El Método Hanson para correr el medio maratón. Keith Hanson

que les permite efectuar un poco más de trabajo antes de agotarse por completo. La investigación actual nos indica que la causa de la fatiga que surge en ese momento es otro fenómeno fisiológico. Los verdaderos culpables son los electrolitos —sodio, potasio y calcio— que se colocan a lo largo de los músculos, cada uno con una carga eléctrica propia, y que dispara las contracciones musculares. A intensidades elevadas y con el paso del tiempo, el ion potasio del exterior de la célula va aumentando y no puede intercambiar su posición con el ion sodio del interior de la célula. Esto genera unas contracciones musculares cada vez más débiles, un problema llamado fatiga neuromuscular, lo que conlleva que el cuerpo pronto se irá ralentizando hasta llegar a detenerse.

      No sólo sucede que el lactato de la sangre no es el villano que en cierta ocasión pensábamos que era, sino que también hemos podido descubrir que desempeña un papel clave en las carreras de larga distancia. El sistema aeróbico permite soportar un ritmo moderado durante largos períodos, porque el lactato que se genera también se procesa y se elimina simultáneamente. Sin embargo, a medida que el sistema aeróbico se fatiga o que la intensidad aumenta, nos hacemos más dependientes del sistema anaeróbico y, a su vez, debido a esto llegamos a un punto en que producimos lactato a un ritmo superior al que nuestro cuerpo puede librarse de él. Denominado umbral de lactato, acumulación de lactato en sangre o umbral anaeróbico, éste es el punto crítico en que el ácido láctico empieza a acumularse en el torrente sanguíneo.

      Umbral anaeróbico es el ritmo al que el ácido láctico comienza a acumularse exponencialmente, aunque corramos a un ritmo constante.

      El umbral anaeróbico es en especial importante porque se ha identificado como el mejor predictor posible del rendimiento en resistencia. Aparece en algún punto entre el 60 y el 90 por ciento, o más, del . de una persona, por lo que cuando nos acercamos a nuestro ., comienza a acumularse el lactato en sangre. Los mejores de entre los mejores suelen tener un umbral anaeróbico superior al 70 por ciento del . El entrenamiento puede elevar el . sólo en algunos puntos, pero puede tener un impacto significativo sobre el umbral anaeróbico. Si examinamos un grupo de corredores de maratón de elite, sus niveles de . serán similares; lo que suele diferenciar al primero del décimo es el umbral anaeróbico. Si el . diferencia a los atletas de categoría nacional de los aficionados, el umbral anaeróbico diferencia a los campeones de los aspirantes a serlo.

      Igual que sucede con el ., a menos que encarguemos que nos hagan la prueba en un sofisticado laboratorio, donde te ofrecerán las cifras sin ningún esfuerzo por tu parte, poner a prueba tu umbral anaeróbico es una opción que siempre tendrás a tu disposición, pero requiere que planteemos algunas conjeturas. Nuestro consejo es que veas cómo responde tu cuerpo a las sesiones de entrenamiento del programa. Como hemos dicho, podemos mantener el ritmo al umbral anaeróbico durante aproximadamente una hora. Si no conoces esos ritmos para hacer uso de ellos, entonces puedes preguntarte: «¿Puedo resistir así durante toda una hora?». Basándote en tu respuesta, adapta tu ritmo en consecuencia.

      Recuerda que el umbral anaeróbico es el punto en el que las rutas aeróbicas aún proporcionan energía para la contracción muscular, pero no pueden hacerlo lo suficientemente rápido como para generar toda la energía necesaria. Aquí es donde las rutas anaeróbicas empiezan a marcar la diferencia. Como regla general, una persona puede correr a su umbral anaeróbico durante una hora, más o menos. Como tal vez ya hayas adivinado, esto es en un factor más importante para los corredores de elite, cuyos tiempos en el medio maratón tienden a rondar en torno a una hora. Para esos tipos, tener un umbral anaeróbico elevado sin duda será más importante que poder quemar grasa para conseguir energía. Cuanto más alto sea este umbral, más rápido podrán cubrir la distancia antes de tener que reducir la velocidad; por lo tanto, elevar su nivel es esencial para su éxito personal. Para los corredores más lentos, el umbral anaeróbico tal vez constituya el indicio más fiable para el tiempo que pueden marcar en una carrera de 10.000 metros, ya que sus tiempos en esa distancia seguramente estarán más cercanos a una hora que los que marquen en el medio maratón. En consecuencia, aunque para los corredores más lentos (y su importancia aumenta cuando logran ser más rápidos) el umbral anaeróbico sea importante, influirá más en su posible éxito la capacidad para quemar grasa y ahorrar glucógeno.

      Podemos elevar el umbral mediante el entrenamiento. Corriendo distancias más largas y a una velocidad mayor, entrenaremos el cuerpo para que utilice mejor las rutas aeróbicas, lo cual elevará el grado de resistencia física y aumentará el tiempo que tardaremos en alcanzar el punto en que se pasa a depender de las rutas anaeróbicas. Una de las grandes diferencias entre el método Hanson y los programas de entrenamiento tradicionales es que nosotros te enseñamos a estimular el metabolismo aeróbico mediante un enorme volumen de entrenamiento aeróbico, no con trabajo anaeróbico sofisticado.

       Umbral aeróbico: Reducción del glucógeno

      Toda esta exposición sobre los sistemas energéticos tal vez induzca a preguntarte de dónde procede originalmente esa energía. La respuesta —sin más detalles— es: de las grasas y los hidratos de carbono. Como corredor de resistencia, debes centrarte en entrenar el cuerpo para que emplee la grasa como principal fuente de energía. Nuestro cuerpo almacena cantidades muy pequeñas de hidratos de carbono para disponer de energía rápida, pero nuestros depósitos de grasa son prácticamente inagotables. Aunque tengas sólo un pequeño porcentaje de grasa corporal, tu organismo contará con una cantidad suficiente de grasa para obtener energía. La grasa es en especial rica en energía porque por cada gramo proporciona más del doble de calorías que los hidratos de carbono. El único inconveniente es que la oxidación de la grasa para obtener energía es más lenta que la oxidación de los hidratos de carbono. Para la mayoría de la gente, la grasa sirve como principal fuente de energía hasta aproximadamente el 50 por ciento del ., porque hasta ese punto las mitocondrias pueden procesarla con la rapidez suficiente para cubrir las demandas propias del atletismo. Sin embargo, para la mayoría de los atletas, el 50 por ciento del . resulta dolorosamente lento. Por encima de ese punto, ya sea debido a la distancia o a la intensidad, el cuerpo parece quemar hidratos de carbono. La expresión «umbral aeróbico» designa el ritmo en que el porcentaje de grasa e hidratos de carbono que utilizamos se reparte aproximadamente al 50 por ciento. Consulta la figura 2.2 para ver un gráfico que ilustra la contribución de la grasa y de los hidratos de carbono teniendo en cuenta la intensidad a la que se corre.

      Se considera umbral aeróbico el ritmo al cual las grasas y los hidratos de carbono se consumen aproximadamente al mismo nivel (50/50 por ciento).

      La razón por la que a un ritmo más rápido los hidratos de carbono (glucógeno) proporcionan la mayor parte de la energía es que la grasa se metaboliza con mayor lentitud que los hidratos de carbono. El inconveniente de depender de los depósitos de glucógeno para obtener energía es que sólo nos sirven para unas dos horas, y una vez que se hayan agotado, tendremos que dar la carrera por terminada. Cuando agotes el glucógeno almacenado, tu organismo hará uso de la glucosa sanguínea, que se acaba más deprisa todavía. El resultado es que nos quedamos sin energía, lo cual en ciertos ambientes deportivos se designa como «sufrir una pájara». Aunque la probabilidad de sufrir una pájara es mayor durante un maratón completo, los corredores mal preparados o mal alimentados, sin duda pueden sufrirla en la distancia del medio maratón. ¿Cómo puedes saber que estás sufriendo una pájara? Por un lado, tu ritmo se reduce claramente. Además, la sensación asociada