По всей видимости, мясу приписывается преувеличенное питательное значение. Мнение о том, что отсутствие животной пищи может привести к дефициту питательных веществ, особенно белков и витамина В12, и ухудшению состояния здоровья, оказалось ошибочным. Однако, исследования обнаруживают проблемы со здоровьем, в частности, авитаминоз, у тех, кто соблюдает вегетарианскую диету118.
Из 22 аминокислот – основных компонентов белка – для нормального функционирования организму крайне необходимо наличие в рационе только 9 из них, так как остальные 13 могут быть синтезированы в организме. Организм может получить 100% пользы от белка, если все 10 составляющих его аминокислот находятся в идеальной пропорции. Если же количество одной или нескольких аминокислот меньше оптимального, качество всего белка снижается в той же пропорции. По шкале от 1 до 100 яичный белок имеет качество 95, молоко – 82, мясо и птица – 67, рыба – 80, зёрна – 50—70, бобы, орехи и семена – 40—60.
Так называемый дефицит белка в вегетарианской диете – скорее мнимая, чем реальная проблема, так как при подсчёте количества получаемого белка был проигнорирован белковый вклад зелёных овощей в рацион вегетарианца119. Растительный белок не менее высокого качества, чем молочный, и вносит довольно ценный вклад в белковое питание. Высокое качество этого белка уравновешивает другие, чуть менее качественные растительные белки – орехи и бобы. Рекомендуемая суточная норма потребления белка с качеством 70 составляет 44 г для женщин и 56 г для мужчин. Исследователи обнаружили, что фактическая потребность в белках гораздо меньше и составляет 15 г в день белка с качеством 100, или 21,5 г белка с качеством 70, или 30 г белка с качеством 50. Следовательно, полезная вегетарианская диета может легко удовлетворить белковые потребности организма.
Кроме того, существует возможность объединения двух белков низкого качества, чтобы получить более качественный белок. Например, пшеницу, в которой недостаёт аминокислоты лизина, но много серосодержащих аминокислот, можно комбинировать с бобами, в которых сочетание этих аминокислот противоположно. Вместе они дополнят друг друга и сформируют качественный белок.
Что касается витамина В12, лактовегетарианцам и лактоововегетарианцам не стоит беспокоиться, так как потребность организма в этом витамине полностью покрывается за счёт молокопродуктов и яиц. Четверть литра молока, 100 г сыра или 1 яйцо в день обеспечит рекомендуемую суточную норму. Этот витамин накапливается в печени. Веганы не получают этого витамина с пищей, но достоверные научные исследования не нашли никаких примеров болезней, связанных с дефицитом этого витамина. В связи с этим, предполагается, что витамин В12 может синтезироваться организмом.
Аутоинтоксикация
Большинство болезней, поражающих человеческое тело, вызваны аутоинтоксикацией или самоотравлением. Мясо животных увеличивает нагрузку на выделительные органы и перегружает