. Esto se puede repetir dos o tres veces más. Aunque no sea una práctica tradicional del yoga, sirve para obtener mejoras