Оставленная без внимания тревога может перерасти в тревожное расстройство. Это диагноз, который часто требует не только психологической помощи, но и медикаментозной поддержки.
Симптомы тревожного расстройства:
• Разбитость.
• Повышенная тревога (масло масляное, да, но что поделать).
• Восприимчивость к шуму.
• Раздражительность.
• Проблемы со сном.
• Мышечная боль, напряжение.
• Плохая концентрация внимания.
• Низкая работоспособность.
Если вы замечаете у себя эти симптомы, необходимо обратиться за помощью. Не затягивая.
Три главных направления работы с тревогой:
1. Мысли.
2. Дыхание.
3. Тело.
О том, как их применять – в следующей главе. А пока о том, почему так важно не пускать дело на самотек.
При высокой тревоге невозможно никакое творческое приспособление. Если напряжение велико, поведение весьма стереотипно. Человек делает одно и то же, вне зависимости от результата. А это все больше затягивает нас в черную дыру, уменьшая шансы на выкарабкивание оттуда. Так что чем раньше вы начнете о себе заботиться, тем лучше.
Как работать с тревогой на каждом уровне
Мысли, логика и анализ
Включите мышление – принудительно. Если эмоции (в том числе паника) захлестывают, мышление отключается. Значит, надо сделать так, чтобы оно вернуло себе «территорию» и оттеснило панику.
Можно выполнять простые вычисления (например, прибавлять по 7: 0+7+7+7 и так далее), оглядеться вокруг и назвать предметы синего, зеленого, красного, желтого цвета, круглые или треугольные предметы, или в целом мысленно описать, что вы видите вокруг.
Когда мы начинаем анализировать, включается парасимпатическая система, которая отвечает за расслабление и восстановление сил.
Садитесь, берете лист бумаги и выгружаете, что вас беспокоит.
Смотрите: что из этого можно решить быстро, в течение 1 – 3 дней. И делаете это.
Дальше нужно посмотреть, что тревожит с точки зрения рационального и иррационального. Рациональное – когда существует реальная угроза. Иррациональное – мысли, которые пугают, но при этом нет прямой угрозы (например, травматичный опыт или ограничивающие убеждения). К рациональному – написать несколько вариантов решения проблемы. С иррациональным записаться на прием к психологу или психотерапевту.
Дыхание и тело
Когда мы испытываем тревогу и страх, наше тело реагирует. В кровь выбрасываются особые гормоны, поджимаются плечи, сбивается дыхание, сдавливается диафрагма, «поджат хвост». Кроме того, может быть повышенная потливость, холодеют конечности, бросает в жар или как будто знобит. Чаще всего мы стараемся сдержать эти проявления, спрятать их, и в результате накапливается очень много мышечного