Сядьте так, чтобы вы могли сохранять бдительность – позвоночник выпрямлен, но при этом вы не скованы. Это положение должно быть расслабленным. Закройте глаза и пусть ваши руки покоятся без усилий. Направьте свое осознавание на различные части тела, и там, где возможно, отпустите напряжение.
Мы очень легко погружаемся в свои мысли, поэтому випассана начинается со сосредоточения на дыхании. Использование дыхания в качестве основного объекта осознанности позволяет успокоить ум. Вы сможете быть бдительными к потоку жизни, который проходит через вас.
Сделайте пару полных вдохов и выдохов, и потом позвольте своему дыханию быть естественным. Обратите внимание, где вам легче всего обнаружить дыхание. Возможно, вы почувствуете, как оно входит и выходит из вашего носа. Возможно, вы почувствуете дыхание возле ноздрей или на своей верхней губе, возможно, почувствуете движение грудной клетки или живота. Осознавайте дыхание в одной из этих областей, например, там, где чувствуете его наиболее отчетливо.
Нет необходимости контролировать дыхание, цепляться за него или фиксировать на нем внимание. Нет «правильного» способа дышать. Осознайте, что действительно представляет собой дыхание – изменчивый поток ощущений.
Вы обнаружите, что ум естественным образом погружается в мысли. Мысли – не наши враги, и вам не нужно избавляться от них. Скорее вы учитесь распознавать их появление, не увлекаясь сюжетными линиями. Когда вы замечаете появление мыслей, вы можете подумать о них, как о старых знакомых: «Мысли, мысли». Потом, безо всяких оценок, мягко вернитесь непосредственно к дыханию. Пусть оно будет вашим домом, точкой вашего осознавания. Возможно, вы будете замечать и другие явления – шум проезжающих машин, тепло или холод, чувство голода – все они могут присутствовать как фон, не отвлекая вас.
Если какое-то ощущение становится интенсивным и требует внимания, сделайте его основным объектом осознанности. Вы можете ощущать жар или озноб, зуд, покалывание или ломоту. Сохраняйте мягкое, открытое осознавание и просто чувствуйте эти ощущения, как они есть. Приятные они или неприятные? Если вы пристальнее в них всматриваетесь, становятся они более интенсивными или исчезают? Обращайте внимание на то, как они меняются. Когда эти ощущения утратят свою интенсивность, верните осознанность на дыхание. Если же они настолько неприятные, что вы не в состоянии относиться к ним уравновешенно и спокойно, без колебаний снова возвращайте свое внимание на дыхание.
Таким же образом вы можете направлять осознанность на сильные эмоции – страх, грусть, возбуждение, горе. Встречайте каждое переживание с ясным и доброжелательным осознаванием, не цепляясь и не отвергая то, что происходит. Как эта эмоция ощущается в вашем теле? Где вы ощущаете ее наиболее отчетливо? Она неподвижна или движется? Насколько она велика? Каковы ваши мысли сейчас?