Невыполнение этих условий нередко является причиной возникновения у спортсменов предпатологических состояний, требующих специальной коррекции.
Для ускорения процесса засыпания следует:
– ограничить просмотр телевизора и пользование компьютером в вечернее время, отключив их минимум за 1 ч перед отходом ко сну;
– не употреблять кофе или другие энергетические напитки перед сном;
– не вести перед сном разговоры на слишком эмоциональные темы;
– принять душ (температура воды подбирается по собственному усмотрению, но вода не должна быть холодной);
– проветрить комнату (форточку можно оставить открытой на ночь, если это не приведет к слишком сильному понижению температуры);
– провести упражнения, направленные на расслабление мышц (для этого можно в положении лежа попеременно напрягать и расслаблять их);
– включить и прослушать успокаивающую музыку – звуки волн, пения птиц, шума ветра или записи монотонных шумов, таких как стук колес поезда, звук двигателя автомобиля и т. п. (если для воспроизведения музыки используется персональный компьютер, то его следует настроить таким образом, чтобы после завершения записей он автоматически выключался);
– определить, какое положение тела при отходе ко сну является самым удобным, и принять его;
– медленно и глубоко дышать; параллельно можно использовать элементы самовнушения, представляя, как вместе с дыханием расслабляется тело;
– иметь в виду, что засыпание, как и утренний подъем, проходит легче, если осуществляется в одно и то же время.
Особую роль играет коррекция нарушений сна в условиях смены часовых поясов при дальних перелетах.
2.1.1. Коррекция нарушений сна в условиях смены часовых поясов при дальних перелетах
Современным спортсменам международного уровня приходится часто перемещаться в разные страны для участия в клубных турнирах или международных соревнованиях. Кроме того, спортивные команды в процессе подготовки к крупным международным соревнованиям, организуемым в странах с непривычными для них погодными условиями или в среднегорье и высокогорье, могут перемещаться в тренировочные лагеря в разных частях света для проведения занятий в соответствующих условиях. Все это предполагает кратковременное или относительно длительное пребывание в разных часовых поясах.
Расписание некоторых европейских профессиональных спортсменов, например футболистов, может предусматривать, наряду с участием в течение сезона в важных играх национального клубного чемпионата, также выступления за честь своей страны в международных турнирах, проводимых на других континентах (в Азии, Америке или Австралии). Подобное расписание особо влияет на физиологическое и психологическое состояние организма спортсменов, вынужденных постоянно приспосабливаться к разным типам