El Método Hanson para correr el medio maratón. Keith Hanson

ganas economía en ese ritmo. Puesto que el objetivo es mejorar la economía al correr al ritmo que se va a llevar durante la competición, debes pasar una cantidad adecuada de tiempo entrenando a la velocidad a la que correrás durante la competición. Esto también explica por qué durante las sesiones de entrenamiento es importante no correr a una velocidad superior a la prescrita, y de por qué el ritmo es un componente tan relevante de nuestro programa. Cuando decides correr más rápido que lo recomendado, estarás entrenando a un nivel para el que tal vez no estés preparado, basándote en el rendimiento real en las competiciones. Entrenar por encima de la velocidad recomendada convierte a las sesiones de entrenamiento en algo para lo que no fueron pensadas; por ejemplo, las carreras suaves pueden convertirse en carreras para ganar ritmo, las carreras para ganar ritmo pueden convertirse en carreras de fuerza, y las carreras de fuerza en carreras de velocidad. Estos ritmos quizá parezcan soportables al principio, pero por experiencia sabemos que la mayoría de las personas que entrenan a una velocidad excesiva terminan sobreentrenadas, quemadas o lesionadas. Si te sientes perfectamente bien entrenando a una velocidad mayor, entonces, para comprobar que estás preparado para pasarte a un objetivo más agresivo en lo relativo a la velocidad, es importante que corras (o simules) una competición.

      La validez del concepto de la economía al correr no está libre de controversia. Algunos entrenadores y personas muy conocidas de las ciencias del deporte ponen en duda que la economía al correr sea relevante para comparar a los atletas. Si éstos son comparables en lo relativo a los tiempos de competición, entonces tal vez sea importante. Si no son comparables, tal vez en realidad no sea importante. Dicho de otra forma, si eres un obrero de la construcción que desea comprar una camioneta nueva, ¿te importa cuánto gaste un coche modelo cupé? Es probable que no, porque no es eso lo que tú quieres comprar. Pero si descubres que puedes conseguir una camioneta Ford F-150 que recorre 50 kilómetros con menos de cuatro litros de gasoil, sin sufrir ninguna pérdida de rendimiento, entonces prestarás atención, ¿verdad? Esto es en especial cierto si esa camioneta supera a otras de las que haya disponibles en el mercado. Lo que quiero decir es que la economía es importante, pero que hay que utilizarla como un modo de evaluar tu propia mejora personal. Si mejoras tu economía al correr, entonces vas a correr más rápido. Si procesas mejor la grasa y obtienes ganancias en tu . y tu umbral anaeróbico, serás un mejor corredor. Y gracias a esas mejoras, podrás correr más rápido utilizando menos energía. Por ejemplo, antes de entrenar, tal vez corrieras una milla (1,6 kilómetros) en 7:00 minutos al 75 por ciento de tu ., y en la actualidad corres a la misma velocidad, pero al 70 por ciento del . La economía al correr te permite cuantificar esos cambios y te ofrece una perspectiva de cómo estos factores te ayudan a mejorar.

       Un método con una base fisiológica

      Si entiendes los factores fisiológicos implicados en el entrenamiento de resistencia óptimo, podrás entender la justificación para cada sesión de entrenamiento. A medida que las fibras musculares se adaptan al estrés propio del acto de correr, se optimiza el ., mejora el umbral anaeróbico y aumenta la capacidad de quemar grasa a intensidades mayores. Al final, una mejor economía al correr es el resultado de un entrenamiento óptimo y constante. Todo se reduce a los diminutos acontecimientos biológicos del cuerpo humano. Un aumento de los capilares, un incremento de las mitocondrias en número y tamaño, y una mayor actividad de las enzimas mitocondriales posibilitan que se necesite menos oxígeno para correr al mismo ritmo. La belleza del método Hanson es que permite a atletas de cualquier nivel hacer el mismo entrenamiento, pero a ritmos que van a beneficiar a todos. Las adaptaciones fisiológicas son lo que te permitirá mejorar, y el método Hanson está diseñado para garantizarte que desarrollarás esas adaptaciones.

      PARTE II

      El programa

      3

      Componentes del programa de entrenamiento

      HACE POCO TUVE UNA conversación con uno de nuestros entrenadores sobre el éxito. Me preguntó: «¿Se considera un éxito que un corredor haga el 50 por ciento del trabajo y consiga el 70 por ciento de su objetivo?». La pregunta surgió cuando uno de los atletas que dirigimos por Internet pasó toda una fase del entrenamiento esforzándose por conseguir algo que se pudiera llamar constancia. Las sesiones se modificaban, se cambiaban de fecha o se cancelaban de manera constante. Al final del bloque de entrenamiento de este atleta, nos preguntábamos por sobre hasta qué punto podría rendir bien un atleta cuando el plan de entrenamiento se alteraba en tan gran medida. Bien, obtuvimos la respuesta y, por desgracia para nuestro atleta, no fue un buen resultado.

      En el capítulo 2 explicamos la fisiología propia del medio maratón y el grado en que puede ser distinto en cada individuo. En este capítulo examinaremos los componentes del entrenamiento que permitirán tomar esa compleja fisiología y convertirla en una fórmula para conseguir tus objetivos relacionados con el maratón.

      Cuando empieces a diseccionar nuestros planes de entrenamiento, considera los diversos elementos que componen el programa para simplemente terminar, el programa para principiantes y el programa para avanzados. Al ir variando de un día para otro tu entrenamiento, entrenarás distintos sistemas, todos los cuales trabajan en conjunto para optimizar tu potencial atlético. Las carreras se organizan en categorías: días suaves y sesiones de entrenamiento esenciales. La figura 3.1 muestra la distribución de la distancia recorrida cada semana. Las sesiones esenciales incluyen carreras largas, de ritmo, de fuerza y de velocidad. Las carreras largas se incluyen entre las sesiones esenciales porque, por definición, requieren más esfuerzo que un día suave habitual. Sin embargo, su velocidad será más lenta que la propia de la competición, y por eso puede considerarse ligera. En concreto, el tiempo de las carreras largas en el entrenamiento para el medio maratón oscila entre 1:10 y 2:30 minutos más por milla (1,6 kilómetros) que la velocidad de competición.

      A menudo nos preguntan sobre el hecho de incluir en el entrenamiento cuestas —o repeticiones en cuestas—. Como podrás observar, el programa de entrenamiento no indica de manera específica las cuestas. En parte, esto tiene como objetivo simplificar el programa y facilitar su seguimiento. Las cuestas son un aspecto importante del entrenamiento, pero para los propósitos de nuestro libro y nuestro público, es mejor tratarlas de forma individualizada. Además, el entrenamiento para cualquier prueba de resistencia debe incluir la preparación en diversos tipos de superficies. En concreto, aunque los entrenamientos de velocidad deben hacerse en pista o superficie llana, los de fuerza deben efectuarse en un terreno más ondulado. Por ejemplo, los deportistas del proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo hacen sesiones de entrenamiento de fuerza en una pista de 9,6 kilómetros en un parque local, que incluyen terreno con desniveles. Esto les permite experimentar con cuestas durante un entrenamiento considerado esencial sin tener que dedicar sesiones específicas a subir cuestas.

      El principio de sobrecarga es la idea que consiste en que la exposición habitual a un ejercicio específico mejorará ciertas funciones fisiológicas, y, por lo tanto, generará una respuesta de entrenamiento determinada. (Mejorarás tu condición física.)

      La base del versátil planteamiento del método Hanson tiene, a su vez, su fundamento en el principio de sobrecarga, que afirma que cuando el organismo se implica en una actividad que altera su estado actual de homeostasis (equilibrio interno), dan inicio determinados mecanismos de recuperación. Como explicamos en el capítulo 2, hay distintos tipos de estrés que sirven para sobrecargar el sistema, con lo que estimulan la aparición de cambios fisiológicos. Estas adaptaciones, a su vez, dejan el cuerpo mejor preparado para ese estrés