Сладкий картофель богат витамином A, а сыр фета добавляет кальций и белок, необходимый для поддержания крепких костей.
Ингредиенты:
2 средних сладких картофелины – 180 ккал
1/4 чашки сыра фета – 80 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
1/4 чашки нарезанного красного лука – 10 ккал
1/4 чашки нарезанного свежего укропа или петрушки – 5 ккал
Соль и перец по вкусу
Калорийность на порцию: около 395 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Очистите и нарежьте сладкий картофель кубиками или ломтями.
Переложите картофель на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте картофель в духовке 25–30 минут, пока он не станет мягким и слегка золотистым.
Снимите с огня и добавьте нарезанный красный лук, сыр фета и зелень.
Подавайте горячим как самостоятельное блюдо или гарнир.
7. Тофу с брокколи и тахини
Тофу – отличный источник растительного кальция, а брокколи добавляет витамин K и другие питательные вещества для здоровья костей.
Ингредиенты:
200 г тофу – 150 ккал
1 чашка брокколи (порезанной) – 55 ккал
1 столовая ложка тахини (кунжутной пасты) – 90 ккал
1 столовая ложка соевого соуса – 10 ккал
1 чайная ложка лимонного сока – 2 ккал
1 чайная ложка оливкового масла – 40 ккал
1 зубчик чеснока (мелко нарезанный) – 5 ккал
1 столовая ложка семян кунжута (по желанию) – 52 ккал
Калорийность на порцию: около 354 ккал
Пошаговое приготовление:
Обжарьте тофу на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Для этого нарежьте тофу кубиками и обжаривайте 7–10 минут.
В отдельной кастрюле отварите брокколи до мягкости (около 5 минут).
В небольшой миске смешайте тахини, соевый соус и лимонный сок.
Когда тофу и брокколи готовы, соедините их в одной кастрюле, добавьте чеснок и полейте соусом из тахини.
Перемешайте все ингредиенты, посыпьте сверху семенами кунжута (по желанию).
Подавайте горячим как полноценное блюдо.
8. Печеные яйца в авокадо
Авокадо богато полезными жирами, а яйца – источником белка и витаминов, поддерживающих здоровье костей.
Ингредиенты:
2 авокадо – 240 ккал
2 яйца – 140 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль и перец по вкусу
Щепотка паприки или куркумы (по желанию)
Калорийность на порцию: около 250 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку.
Вырежьте немного мякоти из центра, чтобы создать место для яйца.
Разбейте по одному яйцу в каждую половинку авокадо.
Положите авокадо на противень, сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте в духовке 12–15 минут, пока белок не затвердеет,