К многоструктурной метаболической тренировке относятся: бег; езда на велосипеде; гребля; упражнения со скакалкой.
К поднятиям тяжестей (средства и методы пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики) относятся: становая тяга; взятие штанги на грудь; жимы штанги; рывок; толчок; упражнения с медицинским мячом; махи гирей.
Таблица 4 – Структура микроцикла физической подготовки айкидоистов с использованием средств функционального многоборья
* – ТиМ – теория и методика
** – ФП – физическая подготовка; М – многоструктурная метаболическая тренировка или «кардио»; Г – гимнастика, упражнения с весом тела; В – поднятие тяжестей, пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика.
План тренировочного занятия включает:
– Разминка – 10 мин;
– Изучение техники выполнения основных движений – 20 мин;
– Выполнение комплекса физических упражнений на время – 45–60 мин;
– Заминка – 5 мин.
Контроль уровня физической подготовленности айкидоистов проводится с помощью одной из разновидностей теста Купера, а именно, последовательное выполнение упражнений по 10 раз в каждом цикле, на время в объёме 6 кругов, включающих:
Исходное положение – «упор лёжа»;
1) из положения «упор лёжа» – 10 раз выполнение упражнения «сгибание-разгибание рук в упоре лежа»;
2) из положения «упор лёжа» – 10 раз выполнение упражнения «упор присев-упор лежа»;
3) из положения «упор лёжа» – перевернуться и лечь на спину. Выполняем 10 «В-складок» – из положения «лёжа на спине» одновременное поднятие рук и ног вверх;
4) из положения «лёжа на спине» – перевернуться и принять положение «упор присев». Из положения «упор присев» – 10 выпрыгиваний вверх с хлопком ладонями над головой.
Разработанная программа физической подготовки с использованием средств и методов функционального многоборья значительно повышает уровень физической подготовленности взрослых атлетов, занимающихся айкидо.
Для повышения эффективности физической подготовки айкидоистов школьного возраста также рекомендуется применение упражнений функционального многоборья. Однако следует учитывать сенситивные периоды развития их двигательных качеств. Физические упражнения с собственным весом тела наиболее безопасны и эффективны в школьном возрасте. Учитывая физиологические особенности детско-юношеского возраста, из программы были исключены упражнения с поднятием тяжестей из пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики.
В основе структуры программы физической подготовки айкидоистов школьного возраста лежит мезоцикл длительностью один месяц с недельными микроциклами, которые состоят из трех тренировок (таблица 5). Каждая тренировка делится на две части: теория и методика айкидо