Шпинат – 50 г
Орехи грецкие или тыквенные семечки – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Бальзамик или лимонный сок
Приготовление:
Батат запечь кубиками 20 мин при 180°C.
Смешать все ингредиенты.
Заправить маслом и уксусом.
Б/Ж/У: 18 г / 20 г / 40 г
Калорийность: ~430 ккал
Протеиновый салат с курицей и греческим йогуртом
Ингредиенты:
Куриная грудка (гриль) – 120 г
Огурец – 1 шт
Помидор – 1 шт
Болгарский перец – ½ шт
Йогурт греческий (2%) – 2 ст. л.
Горчица – ½ ч. л.
Чеснок, специи по вкусу
Приготовление:
Все ингредиенты нарезать.
Смешать с соусом: йогурт + горчица + чеснок.
Перемешать и охладить.
Б/Ж/У: 38 г / 10 г / 15 г
Калорийность: ~370 ккал
Лёгкий салат с креветками и рукколой
Ингредиенты:
Креветки (отварные или обжаренные без масла) – 100 г
Авокадо – ¼ шт
Руккола – 50 г
Помидоры черри – 5 шт
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, чеснок по вкусу
Приготовление:
Креветки очистить, обжарить или отварить.
Все нарезать и заправить соком с маслом.
Б/Ж/У: 28 г / 16 г / 10 г
Калорийность: ~330 ккал
Салат с чечевицей, овощами и орехами
Ингредиенты:
Чечевица варёная – 100 г
Морковь – 1 шт (натирается)
Болгарский перец – ½ шт
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Орехи грецкие или миндаль – 10–15 г
Масло льняное/оливковое – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Приготовление:
Чечевицу отварить до мягкости (~15–20 мин).
Овощи нарезать или натереть, орехи измельчить.
Всё перемешать, заправить.
Б/Ж/У: 20 г / 15 г / 35 г
Калорийность: ~380 ккал
Салат с творогом, яблоком и сельдереем
Ингредиенты:
Творог 5% – 100 г
Яблоко – 1 шт
Стеблевой сельдерей – 1 шт
Грецкий орех – 1 ч. л. (измельчённый)
Йогурт натуральный – 1 ст. л.
Корица (по желанию)
Приготовление:
Яблоко и сельдерей нарезать мелко.
Смешать с творогом и йогуртом, добавить орех.
Посыпать корицей.
Б/Ж/У: 22 г / 12 г / 25 г
Калорийность: ~320 ккал
Салат с индейкой и квашеной капустой
Ингредиенты:
Филе индейки (запечённое/обжаренное без масла) – 120 г
Квашеная капуста – 100 г
Морковь – ½ шт
Яблоко – ½ шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чёрный перец
Приготовление:
Индейку нарезать.
Всё смешать, заправить маслом и специями.
Б/Ж/У: 30 г / 10 г / 20 г
Калорийность: ~340 ккал
Белковый салат с говядиной, киноа и зелёным луком
Ингредиенты:
Варёная постная говядина – 100–120 г
Киноа (варёная) – 70 г
Огурец – 1 шт
Зелёный