Но вернемся к кортизолу. Надпочечники начинают синтезировать его в 3–4 часа ночи, а пика его концентрация достигает к 6–7 утра, как раз параллельно со снижением концентрации мелатонина. Предполагается, что именно в это время человек пробуждается. Если этого не происходит, «хороший парень», гормон бодрости и энергии кортизол превращается в «плохого парня» и становится гормоном стресса. «Построить» его можно, просыпаясь вовремя. Ежедневный подъем до семи утра – один из методов контроля стресса.
ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА СНА
Во сколько нужно ложиться спать, чтобы худеть, хорошо себя чувствовать и все успевать?
Стандартно человеку необходимо 8 часов для сна. Но 3 % людей на земле достаточно 6-часового непрерывного ночного сна для полного восстановления сил и нормальной работоспособности в течение дня. Это обусловлено работой их генов. Счастливчики!
Сон – вещь сугубо индивидуальная. Однако у тех, кто спит слишком мало, и у тех, кто спит слишком много, в одинаковой степени возрастает риск развития тех или иных заболеваний.
Сон играет важную роль в регуляции следующих гормонов: мелатонин, серотонин, дофамин – они влияют на мотивацию, настроение, вес и на сам сон, а также лептин и грелин – гормоны, ответственные за чувство голода и насыщения.
Если ваша цель – похудение, ложиться спать после 23:00 вам противопоказано, так как в случае позднего отхода ко сну вы лишаете себя самых жиросжигающих гормонов. Хронический недосып снижает выработку лептина и повышает выработку грелина, в результате вы постоянно ощущаете ГОЛОД и тягу к сладкому/углеводам.
Очень важный факт: длительность и время отхождения ко сну влияют не только на аппетит, но и на вкусовые предпочтения, а также на склонность к ожирению уже в возрасте 6–7 лет. Я повторяла неоднократно: для модификации образа жизни важны не только питание и спорт, но и сон, и, конечно же, cекc – мои 4 составляющие.
Если вы идете спать уже глубокой ночью, а то и ближе к утру, мелатонин, гормон сна, не вырабатывается на должном уровне (его пик выработки