La potencia de despegue es crucial en pruebas en que los deportistas intentan proyectar el cuerpo hasta el punto más alto, sea para saltar una barra (como en el salto de altura) sea para alcanzar la mejor altura en una acción atlética (como capturar o rematar una pelota). La altura de un salto depende directamente de la fuerza vertical aplicada contra el suelo para vencer la fuerza de atracción de la gravedad. En la mayoría de los casos, la fuerza vertical aplicada en el despegue es por lo menos el doble que el peso del atleta. Cuanto mayor sea el salto, más poderosas tienen que ser las piernas. Tal como se explica en los capítulos 13 y 14, la potencia de las piernas se desarrolla mediante la periodización del entrenamiento de la fuerza.
La potencia inicial es necesaria en los deportes que exigen gran capacidad de aceleración para recorrer el espacio de uno o dos pasos en el tiempo más breve posible. Para generar una elevada aceleración inicial, los atletas deben producir fuerza máxima al comienzo de una contracción muscular. Fisiológicamente hablando, esa capacidad depende del reclutamiento de unidades motoras de activación voluntaria y también de la velocidad de desarrollo de la fuerza. La capacidad para superar con rapidez la inercia del peso corporal del deportista depende de la fuerza relativa del atleta (la fuerza máxima respecto al peso corporal) y de la potencia relativa. Por tales motivos, comenzar rápido, sea en una posición agachada como en los esprines o desde una posición de placaje como en el fútbol americano, depende de la potencia que el deportista logre ejercer en ese instante y, desde luego, de su tiempo de reacción.
La potencia de aceleración es la capacidad de aumentar la velocidad con rapidez. Al igual que la velocidad, la aceleración del esprín depende de la potencia y la rapidez de las contracciones musculares para que brazos y piernas alcancen la frecuencia más elevada de zancada, la fase de contacto más corta cuando el pie toca el suelo, y la máxima propulsión cuando las piernas generan fuerza contra el suelo para conseguir un impulso potente. Estudios recientes demuestran que esta última característica –la fuerza de contracción contra el suelo durante la fase de impulsión– es la variable más importante para alcanzar una velocidad alta (Weyand y otros, 2000; Kyröläinen y otros, 2001; Belli y otros, 2002; Kyröläinen y otros, 2005; Nummela y otros, 2007; Brughelli y otros, 2011; Morin, 2011; Morin y otros, 2012; Kawamori y otros, 2013). Por lo tanto, la capacidad de un atleta para acelerar depende de la potencia de brazos y piernas. El entrenamiento específico de la fuerza para una elevada aceleración beneficia a la mayoría de los atletas de deportes de equipo, desde los receptores abiertos en el fútbol americano hasta los delanteros de fútbol y rugby (véase la tabla 1.4).
Los futbolistas dependen de una combinación de tipos de potencia (de reacción, de despegue, inicial, de aceleración y desaceleración) para dominar las numerosas técnicas aplicadas en el terreno de juego.
La potencia de desaceleración es importante en los deportes en que los atletas corren rápido y cambian a menudo de dirección con celeridad, como ocurre en el fútbol, el baloncesto, el fútbol americano, el hockey sobre hielo y el hockey sobre hierba. Estos atletas se caracterizan por su explosividad y aceleración, así como por la capacidad de desaceleración. La dinámica de estos juegos cambia con brusquedad y, como resultado, los jugadores que se mueven con rapidez en una dirección deben cambiar con frecuencia de dirección repentinamente, con la mínima pérdida posible de velocidad, para luego acelerar con rapidez en otra dirección.
La aceleración y la desaceleración precisan una gran potencia de piernas y hombros. Los mismos músculos usados para la aceleración (cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) se emplean para la desaceleración, excepto porque se contraen excéntricamente. Para mejorar la capacidad de desaceleración y cambiar de dirección con rapidez, los atletas deben entrenar de forma específica la potencia de desaceleración.
Tabla 1.4 Duración de la fase de contacto
RM = resistencia muscular, P = potencia, RP = resistencia de la potencia.
Papel de la fuerza en los deportes acuáticos
En el caso de los deportes que se practican en el agua o sobre ella –como natación, natación sincronizada, waterpolo, remo, kayak y piragüismo–, el cuerpo o la embarcación se desplazan hacia delante por acción de la fuerza. Como la fuerza se ejerce contra el agua, ésta ejerce una fuerza igual pero opuesta, llamada arrastre, sobre el cuerpo o embarcación. Al desplazarse la embarcación o el nadador por el agua, la resistencia frena el movimiento o deslizamiento hacia delante. Para vencer la resistencia, los deportistas deben generar la misma fuerza para mantener la velocidad, y una fuerza superior para incrementar la velocidad.
La magnitud de la resistencia que actúa sobre un cuerpo que se desplaza por el agua es calculable usando la ecuación siguiente (Hay, 1993):
Fr = CrPAV2/2
En esta ecuación, Fr = fuerza de la resistencia, Cr = coeficiente de la resistencia, P = densidad del líquido, A = área frontal expuesta al deslizamiento, y V2 = velocidad del cuerpo respecto al agua. Los coeficientes de la resistencia hacen referencia a la naturaleza y forma del cuerpo, incluyendo su orientación respecto al deslizamiento del agua. Las embarcaciones largas y finas (como piraguas, kayaks y embarcaciones de carreras) ofrecen un Cr menor si el eje longitudinal de la nave discurre en paralelo al deslizamiento del agua.
Una versión simplificada de la ecuación es la siguiente:
D ~ V2
Significa que la resistencia es proporcional al cuadrado de la velocidad. Esta ecuación no sólo es más fácil de entender, sino también más fácil de aplicar.
En los deportes acuáticos, la velocidad aumenta cuando los atletas aplican fuerza contra el agua. A medida que aumenta la fuerza, el cuerpo se desplaza más rápido. Sin embargo, a medida que aumenta la velocidad, la resistencia aumenta de manera proporcional al cuadrado de la velocidad. Veamos un ejemplo para demostrarlo. Supongamos que un atleta nada o rema desplazándose 2 metros por segundo:
D ~ V2 = 22 = 4 kilogramos
Es decir, el atleta genera un tirón o tracción con una fuerza de 4 kilogramos por impulso. Para ser más competitivo, el atleta tiene que nadar o remar más rápido, digamos 3 metros por segundo:
D ~ V2 = 32 = 9 kilogramos
Para desarrollar una velocidad de 4 metros por segundo, la resistencia es de 16 kilogramos.
Por supuesto, para que la tracción ocurra con más fuerza hay que aumentar la fuerza máxima, porque un cuerpo no puede generar mayor velocidad sin aumentar la fuerza por unidad de impulso. Las implicaciones para el entrenamiento son evidentes: el atleta no sólo debe aumentar la fuerza máxima, sino que también el entrenador debe asegurarse de que el atleta ejerza prácticamente la misma fuerza en todos los impulsos durante la duración de la carrera, ya que en todos los deportes acuáticos el componente de la tolerancia o resistencia física es muy importante. Esto significa que, como se sugiere en el capítulo 14, el entrenamiento debe incluir tanto una fase para la fuerza máxima como una fase para conseguir suficiente resistencia muscular.
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Respuesta neuromuscular al entrenamiento de la fuerza
Si queremos mejorar el rendimiento de la fuerza, es necesario conocer la base científica que articula el entrenamiento de la fuerza y aprender el modo en que la anatomía y la fisiología se aplican al movimiento humano. Más en concreto, los entrenadores y atletas que entienden la naturaleza de las contracciones musculares