Oggi sappiamo che le vitamine fanno parte di questi messaggeri e, quindi, partecipano alla comunicazione tra le cellule. Cioè, non solo le vitamine sono coinvolte in alcuni compiti, ma avvisano anche quando fare o smettere di fare le cose. Queste scoperte sono recenti e aprono eccitanti percorsi di ricerca sul rapporto tra lâalimentazione e la salute.
In realtà , quanto detto finora è per rispondere alla domanda: «A cosa servono le vitamine?» Si potrebbe riassumere in tre parole: per (quasi) tutto.
VITAMINE IDROSOLUBILI
Le vitamine idrosolubili sono, come suggerisce il nome, quelle che possono dissolversi nell'acqua. Sono incluse nelle parti acquose del cibo che mangiamo. Per questo motivo, se si cucina il cibo âper esempio, i fagioliniâ con molta acqua, e poi si getta il brodo, perderemo molte vitamine idrosolubili.
Man mano che digeriamo il cibo, queste vitamine vengono assorbite direttamente dal tubo digerente nel sangue. Poiché gran parte del nostro corpo è costituito da acqua, molte vitamine idrosolubili circolano e per questo tendono a passare attraverso di essa rapidamente; si muovono facilmente dal flusso sanguigno alle cellule e vengono espulse con l'urina.
Solo poche vitamine sono trasportate liberamente dal sangue; il resto lo fa legato a proteine specifiche. Ciascuna di queste proteine è come un veicolo di trasporto specifico per ogni vitamina. Altre vitamine (B2, B6) sono trasportate anche legate alle proteine (lâalbumina), ma il legame è debole e non specifico, e quindi possono essere facilmente spostate da altre sostanze (ad esempio, lâetanolo âlâalcoolâ), si legano anche a quelle proteine. Ecco perché quando consumiamo alcolici abbiamo bisogno di una quantità maggiore di determinate vitamine.
In generale, dobbiamo ricostituire vitamine solubili in acqua, come l'acido folico e la vitamina C, dopo pochi giorni. Un'eccezione è la vitamina B6, che non è così «viaggiatrice» e viene immagazzinata principalmente nel tessuto muscolare. Un'altra eccezione degna di nota è la vitamina B12; abbiamo diversi anni di fornitura di questa vitamina nel fegato. (Lo vedremo più avanti in dettaglio).
I reni regolano continuamente i livelli di vitamine idrosolubili, e lâeccesso diventa urina. Per questo motivo, è relativamente ridotto il rischio di danni derivanti dal consumo di grandi quantità di queste vitamine attraverso gli integratori. Tuttavia, di nuovo, ci sono delle eccezioni. Il problema in questo caso non è una dose isolata molto alta, ma piuttosto troppe dosi elevate per troppo tempo. Ad esempio, quantità molto elevate di B6 possono danneggiare i nervi, causando intorpidimento e debolezza muscolare. E troppa vitamina B3 provoca reazioni spiacevoli sulla pelle.
Una delle funzioni più importanti delle vitamine idrosolubili è quella di aiutare a liberare l'energia contenuta nel cibo. Le vitamine B1, B2, B3, B5 e B7 partecipano alle reazioni che rendono possibile la trasformazione del cibo in energia e in strutture corporee (il materiale del quale siamo composti). Le vitamine B6, B12 e il folato (B9) partecipano al metabolismo degli amminoacidi (i blocchi costitutivi delle proteine) e aiutano le cellule a moltiplicarsi.
Uno dei tanti ruoli giocati dalla vitamina C è che contribuisce a produrre collagene, una proteina che fa guarire le ferite, sostiene le pareti dei vasi sanguigni e forma la base dei denti e delle ossa. Senza la vitamina C, il collagene non viene più prodotto.
VITAMINE LIPOSOLUBLI
Le vitamine solubili nei grassi o liposolubili sono quelle che si dissolvono solo nei grassi e negli oli. Tuttavia, il mezzo di trasporto del nostro corpo, il sangue, è acquoso. Ecco perché queste vitamine hanno bisogno di modi speciali per muoversi attraverso il corpo.
Come con qualsiasi altra sostanza grassa, per assorbire le vitamine liposolubili il corpo ha bisogno di enzimi pancreatici biliari e lipolitici (che rompono i grassi). Le vitamine liposolubili entrano nella linfa, prima di entrare nel flusso sanguigno, attraverso le proteine trasportatrici (i veicoli). Se non siamo in grado di assorbirne bene uno (ad esempio, a causa di cause genetiche)12 il nostro corpo non ne avrà abbastanza di questa vitamina, anche se ne consumiamo molta.
Una volta all'interno del corpo, queste vitamine liposolubili, come le vitamine A e D, viaggiano solo attraverso la stessa accompagnata da particolari proteine che agiscono come vettori e permettono a queste vitamine di interagire con il sangue e con le cellule, ricche di acqua. Ogni veicolo porta una vitamina (D, A, ecc.), ma non altri. Grazie a questi piccoli veicoli possono muoversi liberamente attraverso il corpo, ad esempio dal fegato ai tessuti periferici.
Queste vitamine sono utilizzate in tutto il corpo, ma gli eccessi sono immagazzinati nel fegato e nei tessuti grassi. In un certo senso, queste vitamine sono come nutrienti a rilascio prolungato nel tempo. Il nostro corpo immagazzina le vitamine in eccesso che consumiamo e le rilascia gradualmente, quando abbiamo bisogno di esse. Quando ne servono di più, vanno nelle riserve e il fegato e i tessuti grassi rilasciano le vitamine nel flusso sanguigno. Ad esempio, la vitamina A (e la vitamina B12, sebbene non sia liposolubile) possono essere conservate nel fegato per soddisfare i nostri bisogni per più di un anno. Nei paesi poveri i bambini ricevono una pillola di vitamina A. Dopo vari mesi e con quella dose singola ne hanno a sufficienza per un periodo.
Ma poiché queste vitamine vengono conservate a lungo, possono accumularsi a livelli pericolosi. Proprio perché è più facile sbarazzarsi di acqua che di grasso, è più facile sbarazzarsi delle vitamine solubili in acqua rispetto alle vitamine liposolubili. Pertanto, le vitamine liposolubili possono essere, in teoria e anche in pratica, molto più tossiche delle vitamine idrosolubili.
à molto raro trovare una grande quantità di vitamina solo con gli alimenti che ingeriamo. Tuttavia, è più probabile che si verifichi se si assumono alte dosi (sotto forma di integratori) per un lungo periodo di tempo. Infatti, ci sono molti esempi di sovradosaggi di vitamine per il consumo di alcuni integratori e bevande, specialmente quelli che non sono facilmente espulsi (A, D, E e K).
Le vitamine liposolubili mantengono in buone condizioni molte parti del corpo. Ad esempio, le vitamine A, D e K sono essenziali per la formazione delle ossa. La vitamina A aiuta a mantenere le cellule sane ed è essenziale per la vista. Senza la vitamina E, avremmo difficoltà ad assorbire e a conservare la vitamina A. La vitamina E agisce anche come antiossidante; o almeno questo era ciò che si credeva fino ad ora, poiché recentemente è stato scoperto che il suo modo di agire nell'organismo potrebbe essere un altro. Qualunque sia il meccanismo, la vitamina E aiuta a proteggere le cellule e il DNA dalle lesioni causate da molecole instabili.13
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I MINERALI: LA NOSTRA PARTE NON TRASFORMABILE
Prima di continuare il nostro viaggio, dobbiamo fare una sosta nei minerali. Perché è stato scoperto che le vitamine non fanno nulla senza minerali.
Le vitamine e i minerali formano il gruppo dei cosiddetti micronutrienti, perché ne abbiamo bisogno solo di piccole quantità (a differenza dei macronutrienti âcarboidrati, grassi e proteineâ di cui abbiamo bisogno di consumare quantità molto maggiori); tuttavia, non raggiungere nemmeno quelle piccole quantità ci conduce praticamente alla malattia.
Nel contesto della nutrizione, i minerali fanno parte del gruppo dei cosiddetti nutrienti essenziali (vitamine, alcuni minerali, alcuni aminoacidi e un paio di acidi grassi). Li chiamiamo nutrienti essenziali perché sono essenziali per vivere e il nostro corpo non può produrli.
Ci sono minerali nelle rocce, nel terreno e nell'acqua. Le piante ricavano i minerali dal suolo e noi âumani âli prendiamo mangiando piante e animali e bevendo acqua.
I minerali