Gesättigte Fette sind nicht-essenziell. Das bedeutet, unser Körper kann sie selbst herstellen. Zellmembranen bestehen zu 30 bis 50% aus gesättigten Fettsäuren.
Fette, die hart werden, wenn sie kalt sind – außer pflanzliche Öle (Palmöl, Kokosöl) oder unverarbeitetes Fleisch – sind ganz allgemein nicht sehr gut für den Körper, z.B. Butter oder Fett aus Milchprodukten, auch wenn die Lebensmittelindustrie uns das nicht ganz klar erklärt. Mehr dazu in Kapitel 6.6.3.1 „Milch und Milchprodukte“). Das sind oft schlechte gesättigte Fette. Sie lassen den Cholesterinspiegel im Blut ansteigen und machen fett.
Gesättigte Fettsäuren sind aber nicht grundsätzlich so schlecht für den Körper, wie überall propagiert wird.
Im Gegenteil, diese Fette sind für den Körper sehr wichtig.
Die Quelle, aus der sie stammen, macht diese Fette meiner Meinung nach gut oder weniger gut. Fleisch kann wohl sehr gesund sein und dem Körper guttun. Viele gesättigte Fette sind deshalb schlecht, weil sie von Tieren stammen, die schlecht ernährt wurden.
Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme gesättigter Fette über die Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren kann.
Das Fett der Muttermilch, die das Baby trinkt, besteht zu großen Teil aus gesättigten Fettsäuren, aber dieses Fett ist sehr gesund und macht das Kind gesund. Auch gesättigte Fette von gesunden Tieren sind ungefährlich für den Körper, wenn sie, wie bei allen Dingen, in Maßen verzehrt werden. Schon unsere Vorfahren liebten am Fleisch das Fett, das sie als das Wertvollste betrachteten. Sie waren aber dennoch nicht dick. Das zeigt, dass nicht das Fett dick macht, sondern das schlechte Fett (durch falsche und chemikalienreiche Futtermittel und durch die industrielle Verarbeitung des Fleisches).
Ein anderer Vorteil von gesättigten Fettsäuren: Sie sind chemisch sehr stabil, halten sich lange und lassen sich hoch erhitzen, ohne dass sie dabei oxidieren. Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren sind lange haltbar.
Ungesättigte Fette
Ungesättigte Fette lassen sich in nicht-essenzielle und essenzielle Fette unterteilen:
Die einfach ungesättigten heißen Omega-1-Fette, dazu zählen auch die Omega-9-Fette. Sie sind nicht essenziell und können auch vom Körper selbst hergestellt werden. Sie werden für die Testosteronproduktion benötigt. Fast alle Öle, Fleisch, Nüsse, Avocados enthalten sie.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in Omega-6 und Omega-3 Fette unterteilt. Diese Fette sind lebenswichtig, es sind essenzielle Fette. Das bedeutet, unser Körper kann diese Art der Fettsäuren nicht selbst herstellen, also müssen sie von außen zugeführt werden. Die beste Quelle dafür ist eine Ernährung, die aus pflanzlichen und tierischen Produkten besteht.
Einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren beeinflussen den Cholesterinspiegel günstig und schützen Herz und Gefäße, indem sie das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken und das gefäßschützende HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen. Diese Fette helfen sehr beim gesunden Abnehmen.
Fette, die flüssig bleiben oder weich werden, wie Pflanzenöle, sind generell besser für den Körper. Sie sind eher reich an einfach (wie Olivenöl, Rapsöl) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (wie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl). Dies ist aber nur eine grobe Orientierung. Das bedeutet, dass auch harte Fette, wie Palmöl oder Kokosöl sehr wohl gesund sind und vielleicht sogar am gesündesten.
Ein Nachteil von mehrfach gesättigten Fettsäuren: sie sind chemisch sehr instabil, halten sich nicht lange, und sie lassen sich nicht so hoch erhitzen und oxidieren schneller. Es besteht deswegen die Gefahr, dass sich Transfettsäuren bilden.
Omega-6 Fettsäuren
Omega-6 Fettsäuren wird eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt. Sie sind für einen perfekt funktionierenden Stoffwechsel sehr wichtig. Für die Gesundheit von Haut, Haaren, Zähne, Muskeln und Gelenken sind sie unersetzlich.
Omega-6 findet man in fast allen fetthaltigen Lebensmitteln, wie z.B. in Hülsenfrüchten, Fisch, fetthaltigem Fleisch, Ölen (Distelöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Maiskernöl, Walnussöl, Olivenöl usw.), Samen, Nüssen, sogar in Vollkornprodukten.
Omega-3 Fettsäuren – wichtige Bestandteile der Abnehm-Ernährung und des Muskelaufbaus
Omega-3 Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie DHA, und sind wichtige und notwendige Bestandteile unserer Ernährung; sie werden vor allem im Gehirn gebraucht. Das menschliche Gehirn besteht zu einem großen Teil aus DHA, das zur Stärkung der Hirnleistung und der Bekämpfung von zahlreichen Krankheiten, wie zum Beispiel Alzheimer, Herzinfarkt, Demenz, Thrombose und ADHs benötigt wird. Außerdem hilft es gegen Übergewicht.
Omega-3 Fettsäuren werden des Weiteren benötigt für
die Produktion von Hormonen,
die Synthese von Eiweiß,
die Bekämpfung von Entzündungen und Infektionen,
die Bildung körpereigener Abwehrzellen,
den Schutz des Herzens
das Senken der Blutfettwerte und des Blutdrucks,
das Reduzieren des Blutzuckerspiegels
und vieles mehr
DHA kann sowohl über die Nahrung zugeführt werden – vor allem durch Öle fettreicher Meeresfische wie Makrele, Hering, Aal und Lachs – als auch im menschlichen Organismus aus der essenziellen α-Linolensäure synthetisiert werden.
Welche Lebensmittel enthalten die mehrfach ungesättigten Fettsäuren?
Gute Lebensmittel, die Omega-3 Fettsäuren enthalten
Fisch: Lachs, Hering, Turnfisch, Makrele, Aal
Fast alle Öle: Hanföl, Leinöl, Walnussöl, Algenöl, Rapsöl, Sojaöl; diese enthalten zwar kein DHA und EPA, dafür jedoch deren Vorstufe, die Omega-3 Fettsäure ALA (α-Linolensäure). Diese Vorstufe kann der Körper in DHA und EPA umwandeln. 20 Gramm Rapsöl (ca. zwei Esslöffel) entsprechen dabei etwa einer Menge von 1 bis 1,5 Gramm Omega-3 Fettsäuren. Das würde für den Tagesbedarf ausreichen.
Leinsamen, Walnüsse
Vorsicht vor Omega-3 Fettsäuren aus Ernährungsergänzungsmitteln!
Eine längere Einnahme von sehr hohen Dosen an Omega-3 Fettsäuren aus Ernährungsergänzungsmitteln kann zu gesundheitlichen Problemen führen wie zum Beispiel der Erhöhung des Cholesterinspiegels, der Schwächung des Immunsystems, der Vermehrung von Infektionskrankheiten und entzündungsbedingter Krankheiten, Übelkeit, Erbrechen usw.
Achtung: Ein Zuviel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann auch eine Senkung des gefäßschützenden HDL-Cholesterins bewirken.
Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren? Was tut dem Körper gut?
Bei dieser Frage ist es wichtig, aus welcher Perspektive man die Sache betrachtet.
Aus Sicht der Naturvölker ist ein Fett mit überwiegend gesättigten Fettsäuren und einfach gesättigten Fettsäuren besser für den Körper, besser zum Abnehmen als ein Fett mit überwiegend mehrfach gesättigten Fettsäuren. Das liegt auch daran, dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren instabil sind und schnell oxidieren und somit Entzündungen im Körper hervorrufen können.
Es ist auch festzustellen, dass die Fette mit den meisten mehrfach ungesättigten Ölen in den westlichen Ländern hergestellt werden. Andere Völker, die sehr natürlich leben und ihre Essgewohnheiten noch nicht „modernisiert“ haben, essen häufiger andere Fette. Ist es Zufall, dass sie schlanker sind?
Fast