Базовые упражнения для атлетической подготовки с отягощениями
3. При необходимости одновременного развития силы и увеличения массы мышц выполняют упражнения с отягощением 85–90 процентов от максимального по 5–8 повторений в среднем темпе в каждом из 3–6 подходов с отдыхом между ними 2–3 мин.
4. При необходимости уменьшения жировой прослойки и развития силовой выносливости упражнения повторяются 15–30 раз в каждом из 2–6 подходов с отягощением 50–70 процентов от максимального. Темп выполнения упражнения при этом – от высокого до максимального, отдых между подходами – 5–8 мин.
Подбор упражнений для конкретной тренировочной программы осуществляется с учетом необходимости всестороннего, гармоничного развития всех мышечных групп. В течение недели должно быть 2–3 таких тренировок, которые должны содержать приблизительно следующее количество упражнений.
Важное значение имеет последовательность упражнений. Рекомендуется выполнять их в том порядке, в каком расположены мышечные массивы: от мышц шеи, плеч, груди переходить к проработке мышц спины, рук, бедер и т. д.
Необходимо также определенное чередование упражнений на тренировках: если выполняют упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины, после упражнений для бицепса плеча – на трицепс и т. д. Наиболее подготовленные могут использовать суперсерии упражнений: два и более упражнений, направленных на одну и ту же группу мышц, выполняются подряд с минимальным отдыхом.
Предложенные ниже комплексы атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе общефизической подготовки три раза в неделю в первые три-шесть недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специально-подготовительных упражнений – один-два раза в неделю.
Первые два комплекса лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах или, если заменить штангу тяжелыми гантелями, дома. А третий комплекс – в любом школьном гимнастическом городке или на спортивной площадке. Вес отягощений и количество повторений можно изменять, исходя из задач атлетической подготовки. Оптимальной будет следующая последовательность их решения.
1. Развитие и совершенствование силовой выносливости (или снижение жирового компонента массы тела).
2. Развитие силы и увеличение мышечной массы.
3. Развитие максимальной силы с одновременным незначительным приростом массы мышц.
4. Развитие максимальной силы.
Упражнения для развития и поддержания силы можно применять на всех этапах тренировки в течение года, исключая их только перед аттестационными экзаменами или соревнованиями по каратэ.
Комплекс № 1
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3–4 подхода по 8 12 раз.
2. Жим штанги с груди стоя: 3–4 подхода по 10–12 раз.
3. Тяга штанги к животу в наклоне: 3 подхода по 8-10 раз.
4. Опускание