Podziękowania
Przede wszystkim pragnę podziękować współautorowi tej książki – dr. Lorenowi Cordainowi, który zaprezentował mi paleodietę już w 1995 roku. Nowy sposób odżywiania się nie tylko zmienił moje podejście do treningu sportowców, ale także przyczynił się do poprawy zdrowia i samopoczucia mojego, a także mojej rodziny i przyjaciół. To, czego nauczyłem się od Lorena, przyczyniło się do poprawienia moich wyników sportowych bardziej niż cokolwiek innego związanego z treningiem w ciągu ostatnich 20 lat. Nadal uważam, że nasze przypadkowe spotkanie i rozmowy, które prowadziliśmy, gdy już zadzierzgnęła się między nami przyjaźń, były punktami zwrotnymi w moim życiu.
Chcę także wyrazić swoją wdzięczność wszystkim sportowcom – od początkujących do olimpijczyków – których miałem okazję trenować, za to, że zgadzali się na proponowane przeze mnie zmiany w diecie, dzięki czemu mogłem potwierdzić założenia i koncepcje prezentowane w tej książce. Najbardziej mi pomógł Dirk Friel, mój syn, dostarczający mi cennej wiedzy o zależnościach między dietą a zaawansowanym treningiem przygotowującym do zawodów rowerowych. Na koniec chciałbym najserdeczniej podziękować mojej żonie Joyce. Jest współautorką wielu z opisanych w tej książce przepisów, a w dodatku pozwalała mi bez przeszkód buszować po kuchni i wstawać o czwartej rano, abym mógł się zajmować tym, co mnie naprawdę fascynuje.
Pewnego pięknego wiosennego ranka 20 lat temu wyszedłem pobiegać po drogach w okolicy Fort Collins w Colorado. Po przebiegnięciu czterech kilometrów z zaplanowanej 13-kilometrowej trasy zauważyłem z tyłu – jakieś 2 kilometry za mną – szczupłą sylwetkę biegacza. Ponieważ w tamtych czasach lubiłem rywalizować, zwiększyłem od razu tempo, mając nadzieję, że zostawię go z tyłu. Nic z tego – natychmiast dostosował się do mojej prędkości! Po kolejnych dwóch kilometrach wrzuciłem wyższy bieg, chcąc się wreszcie od niego oderwać. Akurat! Nie tylko nie został z tyłu, ale jeszcze udało mu się zmniejszyć dzielący nas dystans do 200 metrów. Pod koniec wyznaczonej trasy obaj biegliśmy ostrym sprintem. Kiedy byłem już kompletnie wyczerpany, Joe wyprzedził mnie i zawołał „Dzień dobry!”. Dziękuję mu, że do napisania książki skłonił mnie w nieco mniej męczący sposób… Chcę także podziękować mojej żonie Lorrie i naszym trzem synom – Kyle’owi, Kevinowi i Kenny’emu – że wybaczyli mi wszystkie stracone weekendy i popołudnia, kiedy zamiast spędzać z nimi czas, pisałem tę książkę.
Wprowadzenie
Tematyka odżywiania i stosowania różnych diet dla sportowców obecna jest na rynku w postaci różnych wydawnictw od ponad 100 lat. Oczywiście w tym czasie koncepcje i stosunek do tematu bardzo się zmieniały. Na przykład w 1945 roku trener Willie Honeman dawał swoim zawodnikom biorącym udział w wyścigach kolarskich takie rady:
Dieta, posiłki sportowca to bardzo ważne zagadnienia i trzeba im poświęcać dużo uwagi. Podstawowa zasada jest prosta: jedz wszystko, na co masz ochotę, upewnij się jedynie, że twoje pożywienie jest świeże i dobrej jakości. Staraj się nie jeść za dużo potraw mącznych – chleba, ziemniaków, ciast i ciastek itp. Jedz dużo warzyw – świeżych i gotowanych.
A teraz porównajmy to z poradami, których udzielają kolarzom współcześni specjaliści:
W diecie niezbędna jest odpowiednia ilość węglowodanów, bo pokrywa zwiększone zapotrzebowanie organizmu w czasie treningu. Można je uzupełnić, jedząc więcej niż zwykle makaronu, ziemniaków lub pieczywa, jednak większość sportowców woli skoncentrowane napoje węglowodanowe. Produkty takie jak Ultra Fuel, Exceed High-Carbohydrate Source czy Gatorlode dostarczają organizmowi zwiększonych dawek węglowodanów bez konieczności spożywania ich w jedzeniu.
Porównanie tych dwóch tekstów zobrazuje zmianę sposobu myślenia trenerów, sportowców i naukowców, która została zapoczątkowana w latach 70 XX wieku. Dziś przeważa opinia, że sportowcy powinni stosować dietę bogatą w węglowodany, nawet gdyby łączyło się to ze zwiększeniem ilości różnego rodzaju suplementów i odżywek kosztem normalnego jedzenia. Odejście od pokarmów „świeżych i dobrej jakości” – zwłaszcza owoców, warzyw i białka zwierzęcego – jest coraz powszechniejsze w świecie sportów wyczynowych. Taka zmiana diety pomaga zgromadzić duże zapasy glikogenu, który jest pożądany szczególnie podczas różnego rodzaju prób wytrzymałościowych. Jednak sportowcy często zapominają, że potrzebne są także są inne składniki pokarmowe. Spożywanie głównie węglowodanów (zwłaszcza sztucznych) pomaga osiągnąć lepszy wynik w konkretnych zawodach, ale na dłuższą metę jest szkodliwe – ma fatalny wpływ na zdrowie, utrudnia odzyskiwanie sił i formy po wysiłku, a w konsekwencji dalszy trening.
W książce Dieta dla aktywnych udowadniamy, że ta moda musi się zmienić, że optymalny model żywienia sportowców jest porównywalny z dietą naszych przodków, którzy stosowali ją przez wieki, począwszy od paleolitu.
Porównując to, co proponują współcześni specjaliści sportowcom, z paleodietą, ta ostatnia zawiera nieco więcej białka oraz tłuszczu i odrobinę mniej węglowodanów. Ale najistotniejsze różnice to:
• wykorzystanie rytmu trawienia węglowodanów i białek, a zwłaszcza aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach,
• dobór pokarmów do treningu pod kątem ładunku glikemicznego,
• wykorzystanie wpływu naszej diety na krew i inne płyny fizjologiczne,
• zmiany sposobu odżywiania się w zależności od fazy treningu (przed, w trakcie, po).
Oznacza to, że jeśli zastosujesz proponowaną przez nas paleodietę, nie tylko osiągniesz lepsze wyniki, ale także szybciej odzyskasz siły po intensywnym wysiłku. Obserwowaliśmy ten efekt u bardzo wielu sportowców na przestrzeni ostatnich 15 lat.
Nie jest to szybko działająca dieta odchudzająca, choć wielu sportowcom udało się dzięki niej spalić trochę zapasów tłuszczu. Paleodieta to raczej długoterminowa strategia obliczona na poprawę wyników i zdrowia.
Poprawa wyników, to zrozumiałe, ale poprawa zdrowia? Niestety, nie wszyscy mają świadomość, że zdrowie wielu sportowców, mimo ich siły, szybkości i wytrzymałości, pozostawia wiele do życzenia. Sprawność fizyczna i zdrowie nie zawsze idą w parze.
Duża objętość treningu, trwającego często ponad dwie godziny dziennie, sieje spustoszenie w ludzkim ciele, szczególnie w układzie odpornościowym, jeśli nie jest połączony z odpowiednim odżywianiem po zakończeniu wysiłku. Długotrwałe stosowanie diety opartej na węglowodanach (zwłaszcza gdy węglowodany pochodzą głównie z jednego źródła – ziaren) sprawia, że organizmy wielu sportowców są pozbawione wystarczającej ilości białek i mikroelementów. Paleodieta rozwiązuje ten problem.
Mimo że badania potwierdzają wartość naszej diety, a jej skutki zostały już sprawdzone przez sportowców, wciąż jeszcze wielu naukowców i sportowców nie ma zaufania do dań przygotowywanych według przepisów naszych prehistorycznych przodków. Każdy pozytywny głos dotyczący paleodiety natychmiast prowokuje przytaczanie argumentów przeciwko temu sposobowi żywienia. Oczywiście – zdrowy sceptycyzm jest cenny. Zatem aby czytelnicy tej książki mieli całościowy obraz sytuacji, chcemy teraz przedstawić najczęściej spotykane argumenty przeciwko proponowanemu przez nas systemowi odżywiania.
Najczęściej powtarzane, intuicyjne argumenty przeciwko stosowaniu paleodiety opierają się na twierdzeniu, że członkowie społeczności łowiecko-zbierackich nie żyli dostatecznie długo, żeby zapadać na choroby serca, nowotwory i inne chroniczne dolegliwości. Trudno więc stwierdzić, czy byli faktycznie zdrowsi i sprawniejsi niż ludzie współcześni.
Jeśli chodzi o pierwsze stwierdzenie, to… jest ono absolutnie słuszne. Faktycznie średnia długość życia ludzi w okresie paleolitu była dosyć krótka – zwłaszcza w porównaniu ze średnią długością życia w naszych czasach. Wystarczy porównać: neandertalczycy żyli średnio od 15 do 20 lat; rdzenni mieszkańcy Ameryki przed przybyciem Europejczyków – od 20 do 25 lat. Dziś