Сбрызни оливковым маслом, посыпь семенами кунжута и, если хочешь, щепоткой красного перца.
Подавай как потрясающий завтрак с прекрасным настроением!
Обед: Летний салат с козьим сыром, арбузом, мятой и тыквенными семечками
Ингредиенты (на 1 порцию):
Листья рукколы – горсть (~30 г) (7 ккал)
Арбуз – 100 г (30 ккал)
Козий сыр – 40 г (120 ккал)
Семечки тыквы – 1 ст.л. (10 г) (50 ккал)
Мята – несколько листиков
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Бальзамический уксус – 1 ч.л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~250–270 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
В миске смешай рукколу, нарезанный арбуз, мяту.
Добавь козий сыр, порезанный кубиками.
Полей оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Посыпь семечками тыквы и приправь по вкусу солью и перцем.
Ужин: Рис с овощами, тофу и соевым соусом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Рис басмати или коричневый – 60 г (сухой вес) (210 ккал)
Тофу – 100 г (130 ккал)
Морковь – 1/2 шт. (20 ккал)
Цуккини – 1/2 шт. (15 ккал)
Перец болгарский – 1/2 шт. (20 ккал)
Соевый соус – 1 ст.л. (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Зелень (кинза, петрушка) для подачи
Калорийность: ~430 ккал
Время приготовления: 20 минут
Приготовление:
Отвари рис до готовности.
На сковороде обжарь нарезанный кубиками тофу на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавь нарезанные овощи (морковь, цуккини, перец) и жарь 5–7 минут.
Влей соевый соус, перемешай и туши ещё пару минут.
Подавай с рисом, посыпь зеленью – и твой ужин готов!
СУББОТА
Завтрак: Чиа-пудинг с манго и кокосовым молоком
Ингредиенты (на 1 порцию):
Семена чиа – 2 ст.л. (90 ккал)
Кокосовое молоко – 100 мл (45 ккал)
Манго – 1/2 шт. (60 ккал)
Ванильный экстракт – 1/2 ч.л.
Мёд или сироп топинамбура – по желанию (20 ккал)
Калорийность: ~215 ккал
Время приготовления: 5 минут (ночь для настаивания)
Приготовление:
Смешай семена чиа с кокосовым молоком и ванильным экстрактом.
Поставь в холодильник на ночь (или минимум на 4 часа).
Утром укрась пудинг нарезанным манго.
Можно добавить мёд для дополнительной сладости. Наслаждайся утром с ярким вкусом!
Обед: Салат с киноа, авокадо, томатами и лимонным соусом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Киноа – 60 г (сухой вес) (210 ккал)
Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)
Помидоры – 2 шт. (40 ккал)
Листья салата – 30 г (7 ккал)
Лимон – 1 шт. (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)
Соль, перец, семена подсолнечника – по вкусу
Калорийность: ~430 ккал
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную