– Наклоны головы вперед и назад. В положении сидя или стоя. Разогнуть шею и выдвинуть подбородок вперед (рис. 2). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз;
– Наклоны головы в стороны. В положении сидя. Медленно наклоняйте голову в стороны, поочередно к каждому плечу. Во время наклонов старайтесь не поворачивать голову, смотрите вперед (рис. 3). При каждом наклоне Вы должны почувствовать легкое напряжение («растяжение») мышц шеи. Выполняйте по 10 наклонов в каждую сторону;
– Опустить голову и коснуться подбородком груди, вернуть голову в исходное положение. Повторите 10 раз. После этого медленно откиньте голову назад (если Вы выполняете это движение стоя, лучше подстраховаться, удерживаясь за крепкий неподвижный предмет или скобу на стене). Откинув голову назад, постарайтесь расслабить мышцы шеи и «почувствовать это положение». Оно должно противодействовать фиксированному положению шеи в позе сгибания;
– Поворачивайте голову, шею и туловище сначала в одну, а потом в другую сторону, как можно больше. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц туловища. Повторите 10 раз;
– В исходном положении сидя или стоя производите круговые движения плечами (плечо движется вверх, назад, вниз и вперед). Выполняйте вместе или поочередно каждым плечом по 5 раз. Затем повторите круговые движения в противоположную сторону (вниз, вперед, вверх, назад).
3. Упражнение с участием верхних конечностей:
– Исходное положение стоя или сидя. Руки выпрямлены вперед перед собой, соприкасаясь ладонями; развести руки в стороны, сделать вдох (рис. 4). Возвратиться в и. п., сделать выдох. Повторить 15—20 раз;
– В исходном положении стоя или сидя (рис. 5), руки согнуты в локтях, кисти приведены к плечам, произвести поочередно вращение руками вперед и назад. Выполнять в течение 2—5 мин;
– В исходном положении сидя или стоя соедините руки, сложив ладони друг с другом. Напрягите руки таким образом, чтобы ладони упирались друг в друга. Просчитайте до «20». Потом расслабьте руки, «бросьте» их вниз. Повторите 5—10 раз;
– В исходном положении сидя или стоя согните руки в локтях и отведите локти назад, приблизив друг к другу лопатки. Удерживайте их в таком положении, считая до «5».
4. Упражнения с гимнастической палкой:
– В исходном положении стоя или сидя (рис. 6), руки слегка согнуты в локтях, подняты вверх над головой, в руках гимнастическая палка длиной 90—100 см; гимнастическая палка опускается за спину, выполняются наклоны головы поочередно в стороны с задержкой в положении на 10—15 с. Вся комбинации повторяется 5—10 раз;
– В исходном положении стоя или сидя (рис. 7), выпрямленные руки опущены вниз и слегка вперед, в руках гимнастическая палка длиной 90—100 см; руки поднять вверх над головой, слегка согнув в локтях; гимнастическая палка опускается за спину; каждое упражнение выполняется