Интенсивность
• Полностью сосредоточьтесь на преодолении большого веса.
• Никогда не повышайте интенсивность комплекса за счет сокращения интервалов отдыха между сетами.
• Отдыхайте между сетами не меньше 60 секунд.
• Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхайте не менее 5 минут.
• Используйте такие принципы Уайдера как форсированные повторы, суперсеты, трисеты и т. д. только периодически. Постоянное применение подобной техники исключено!
Восстановление
• Используйте только те тренировочные системы, которые обеспечивают большой период отдыха между тренировками отдельных мышц.
• Спите не меньше 8 часов ежедневно.
• Необходим дневной сон (если возможно).
• Всегда откладывайте тренировку, если чувствуете усталость.
Аэробика
• Любые виды аэробной нагрузки сведите к минимуму. Плавайте, бегайте или ездите на велосипеде не чаще трех раз в неделю.
• Лучшее аэробное упражнение – на велоэргометре, позволяющем контролировать уровень сердечных сокращений.
• Каждую тренировку завершайте 20-минутной «заминкой» на велоэргометре. Это хорошо скажется на сердечной мышце. Уровень нагрузки определите по пульсу. Он не должен превышать следующего показателя: 220 минус ваш возраст в годах. И все это умножить на 0,6 или 0,8.
Питание для вас – ключевой момент в наборе массы
• Питайтесь 5–7 раз в день (включая прием концентрированного белка) каждые 2,5–3 часа.
• Белки принимайте из расчета 1,5 г на 0,5 кг собственного веса.
• Удельный вес протеинов в меню должен составлять 25–30 %, углеводов – 50 %, жиров – 20–25 %.
• За 1,5 часа до отхода ко сну примите концентрированный протеин.
• Меньше потребляйте моносахаридов – сахара, варенья и т. д., быстро распадающихся в организме. Вместо них потребляйте сложные полисахариды – крахмал, картофель, рис.
• Меньше ешьте продуктов, ускоряющих метаболизм: орехи, бобовые, мучные изделия, сухофрукты и пр.
• Обязательно принимайте витамины и минеральные вещества.
Образ жизни
• Любые стрессы будут помехой в наборе «массы». Пересмотрите свою жизнь в целях сокращения внешних стрессовых воздействий. Старайтесь не волноваться по пустякам. Применяйте особую психотехнику борьбы с нервным напряжением: медитацию, технику визуализации, йогу.
• Меньше двигайтесь!
• Выпивайте 2,5 л воды ежедневно.
Мезоморфный тип (рис. 8) – атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное. При правильном питании подкожный жир – в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки. Прирожденный культурист.