Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 240 калорий
Приготовление:
Обжарьте тофу с овощами на оливковом масле.
Подавайте с соусом тахини сверху.
13. Семга с картофелем и шпинатом
Ингредиенты:
Семга (150 г) – 210 калорий
Картофель (100 г) – 80 калорий
Шпинат (100 г) – 23 калории
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 353 калорий
Приготовление:
Запеките семгу в духовке с оливковым маслом и специями.
Отварите или запеките картофель.
Обжарьте шпинат на сковороде до мягкости.
Подавайте все вместе.
14. Чечевица с куриным филе и помидорами
Ингредиенты:
Чечевица (50 г) – 170 калорий
Куриное филе (100 г) – 110 калорий
Помидоры (100 г) – 18 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 338 калорий
Приготовление:
Отварите чечевицу.
Обжарьте куриное филе с помидорами на оливковом масле.
Подавайте чечевицу с куриным филе и помидорами.
15. Киноа с авокадо и орехами
Ингредиенты:
Киноа (50 г) – 120 калорий
Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий
Миндаль (15 г) – 90 калорий
Калорийность: около 330 калорий
Приготовление:
Отварите киноа.
Нарежьте авокадо и смешайте с киноа.
Добавьте измельченные орехи сверху.
Подавайте как питательный завтрак или перекус.
16. Курица с фасолью и шпинатом
Ингредиенты:
Куриное филе (150 г) – 165 калорий
Фасоль (100 г) – 130 калорий
Шпинат (100 г) – 23 калории
Калорийность: около 318 калорий
Приготовление:
Отварите фасоль.
Обжарьте куриное филе с шпинатом.
Подавайте курицу с фасолью и шпинатом.
Завтрак:
1. Гречка с орехами и медом
Ингредиенты:
Гречка (50 г) – 180 калорий
Орехи (грецкие или миндаль – 15 г) – 90 калорий
Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий
Молоко (200 мл) – 100 калорий
Калорийность: около 390 калорий
Приготовление:
Отварите гречку в молоке до готовности.
Добавьте орехи и немного меда.
Подавайте сразу, наслаждаясь теплым и сытным завтраком.
2. Творог с ягодами и семенами льна
Ингредиенты:
Творог (150 г) – 150 калорий
Ягоды (малина, черника – 100 г) – 50 калорий
Семена льна (1 ст. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 240 калорий
Приготовление:
В миске смешайте творог с ягодами.
Добавьте семена льна.
Подавайте как легкий и полезный завтрак.
Обед:
1. Курица с фасолью и авокадо
Ингредиенты:
Куриная грудка (150 г) – 165 калорий
Фасоль (100 г) – 130 калорий
Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий
Листья салата – 5 калорий
Калорийность: