Наиболее высокое содержание клетчатки имеют хлеб грубого помола, сухофрукты (чернослив, курага, урюк), свекла, морковь, крупы (ячневая, гречневая, перловая, пшенная, овсяная).
Пищевой рацион должен содержать 400 – 600 г углеводов в сутки, причем нерафинированные углеводы и крахмал должны составлять 70-75%, рафинированные углеводы (сахар) – не более 15%, клетчатка – до 10%.
Недостаток клетчатки в пище ведет к запорам, провоцирует возникновение рака толстой кишки.
Избыток клетчатки может привести к брожению в толстой кишке, ухудшить усвояемость белков, жиров и минеральных веществ.
Недостаток сахара в крови (гипогликемия) вызывает расстройство деятельности нервной системы, снижение работоспособности, головокружение и слабость.
Избыточное потребление углеводов способствует развитию ожирения, сахарного диабета, атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний.
Глава 3
Энергозатраты и питание
Питание поддерживает процесс обмена веществ, идущий в организме человека круглосуточно и круглогодично от момента рождения и до его последней минуты, а так же восполняет энергетические затраты, производимые человеком на любую работу, как самую тяжелую, так и самую легкую. Энергозатраты на основной обмен веществ человека составляют 1700 – 1900 килокалорий (ккал) в сутки. Организм молодого мужчины весом 70 килограмм тратит на обмен веществ порядка 1700 ккал. Аналогичные затраты энергии женщин на 5 – 10 процентов меньше. Энергетические затраты пожилых людей на 10 – 15 процентов ниже, чем у молодых.
Средние энергозатраты различного рода деятельности существенно зависят от характера работы и профессии. Простейшая работа, связанная с составлением или чтением документов и книг, требует в среднем 80 килокалории энергии в час (ккал/ч). Тяжелая работа топором поглощает более 1000 ккал/ч. Таков диапазон энергетических затрат при физических нагрузках. Разброс энергии в зависимости от характера труда более, чем десятикратный.
Как видно общие затраты энергии очень сильно зависят от рода деятельности и могут колебаться от 1700 до 4000 и более ккал в сутки.
Каков труд – таковы и затраты
Перефразируя известный афоризм можно заявить – питание и труд здоровье дадут. Или унесут. Все зависит от характера труда и питания. Очевидно, что тяжелому физическому труду должно соответствовать усиленное питание, легкому – умеренное. А не наоборот.
Знакомая картина – бдительная охрана (вахтер), встречая нас у входа в какое-либо учреждение, спрашивает к кому мы идем, куда мы идем и решает пускать нас или нет на охраняемую территорию. Если вахтер не очень бдительный, то он сидит где-нибудь в своей комнатушке (каптерке, каморке), читает газету, слушает радио, смотрит телевизор, беседует со своим