Разгон до ста. Настольная книга осознанного долгожителя. Вадим Юрьевич Майоров

из лучших способов улучшить здоровье – это употребление в пищу большого количества растительных продуктов – овощей и фруктов, в идеале – в сыром виде и выращенных на грядке (то есть без применения пестицидов, синтетических удобрений, сточных вод, генетически модифицированных организмов и пр.). Положительные эффекты такой диеты доказаны многочисленными исследованиями. Так, по результатам рандомизированного контролируемого исследования[4] F. Wang («золотой стандарт» научных изысканий) [5] было установлено, что диета с преобладанием растительной пищи существенно снижала уровень общего холестерина, липопротеинов низкой и высокой плотности, что может представлять собой важное нефармакологическое средство борьбы с дислипидемией и гиперхолестеринемией.

      В работе M. Macknin [6] включение большого количества фруктовой и овощной пищи в рацион привело к снижению индекса массы тела и благоприятным изменениям факторов риска кардиологических патологий у взрослых и детей с избыточным весом и ожирением. В статье N. Barnard [7] показано, что программа питания на основе пищи растительного происхождения приводит к значительному снижению концентрации сахара в плазме и улучшению восприимчивости к инсулину. Представляет интерес работа C. Clinton [8], в которой участники эксперимента, страдающие остеоартритом, питались по вегетарианской диете, не ограничивая калорийности, в течение шести недель, после чего почувствовали значительное улучшение своего состояния и снижение симптомов остеоартрита.

      Следует отметить положительный эффект рациона, богатого растительной пищей, на профилактику онкологических заболеваний. По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно 1/3 всех видов рака может быть предотвращена факторами, находящимися под контролем человека, в том числе диетой. Например, регулярное употребление бобовых снижает вероятность развития колоректальных злокачественных опухолей на 9–18 % [9], а съедание как минимум 7 порций свежих овощей и фруктов в течение дня снижает вероятность онкологии на 15 % [10].

      Включение в повседневную диету еды растительного происхождения в объеме 70–90 % от общего количества еды обладает рядом существенных преимуществ: снижение массы тела, уменьшение уровня сахара крови и повышение чувствительности к инсулину, снижение общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, улучшение течения артритов и профилактика онкологий.

      Использование в диете продуктов, богатых ненасыщенными жирными кислотами

      Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это необходимые для организма вещества, участвующие в строительстве стенок клеток и регуляции метаболических процессов. Самые полезные – omega-3, omega-6 и omega-9.

      Omega-3 – это вид ПНЖК, имеющих несколько двойных углеродных связей. Всемирная организация здравоохранения советует хотя бы дважды в неделю употреблять еду, содержащую omega-3. Есть разные виды omega-3 кислот. Наиболее значимые – докозагексаеновая (повышает когнитивные функции), эйкозапентаеновая