Vitamine E Minerali Per Un'Ottima Salute. María I. Tapia

di qualcosa di buono. Ci sono voluti ancora parecchi anni per capire che questa «cosa buona» era un gruppo di composti sconosciuti e invisibili presenti nel cibo.

      Sebbene oggi non ci sorprenda e li diamo per scontati, a quel tempo queste due idee erano rivoluzionarie:

      1) Per noi il cibo è una fonte molto importante di sostanze nutritive.

      2) Se non assumiamo alcuni di questi nutrienti, ci ammaliamo.

      All'inizio del XX secolo, quattro malattie erano state collegate a determinati tipi di dieta.⁶ Era evidente che almeno due di loro, e forse tre, potevano essere curate cambiando la dieta. Alla fine fu fatta luce: il problema erano le vitamine, poiché così vennero chiamate queste sostanze nutrienti misteriose. O meglio, l'assenza di vitamine. Il recupero degli ammalati ricevendo il cibo o l'estratto che conteneva la vitamina che mancava era quasi miracoloso.

      La scoperta di ogni vitamina era un processo che richiedeva quattro passaggi: riconoscere l’esistenza della vitamina (e scoprire in quali alimenti era contenuta), isolarla (purificarla), determinare la sua struttura chimica e imparare a fabbricarla da zero (il termine scientifico sarebbe sintetizzarla). Ogni fase è stata una pietra miliare e c'è stata molta competizione tra gli scienziati. Tutti volevano essere i primi ad arrivarci.

      In soli 42 anni erano state scoperte tutte le vitamine che conosciamo oggi. Ed erano in grado di sintetizzarle tutte, tranne la B12, che resisteva un po'di più (l’obiettivo non fu raggiunto fino al 1972). Centinaia di ricercatori hanno partecipato alla grande impresa. Dal 1928 al 1967, furono assegnati niente poco di meno che 14 premi Nobel a 22 scienziati.

      Sebbene ora sappiamo come prevenirli, non crediamo che le carenze vitaminiche siano reliquie del passato, come ad esempio l'influenza o il vaiolo spagnolo. Lo scorbuto, la pellagra e il beriberi erano ancora piuttosto comuni negli Stati Uniti durante i primi anni del XX secolo. Come vedremo in un capitolo successivo, si stima che, oggi, circa due miliardi di persone non abbiano livelli adeguati di vitamine o minerali. Dal 1994, ci sono stati almeno quattro focolai di scorbuto in tutto il mondo (noti).

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       VITAMINE: QUESTE SOSTANZE MAGICHE

      â€”Cosa sai delle vitamine?

      â€”Che ci fanno bene

      â€”E quale altro?

      â€”Ben poco

      Prima di procedere, definiamo alcuni termini di base che utilizzeremo in tutto il libro.

      1. I nutrienti sono suddivisi in macronutrienti e micronutrienti.

      2. I macronutrienti sono i nutrienti che forniscono la maggior parte dell'energia. I principali sono tre: le proteine, i grassi (o lipidi) e i carboidrati (o zuccheri o glucidi o idrati di carbonio).

      3. I micronutrienti sono sostanze di cui abbiamo bisogno in piccole dosi (meno di 100 milligrammi al giorno) affinché il nostro corpo funzioni correttamente. Sono le vitamine e i minerali.

      4. Ci sono nutrienti essenziali e altri non essenziali.

      5. Un nutriente essenziale è quello che il corpo non può fabbricare, ma è necessario per il normale funzionamento di esso. Tra questi ci sono le vitamine, i minerali, due acidi grassi (i grassi) e alcuni aminoacidi (i pezzi da cui sono fatte le proteine).

      6. I composti bioattivi sono sostanze o molecole biologicamente attive, cioè esercitano effetti sull'organismo. Non sono nutrienti essenziali per la vita (almeno, non a breve termine), ma hanno delle conseguenze (positive o negative) sulla salute.

      7. I fitochimici sono i composti bioattivi presenti negli alimenti di origine vegetale.

      8. Antiossidante è un termine chimico, non biologico, che viene applicato a molte vitamine e ad alcuni minerali e sostanze fitochimiche. Spesso sono fraintesi.⁷

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      Non possiamo continuare senza sapere cosa sono le vitamine. Una vitamina non è altro che una sostanza prodotta da un essere vivente (una pianta, un animale, un fungo o un batterio) di cui abbiamo bisogno in piccole quantità per vivere e che il nostro corpo non è in grado di produrre (con l'eccezione della vitamina D). O, almeno, non in quantità sufficiente. Questo è il motivo per cui sono considerati micronutrienti essenziali (insieme ai minerali). La parola vitamina implica due cose: 1) che è una sostanza necessaria e 2) che il corpo non è in grado di produrla.

      Lo stesso composto chimico è una vitamina per alcune specie, ma non per altre. Ad esempio: quella che è vitamina C per l'uomo, per le mucche è semplicemente acido ascorbico. La molecola è la stessa, basta cambiare il nome. Dal momento che le mucche sono in grado di produrle da sole, nel loro caso non possiamo chiamarla vitamina.

      Probabilmente i nostri lontani antenati erano in grado di produrre alcune sostanze chimiche che ora consideriamo vitamine, ma col tempo hanno perso quella capacità perché hanno esternalizzato il loro lavoro a piante e batteri. Ad esempio, gli esseri umani hanno i geni necessari per produrre la vitamina C, ma la nostra versione contiene una mutazione che ci impedisce di farlo. La teoria dei ricercatori è che questa mutazione potrebbe essere stata perpetuata a causa della grande quantità di vitamina C che avevano intorno (nei frutti e nelle piante, in generale). C'è n’era così tanto che non era necessario farlo.

      Ci sono tredici vitamine (quattordici se includiamo la colina). Quattro sono solubili nei grassi (liposolubili)⁸, il che significa che il grasso è necessario per assorbirle: la vitamina A (il retinolo), la vitamina D (il colecalciferolo), la vitamina E (il tocoferolo) e la vitamina K (il fillochinone).

      Le altre nove sono solubili in acqua (idrosolubili): la vitamina C (l’acido ascorbico) e otto sostanze raggruppate nel cosiddetto complesso B —B1 (la tiamina), B2 (la riboflavina), B3 (la niacina), B5 (l’acido pantotenico), B6 (la piridossina), B7 (la biotina), B9 (il folato/l’acido folico) e B12 (la cobalamina)—.

      Sebbene le nostre vite dipendano dalle vitamine, le quantità di cui abbiamo bisogno da parte di alcuni di loro sono davvero minime. Ad esempio, la quantità giornaliera raccomandata di vitamina A necessaria per non diventare cieco o morire è compresa tra 650 e 750 microgrammi (µg) (il peso di uno o due granelli di sale). La dose giornaliera raccomandata di vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue, è di circa 70 μg, circa dieci volte inferiore a quella della vitamina A. La dose giornaliera di vitamina B12, una vitamina essenziale per la produzione di globuli rossi, e la cui grave carenza provoca danni neurologici irreversibili, è addirittura inferiore, solo 4 µg (da 100 a 200 volte inferiore rispetto al peso di un grano di sale), una bassa quantità che non può essere pesata (anche con la bilancia analitica da laboratorio più moderna).

      Anche se condividono alcune caratteristiche generali, le vitamine si somigliano poco l'una con l'altra, sia chimicamente che in termini di funzione nel corpo. Alcuni fanno parte degli enzimi, cioè le proteine che catalizzano (che favoriscono) le reazioni chimiche del corpo; un paio di loro (le vitamine A e D) funzionano come ormoni, e altri due (la vitamine E e C) sono buoni antiossidanti (almeno all'esterno del corpo). La vitamina A fa anche parte dei sistemi che catturano la luce negli occhi (fotorecettori), fondamentali nella vista.

      Alcune vitamine sono in realtà un gruppo di molecole correlate, molto simili tra loro. Questo fatto è importante nella pratica, poiché non tutti sono equivalenti. Alcune forme sono molto più potenti di altre e le loro funzioni potrebbero essere diverse (ad esempio l’alfa e il gamma-tocoferolo, le due forme di vitamina E).

      Non siamo abituati a vedere le vitamine e poche persone sanno