Najlepiej jest po prostu unikać produktów słodzonych i nie słodzić napojów. Wyjątek stanowią napoje izotoniczne. Mogą one zawierać cukier, chociaż obecnie jest moda, żeby słodzić je miodem. Należy je jednak stosować tylko w czasie treningu.
Co ciekawe, ograniczenie cukru w jadłospisie wyostrza smak na słodycz i produkty dotąd neutralne w smaku stają się słodkawe lub wręcz bardzo słodkie. Apetyt na słodycze jest rzeczą naturalną i powinniśmy go zaspokajać naturalnie np. owocami. Zjedzenie jednego jabłka, pomarańczy czy gruszki nie stanowi zagrożenia, a wraz z owocem dostarczamy organizmowi potrzebne witaminy, minerały, błonnik i wodę. Pamiętajmy też o posiłkach regeneracyjnych po treningach – to idealny czas na soki i desery.
Warto jeszcze wspomnieć o insulinooporności. Jak wspomniano wcześniej, komórka otwiera się na insulinę jak na hasło. Jeśli dieta jest bardzo bogata w słodycze, insulina jest produkowana w bardzo dużych ilościach i komórka „słyszy” nie jeden okrzyk do otwarcia, tylko kilka, czyli znacznie głośniejsze wezwanie. Jeśli sytuacja nagminnie się powtarza, zaczyna reagować tylko na bardzo głośne wezwanie, a na pojedynczy okrzyk może przestać reagować. To bardzo niebezpieczne zjawisko, które może prowadzić do insulinooporności, a za nią – do cukrzycy typu 2. To, że młody człowiek jest aktywny fizycznie, nie oznacza, że może jeść bezkarnie duże ilości słodyczy. Nieprawdą jest, że mu one nie zaszkodzą, bo wszystko spali. Po pierwsze – nie spali, po drugie – są inne koszty poza otyłością wynikające z nadmiaru cukru w diecie.
Uwaga: miód, który jest naturalnym węglowodanem „biegnącym”, traci swe cenne wartości odżywcze pod wpływem temperatury. Dlatego szkoda jest słodzić miodem potrawy, które będą gotowane czy pieczone, lub potrawy gorące. Cenne właściwości zdrowotne zostają utracone i zostaje nam cukier „biegnący” składający się w 39% z fruktozy, 34% z glukozy i 7,3% z meltozy. Pomyłką jest więc pieczenie ciast, ciasteczek i batoników zbożowych z miodem. Łudzimy się tylko, że są one zdrowsze.
Warto powiedzieć kilka słów o fruktozie. Ponieważ nie występowała ona w naturze w tak dużych ilościach jak spożywamy obecnie, organizm ludzki nie jest przygotowany do przyjmowania jej w dużych ilościach. Jej nadmiar w diecie jest zamieniany w wątrobie w tłuszcz i jest przyczyną otyłości brzusznej. Co ciekawe i ważne, wraz z tym tłuszczem organizm produkuje cholesterol. Nadmiar słodyczy w diecie jest częstą przyczyną wysokiego stężenia cholesterolu. Jak wiadomo, jest to zagrożenie dla układu krwionośnego, co niekorzystnie wpływa na zdrowie nie tylko sportowców.
Należy uważać na soki owocowe. Owszem, są z naturalnych owoców, ale wyciskając je, usuwa się błonnik. Dlatego soki owocowe postrzegane są przez organizm jak napój słodzony cukrem. Łatwo jest w ten sposób przedawkować cukier. Pijąc szklankę soku, można dostarczyć tyle cukru, co jedząc 4 jabłka. Kto je cztery jabłka na raz i jak często?
U dzieci i młodzieży, których dieta jest bogata w cukier, częściej występują następujące problemy ze zdrowiem:
• trudności w skupieniu się i nauce,
• niepokój i depresja, huśtawka nastrojów,
• próchnica zębów i słabe kości,
• grzybica,
• zespół chronicznego zmęczenia,
• częste zapalenia zatok i uszu,
• osłabienie układu immunologicznego, czyli zmniejszona odporność na infekcje,
• choroby metaboliczne, takie jak insulinooporność czy cukrzyca typu 2.
Cukier oskarżany jest też o sprzyjanie rozrostowi komórek rakowych.
Bardzo ciekawa jest historia promocji cukru w Polsce w dwudziestoleciu międzywojennym. Uważam, że miała ona kiedyś i ma nadal wpływ na postrzeganie cukru.
W 1931 r. Stowarzyszenie Cukrowników w Polsce ogłosiło konkurs na reklamę promującą cukier. Wygrał slogan „cukier krzepi” autorstwa Melchiora Wańkowicza. Za te dwa słowa pisarz otrzymał zawrotną na tamte czasy nagrodę w wysokości 5000 zł – była to naprawdę znacząca kwota, dla porównania prezydent Polski otrzymywał w tym czasie wynagrodzenie w wysokości 3000 zł miesięcznie. Wańkowicz kierował później kampanią reklamową cukru. Powstało wiele reklam prasowych oraz plakatów promujących spożycie tego produktu.
Promowano cukier jako źródło energii dla osób pracujących umysłowo, ale też bawiących się na balach. Przypisywano mu właściwości prozdrowotne, np. wzmocnienie kości. Cukier był szczególnie polecany dla dzieci, miał zapewnić im zdrowie i szczęście, a matkom święty spokój – w sumie zupełnie tak jak reklamowane dzisiaj płatki, batoniki, mleczne kanapki i podobne przekąski. Przyznać trzeba autorom reklam cukru, że wykazywali się niezwykłym talentem. Faktem jednak jest, że w tamtych czasach ludzie o cukrze wiedzieli znacznie mniej. Był on dobrem luksusowym, ciągle dosyć drogim. Nie było też takiej epidemii otyłości, cukrzycy i nowotworów, jaką mamy dzisiaj. Można więc przypuszczać, że ludzie naprawdę wierzyli w to, co promowali.
Podsumowując: cukier sportowcom nie służy i nie jest to taka energia, która jest im zalecana. Młodzi sportowcy powinni wiedzieć, jak cukier wpływa na funkcjonowanie ich organizmu, i uczyć się, jak opanować apetyt na słodycze. Warto ograniczać poziom słodkości, nie dosładzając niczego. Pojedyncze owoce jako przekąska są zawsze lepsze od słodyczy. Można jeść słodkie śniadania – płatki czy omlety z owocami, zielone koktajle z owocami. Desery zalecane są po treningach. Jeśli treningi są dłuższe niż 60 minut, pijmy napoje izotoniczne.
Warto jeszcze zwrócić uwagę na jeden aspekt – uzależnienie od cukru. Cukier oddziałuje na tę samą część mózgu, na którą działają narkotyki.
Sprawa jest bardzo trudna, bo z jednej strony jedzenie słodkich pokarmów powoduje przyjemność, z drugiej – po ich zjedzeniu zachodzą w organizmie człowieka bardzo niebezpieczne i szkodliwe procesy. Cukier może wywoływać ogromną huśtawkę nastrojów podobną do innych uzależnień. Osoby uzależnione wręcz nie mogą sobie dać rady bez regularnych dawek słodkości.
Pisząc o cukrze, mam na myśli każdy cukier – biały, brązowy, trzcinowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, melasę, glukozę, ksylitol, fruktozę, koncentraty soków owocowych. Wszystkie te produkty są wysokoprzetworzone i bardzo kaloryczne.
W sklepach dla sportowców coraz częściej pojawiają się specjalne żele energetyczne i batoniki dla sportowców. Mają one trochę inny skład niż zwykłe batoniki, inne jest też ich przeznaczenie (do stosowania podczas treningu i po treningu, nie zastępują posiłku). Jako dietetyk mam wątpliwości, czy polecać takie produkty. Teoretycznie powinny być bezpieczne, w praktyce, czytając ich skład, ma się wrażenie, że jest tam cała tablica Mendelejewa i pojawia się wątpliwość, czy to aby na pewno bezpieczne. Zasadniczo, im krótszy skład produktów, tym są one bezpieczniejsze i mniejsze jest ryzyko różnych domieszek (nieświadomy doping). Czytając skład produktów spożywczych, bierzmy pod uwagę nie tylko jego długość, ale też to, czy rozumiemy, co to za składniki.
Błonnik do zadań