• Мускулатура хорошо отзывается на базовые упражнения, дополненные «шлифующими» движениями.
• Чем разнообразнее тренировка, тем выше результат.
• Отличный результат дает тренировка мышцы разными упражнениями. Тренировка должна представлять собой набор мини-комплексов, нацеленных на разные мышцы и мышечные группы.
• «Тяжелый» тренинг продолжается 3–4 недели, потом сменяется несколькими неделями щадящих «легких» тренировок. Только такая схема тренировок предохраняет от «застоя» и перетренированности.
Сеты и повторы
• Тренировочные системы не требуют особой индивидуализации, тем не менее работа над мышечной группой подчиняется общему правилу: сначала 1–2 мощных базовых упражнения, потом дополнительные изолирующие движения.
• Оптимальное число повторов в сете: 8-12.
• Для «накачки» квадрицепсов, бицепсов бедер и икр используется комбинация повторов от 6 до 25 в большом числе сетов.
• Нужно тщательно следить за мускулатурой, чтобы вовремя заметить остановку роста объемов в связи с привыканием к тому или иному виду нагрузок.
Интенсивность
• Внесите в тренировку максимум разнообразия за счет частой смены комплексов, упражнений, приемов повышения интенсивности и т. д. Это предупредит «застой».
• Тренируйтесь на базе циклов, включающих «тяжелые», «средние» и «легкие» тренировки.
• Наиболее эффективна комбинация медленных движений с полной амплитудой и «взрывных» упражнений.
• Больше применяйте принципы Уайдера. Старайтесь менять их на каждой тренировке.
Восстановление
• Спите не меньше 7,5 и не больше 9 часов.
• Особое внимание уделяйте правильному восстановлению.
• Никогда не тренируйте мышцу, если она не полностью восстановилась.
• Если чувствуете утрату интереса к тренировкам, дайте себе дополнительный день отдыха.
Аэробика
• Чтобы не нарушить рост мышечной массы, не злоупотребляйте аэробной нагрузкой. Ее продолжительность не должна превышать 20–30 мин (5 мин – разминка, 15–20 мин – «раскачка» и 5 мин – «заминка»). Применяйте аэробику не чаще 3 раз в неделю.
• Если вы привыкли регулярно бегать, ограничьте дистанцию 3–4 км. Бегайте не чаще 3 дней в неделю.
• Хороший результат дает спринтерский бег: он улучшает общие формы мускулатуры и укрепляет сердце.
Питание
• Потребляйте протеины из расчета 1 г на 0,5 кг своего веса.
• Поддерживайте высокий удельный вес углеводов в ежедневном меню – не менее 60 %. Лучшие источники углеводов для вас: овощи, рис, бобовые, мучные изделия.
• Сознательно ограничьте прием жиров. Удельный вес жиров в меню – 10–20 %.
• Максимально варьируйте источники белка: мясо, рыбу, курицу, яйца, молоко, бобовые.
Образ жизни
• Хотя