Выберите 2-3 якоря из этого списка или создайте свои собственные:
1. Дыхание: Сделайте один полный, осознанный вдох и выдох, полностью присутствуя в ощущениях.
2. Ощущение стоп: Почувствуйте, как ваши ступни соприкасаются с полом или землёй. Отметьте давление, температуру, текстуру.
3. Звуки окружения: На мгновение переключите внимание на звуки вокруг вас – ближние и дальние, громкие и едва различимые.
3. Тактильный якорь: Прикоснитесь к определённому предмету (кольцо, браслет, камешек в кармане) и полностью сфокусируйтесь на тактильных ощущениях.
Практикуйте эти якоря регулярно в спокойном состоянии, чтобы создать нейронные связи. Затем, когда вы замечаете, что начинаете реагировать автоматически, используйте один из якорей, чтобы создать паузу перед реакцией.
2. Внутренний наблюдатель
Развитие внутреннего наблюдателя – способности замечать свои мысли, эмоции и телесные ощущения без немедленного отождествления с ними – создаёт естественное пространство между стимулом и реакцией.
Посвятите 10-15 минут ежедневно этой формальной практике:
1. Сядьте в удобной позе с прямой спиной и закройте глаза или мягко сфокусируйте взгляд.
2. Начните с нескольких глубоких вдохов, затем позвольте дыханию вернуться к естественному ритму.
3. Представьте, что ваше сознание подобно небу, а все переживания – мысли, эмоции, ощущения, образы – подобны облакам, проплывающим по этому небу.
4. Когда вы замечаете мысль, просто отметьте "мышление" и представьте, как эта мысль проплывает как облако, не цепляясь за неё и не отталкивая её.
5. С эмоциями поступайте так же – отмечайте "злость", "радость", "беспокойство" или любую другую эмоцию, которая возникает, и позволяйте ей проплывать.
6 . С телесными ощущениями – отмечайте "тепло", "напряжение", "покалывание" и т.д., не погружаясь в историю об этих ощущениях.
7. Если вы обнаруживаете, что отождествились с каким-то содержанием (это естественно), просто мягко вернитесь к позиции наблюдателя без самокритики.
Регулярная практика укрепляет способность внутреннего наблюдателя, делая его доступным и в сложных ситуациях повседневной жизни.
3. Техника С.Т.О.П.
Эта простая четырёхшаговая техника особенно полезна в ситуациях сильного эмоционального заряда, когда трудно вспомнить более сложные практики.
С – Стоп. Какой бы ни была ситуация, сделайте паузу. Просто остановитесь на мгновение.
Т – Тело. Обратите внимание на своё тело. Что вы чувствуете? Где есть напряжение? Как вы дышите?
О – Осознание. Расширьте осознание на свои мысли и эмоции. Что