Esta estrategia planificada, a la cual llamamos periodización de la fuerza, designa el tipo de fuerza que se debe desarrollar en cada fase del entrenamiento para garantizar que se alcancen niveles máximos de potencia o resistencia muscular. Antes de la fase de competición es esencial desarrollar las capacidades necesarias para cada deporte, porque constituyen la base fisiológica sobre la que se erige el rendimiento atlético. Para desarrollar potencia o resistencia muscular, el elemento clave de la organización del entrenamiento periodizado de la fuerza es la secuencia en que se planifican distintos tipos de entrenamiento de la fuerza.
Uno de los objetivos de este libro es demostrar que el entrenamiento de la fuerza es algo más que levantar pesas porque sí. Con el fin de desarrollar el potencial motor y mejorar el rendimiento, es necesario tener en mente los objetivos de las fases específicas del entrenamiento y saber cómo integrar el entrenamiento de la fuerza con la preparación específica de cada deporte. Esta edición de Periodización del entrenamiento deportivo ofrece un método para alcanzar los objetivos del entrenamiento en la competición mediante el uso de la periodización. Este libro aporta un análisis en profundidad de los programas de estructuración del entrenamiento de la fuerza según las características fisiológicas de cada deporte y las características del atleta. El libro también pone en entredicho muchos de los métodos de entrenamiento que se aplican en la actualidad en los deportes.
Sea cual fuere el lugar que ocupas en el deporte –entrenador de la fuerza, entrenador deportivo, instructor, preparador personal, atleta o estudiante universitario–, te beneficiarás de la lectura de este libro al aumentar tu conocimiento sobre la periodización del entrenamiento y sus bases fisiológicas. Una vez que apliques este concepto, sabrás cuál es la mejor forma de organizar un programa de entrenamiento de la fuerza para mejorar la adaptación fisiológica, que en último término redunda en un mejor rendimiento. ¡Los picos del entrenamiento se producen porque se planifican!
La segunda edición de Periodización del entrenamiento deportivo vio la luz en 2005. Esta cuarta edición representa la evolución lograda por la investigación y el trabajo de campo respecto a la metodología del entrenamiento desde 2005. Reconocerás la superioridad de este método sobre los que hayas aplicado en el pasado. Aprenderás lo siguiente:
Los conceptos fisiológicos causantes del desarrollo de la fuerza específica para cada deporte.
•Las capacidades requeridas para alcanzar los objetivos de rendimiento en cada deporte, como velocidad máxima, potencia y resistencia muscular.
•El papel del entrenamiento en el desarrollo general de las capacidades fisiológicas para alcanzar el máximo nivel posible en diversos deportes.
•El concepto de periodización y su aplicación específica al entrenamiento de la fuerza en tu deporte.
•El concepto de acondicionamiento de los sistemas de energía y su integración en el entrenamiento de la fuerza de cada deporte.
•Los métodos reales para dividir el plan anual en fases de entrenamiento de la fuerza, cada uno de ellos con objetivos específicos.
•Cómo desarrollar diversos tipos de fuerza en una secuencia específica que garantice la obtención de los niveles más altos de potencia o resistencia muscular en un período concreto del año.
•Cómo modificar los patrones de carga en cada fase para crear adaptaciones fisiológicas específicas y conseguir picos en el rendimiento.
La primera parte (capítulos 1 a 7) repasa las principales teorías que influyen en el entrenamiento de la fuerza y explica que la potencia y la resistencia muscular son una cualidad física combinada. También explica por qué ciertos movimientos atléticos requieren cierto tipo de fuerza y por qué limitarse a levantar pesas no beneficia el rendimiento.
El éxito de un programa de entrenamiento de la fuerza depende de tus conocimientos sobre fisiología de la fuerza. La información del capítulo 2, «Respuesta neuromuscular al entrenamiento de la fuerza», se expone con tal sencillez que podrás entenderla sea cual fuere tu formación. En esta cuarta edición se amplía en gran medida el capítulo 3, «Entrenamiento de los sistemas de energía», y se ponen sobre el papel ejemplos prácticos que ilustran la integración del entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento metabólico en diversos deportes. Cuanto más amplios sean tus conocimientos en esta área, más fácil será diseñar programas que consigan la transferencia de los beneficios del entrenamiento de la fuerza a destrezas específicas de los deportes. Los capítulos 4 y 5 subrayan la importancia de la recuperación en el entrenamiento de la fuerza y contienen información sobre la facilitación de una recuperación más rápida después de las sesiones de entrenamiento y la potenciación de las adaptaciones del entrenamiento, sobre todo por medio de una nutrición correcta. Otra adición a este libro es que el capítulo 7 explica todos los conceptos metodológicos pertenecientes a la periodización del entrenamiento, lo cual permite analizar y diseñar planes anuales para diversos deportes. La primera parte termina con una explicación de los principios del entrenamiento y de cómo se aplican al entrenamiento de la fuerza.
La segunda parte (capítulos 8 a 10) comienza con un análisis de los elementos para diseñar un programa de entrenamiento de la fuerza; es decir, la manipulación de las variables del entrenamiento y su efecto sobre el entrenamiento. La planificación, tanto a corto como a largo plazo, que se centra sobre todo en programas semanales y en la periodización de planes anuales, se explica con detalle para ayudarte a comprender este concepto en el entrenamiento. También se describe una historia sucinta del concepto de periodización.
La tercera parte (capítulos 11 a 15) abarca todas las fases que conforman la periodización de la fuerza. En cada fase se exponen los mejores métodos de entrenamiento para que los atletas alcancen el máximo nivel de competencia.
En Periodización del entrenamiento deportivo encontrarás un método de entrenamiento más eficaz y eficiente.
Agradecimientos
Queremos expresar nuestro agradecimiento más sincero a todo el personal de Human Kinetics por su arduo trabajo y su dedicación para dar forma a la cuarta edición de este libro. Gracias en especial a Laura Pulliam, redactora de contenidos, por su paciencia, consejos y comprensión durante la integración de sus múltiples sugerencias, las cuales posibilitaron que el texto fuera más lógico y preciso. Por último, dedico este libro a todos los entrenadores, fisiólogos del ejercicio, preparadores físicos y profesionales de la salud y el fitness que se esfuerzan por salvar el vacío entre la ciencia y la práctica del entrenamiento.
Parte
I
Fundamentos del entrenamiento de la fuerza
1
Fuerza, potencia y resistencia muscular en el deporte
Casi todas las actividades físicas incorporan fuerza, velocidad, tolerancia física o flexibilidad, o una combinación de estos tres elementos. Los ejercicios de fuerza consisten en superar una resistencia; los ejercicios de velocidad desarrollan al máximo la rapidez y una frecuencia elevada; los ejercicios de resistencia implican largas distancias, larga duración y muchas repeticiones;