Заведите свой дневник сна… прямо сейчас
Если бы вы пришли в мою клинику сна, это было бы первое, что я бы попросил вас сделать. На самом деле мы бы сделали это еще до того, как начали работать над вашим сном. Данные из дневника сна необычайно ценны: именно на их основе мы определяем качество нашей терапии. Пациенты приходят, мы обсуждаем их проблему, а затем я отправляю их домой с дневником сна и прошу вернуться через неделю.
У нас впереди не так много времени, и у меня, к сожалению, не получится составить для вас индивидуальный план. Но вот что я попрошу вас делать в течение следующих семи дней: изучите свой режим сна. Каждый день я буду предлагать вам проверенную практику, которую мы рекомендуем практически всем, кто приходит в клинику. Ведите дневник каждый день, а в конце недели мы проанализируем ваши данные и получим более подробную информацию о том, как лично вы можете адаптировать нашу методику к своим потребностям.
Не полагайтесь на устройства. Я хочу, чтобы вы вели рукописный дневник сна, даже если вы отслеживаете сон электронным устройством. Полагаясь на приложения, мы обычно упускаем часть общей картины. Когда сон отслеживаете вы сами, а не искусственный интеллект, можно увидеть закономерности в своем поведении, которые в противном случае были бы незаметны. Само по себе ведение дневника сна очень полезно. Итак, мы приступим к вашему дневнику, как только вы начнете читать главу «День первый». Если вы быстро пролистаете эту книгу до конца, то найдете раздел с готовым к использованию пустым шаблоном дневника сна. Не стесняйтесь писать прямо в книге, но я также рекомендую сделать копии пустого шаблона, прежде чем вы начнете его заполнять. Так вам точно хватит его на следующие семь дней. Я искренне хочу, чтобы вы использовали шаблон: в конце этой недели мы проведем некоторые расчеты для оценки данных о вашем сне, и это проще всего сделать именно в таком формате!
Начните заполнять дневник сна прямо сейчас или после вашего первого дня в качестве специалиста по сну.
1 день
Установите свои (внутренние) часы
Давайте сравним нас с братьями нашими меньшими. Жирафы спят менее пяти часов в сутки, в то время как львы тратят 16–20 часов на отдых или сон. Альбатрос, огромная птица, способная пролететь 10 тысяч километров за один раз, может погружаться в фазу быстрого сна во время полета. А бегемоты? Они спят под водой, держа верхнюю часть головы над поверхностью воды, чтобы дышать. Даже у цветов есть внутренние часы, закодированные в их клетках, которые сообщают, когда им надо открываться и закрываться. Для всех организмов существуют свои ритмы сна.
Мы, люди, спим довольно скучно: большинству взрослых требуется спать минимум семь часов за ночь[12], и мы даже не умеем плавать во сне. И, возможно в большей степени, чем бегемоты и цветы, мы сталкиваемся с проблемами со сном. В чем главная причина? Наши естественные циклы сна нарушены.
КОГДА-ТО ДАВНО