Эта книга не заменит вам медицинское лечение, но в приложении к ней приведены признаки, которые помогут определить, стоит ли вам обратиться к врачу, а также подскажут варианты лечения и дальнейшие шаги. Вы улучшите свой сон, если будете использовать то, что ваш организм уже умеет делать, но при этом корректируя свое поведение и укрепляя привычки, которые возвращают вас к естественному ритму сна.
Станьте специалистом по сну
Сон универсален и в то же время индивидуален. Не существует единой, всеобъемлющей модели, которая работала бы для всех, но некоторые базовые принципы здорового сна мы обязательно с вами рассмотрим. Главное – в рамках этих основных практик найти подходящие именно вам, те, которые вы будете использовать изо дня в день.
Многие люди страдают из-за того, что следуют модели сна, которая в конечном счете им не подходит. Они приспосабливают свои привычки к потребностям других людей или к рабочему графику и игнорируют естественные сигналы своего организма. У некоторых из нас завышенные требования к хорошему сну. Всем знакомо состояние, когда вы падаете на кровать, засыпаете мертвым сном, а просыпаетесь в той же позе на следующее утро, чувствуя себя потрясающе. Это редкость, поэтому не нужно сравнивать с идеалом все ваши будущие ночи. Постараемся избавиться от нереалистичных ожиданий.
Мы все нуждаемся в пище и кислороде, но это не значит, что мы едим и дышим одинаково. Я не буду говорить вам, во сколько ложиться, во сколько просыпаться и даже сколько часов спать, хотя я приведу несколько убедительных рекомендаций, основанных на анализе потребностей среднестатистического человека. Я помогу вам распознать ваши естественные ритмы и использовать их для улучшения сна.
Ваша цель на протяжении следующих семи дней состоит в том, чтобы стать специалистом по сну. В этой книге вы узнаете о фундаментальных и необходимых всем инструментах для здорового сна. Но не стоит забывать об индивидуальном подходе, ведь все мы сталкиваемся с разными проблемами. Итак, одна из первых вещей, которую мы обсудим в этой книге, – дневник сна, простой инструмент для отслеживания режима сна. Он пригодится вам на этой неделе, чтобы мы могли найти решение проблем на основе ваших данных.
Некоторые из техник, которые мы опробуем на этой неделе, сразу найдут в вас большой отклик; другие могут показаться (по крайней мере, поначалу) менее эффективными. Это нормально, но согласитесь, что для качественных изменений иногда необходимо больше времени и упражнений. Каждая индивидуальная практика – это один шаг к улучшению сна; но, как правило, они лучше работают все вместе. Здорово думать об этом как о своего рода «рецепте» сна. Вы можете менять некоторые ингредиенты в нем, но если упустить ключевой – блюдо не получится. Как и в случае с выпечкой, лекарство эффективнее, когда вы придерживаетесь инструкции. Если вы попробуете эти стратегии и занесете