В тренажёрный зал я впервые пошел ещё в школе. Правда, мы играли там с друзьями в настольный теннис. В школе я был довольно подвижным – часто играл в футбол и баскетбол, боролся с друзьями после уроков. Но в спортзал не ходил и даже не посещал в старших классах уроки физкультуры. Уже в университете, на втором курсе я увлёкся тренировками на уличной спортивной площадке, особых успехов не достиг. Но, занимаясь только на рукоходе и трубе, которая имитирует подъём по канату, успешно сдавал нормативы по ЛФК с запасом. Например, выжимал на динамометре результат около своего веса.
В 2015 году я пошёл в спортзал. Был очень недоволен своей фигурой, находился в состоянии, напоминающем депрессию. В тренажёрном зале я довольно долго набирал физическую форму, был растренирован. Я пришёл в спортзал, не имея подготовки, которую я расписал в предыдущей статье. Так я занимался два года спустя первого сознательного похода в тренажёрку, во время вынужденного перерыва.
Итак, что важно знать для первого похода в фитнес-клуб. Я настоятельно рекомендую следовать рекомендациям из раздела: “Домашние тренировки. Что купить из оборудования”. В таком случае, вам будет намного легче, ведь база и основы заложены. Относитесь с уважением к персоналу качалки: тренерам, охране и уборщицам. Уважайте и правила посещения спортзала. Что вам не стоит делать по самим тренировкам – забудьте на время о так называемой “базе” пауэрлифтинга. Жим лёжа штанги замените на жим гантелей стоя и лёжа. Присед со штангой на спине – на приседания Зерхера и фронтальные приседания, болгарский сплит-присед. Становую классическую – на выпады и тягу Кинга с гантелями. На первые полгода нагрузки хватит за глаза.
Как составить программу
Я рекомендую “лёгкое” фул-бади. За одну тренировку вы прорабатываете все мышечные группы. Порядок такой: ноги, грудь, спина, дельты и руки. За одну тренировку только две мышечные группы вы прорабатываете тяжело, остальные – больше для разминки и заминки. В конце тренировки 15-20 минут на велотренажёре и два кардио-дня в неделю отдельно. Ваши занятия в качалке должны знаменоваться определённой достижимой целью: культуризм (руки на пару сантиметров больше, масса, рельеф, широкие плечи), функционал (лучшая игра в подвижные игры, более сильный удар рукой или ногой, выше прыжок и так далее), увеличение силы и/или выносливости. Правильные тренировки должны вести к опредёленному результату! Но, в то же время, вы можете за год-два занятий достичь бицепса в 40 см, легко подавать в волейболе в прыжке и иметь становую в 1.5 своих веса.
Упражнения
Руки: подъём штанги и гантелей на бицепс стоя, натяг, французский жим лёжа с гантелями, отжимания всех видов, вис на турнике (желательно толстом или на полотенце), сгибания и разгибания кисти сидя, прогулка фермера
Дельты: жим гантелей стоя, корейские отжимания в тренажёре Смита, тяга на заднюю дельту в тренажёре, швунг жимовой гантели, рывок гири (посильный вес)
Спина: подтягивания, тяга