Ростки (альфа-альфа, редис, брокколи) – горсть
Калорийность: ~360 ккал
Время приготовления: 25 минут
Приготовление:
Нарежь тыкву и морковь, обжарь с чесноком и имбирем на масле пару минут.
Добавь воду/бульон, вари ~15–20 минут до мягкости.
Пробей блендером до кремовой текстуры. Посоли, поперчи, можно каплю лимонного сока.
Хлеб подсуши, намажь хумусом, сверху ростки – это не просто красиво, а антиоксидантная бомба
Ужин: Салат с киноа, гранатом, шпинатом и апельсином
Ингредиенты (на 1 порцию):
Киноа – 60 г (сухой вес) (210 ккал)
Апельсин – 1/2 шт. (40 ккал)
Зёрна граната – 2 ст.л. (30 ккал)
Шпинат – горсть (~30 г) (7 ккал)
Красный лук – 2–3 колечка
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Бальзамик – 1 ч.л.
Щепотка соли, чёрного перца, орегано
Калорийность: ~330 ккал
Время: 15 минут
Приготовление:
Киноа отвари и остуди.
Апельсин очисти, нарежь кусочками. Смешай со шпинатом, гранатом, луком.
Добавь киноа, заправь маслом, бальзамиком и специями.
Получается суперсалат: лёгкий, освежающий, с витаминами и вкусом как на Бали
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Гранола с йогуртом, клубникой и семенами тыквы
Ингредиенты (на 1 порцию):
Натуральный йогурт без сахара – 150 г (90 ккал)
Домашняя гранола (овсянка, орехи, мёд) – 30 г (150 ккал)
Клубника – 50 г (15 ккал)
Семена тыквы – 1 ст.л. (10 г) (60 ккал)
Чуть-чуть мёда/сиропа топинамбура – по желанию (20 ккал)
Калорийность: ~335 ккал
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
Слоями выложи в стакан/чашу: йогурт – гранола – ягоды – семечки.
Полей сверху мёдом, если хочешь сладости.
Погрузи ложку – и получи эстетическое и гастрономическое удовольствие
Обед: Лаваш с хумусом, кейлом, морковью и свеклой
Ингредиенты (на 1 порцию):
Цельнозерновой лаваш – 1 шт. (150 ккал)
Хумус – 2 ст.л. (80 ккал)
Листья кейла или шпината – горсть (~30 г) (7 ккал)
Морковь – 1/2 шт., натертая (20 ккал)
Свекла отварная – 1/2 шт., натертая (35 ккал)
Кунжут – 1 ч.л. (25 ккал)
Лимонный сок, перец, соль
Калорийность: ~320 ккал
Время: 10 минут
Приготовление:
На лаваш нанеси хумус.
Сверху разложи кейл, натёртую морковь, свеклу.
Посыпь кунжутом, сбрызни лимонным соком, поперчи.
Заверни в ролл и подрумянь 1–2 мин на сухой сковородке – и получи тёплый обед с витаминной пушкой!
Ужин: Рагу из фасоли, томатов и сладкого перца
Ингредиенты (на 1 порцию):
Консервированная фасоль (белая/красная) – 100 г (110 ккал)
Помидоры в собственном соку или свежие – 150 г (30 ккал)
Сладкий перец – 1/2 шт. (20 ккал)
Лук – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Паприка, орегано, базилик
Зелень (кинза, петрушка)
Калорийность: ~250–270