Fruchtzucker ist gesund
Natürliche Fruchtzucker, die man in Obst und Gemüse findet sind in dieser Form nicht schädlich. Die isolierte und hochkonzentrierte industriell hergestellte Fructose ist aber eine Gefahr für den Körper. Dass auf einem Produkt Fruchtzucker steht, sollte uns nicht dazu verleiten, zu glauben, es sei gesund. Fruchtzucker verursacht Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs, Diabetes.
Abendessen macht dick
Viele Untersuchungen haben bewiesen, dass nicht der Zeitpunkt der Mahlzeit, sondern vor allem die gesamte aufgenommene Kalorienmenge am Tag und das Level bzw. die Intensität der Bewegung ausschlaggebend sind, ob man an Gewicht zulegt oder nicht. In Kamerun essen wir reichlich am Abend und die Menschen sind dennoch schlanker. Und dazu riskieren Menschen, die abends nicht genug essen, spätabends Hunger zu bekommen und dann Dinge wie Chips oder Süßigkeiten zu essen und somit doch zuzunehmen.
Kohlenhydrate machen dick
Das stimmt nicht für alle Kohlenhydrate. Manche Kohlenhydrate sind sogar sehr wichtig, wenn man abnehmen will. Die normale Ernährung in Afrika, in Kamerun zum Beispiel, besteht bis zu 80% aus Kohlenhydraten und die Menschen nehmen nicht zu, sondern bauen im Gegenteil Muskeln auf.
Milch und Milchprodukte sind gut für die Knochen
Zwar enthält Milch sehr viel Calcium, aber sie scheint die Knochen nicht sehr zu stärken. Wissenschaftlichen Studien zeigen, wie du in diesem Buch lesen wirst, dass die Menschen mit den schwächsten Knochen in den westlichen Ländern leben gerade dort, wo sehr viel Milch als Massennahrungsmittel konsumiert wird.
4. Die drei Makronährstoffe
Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Fette (Lipide) sind die drei Makronährstoffe und ich habe noch die Ballaststoffe hinzugenommen.
Makronährstoffe sind wichtige Nahrungsbestandteile, die der Körper braucht, um einen gut funktionierenden Stoffwechsel garantieren zu können.
4.1 Kohlenhydrate
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und sind neben Fett und Eiweiß ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Nahrung und des gut funktionierenden Körpers. Sie sind neben Fett die wichtigsten Energielieferanten für den Körper und „Benzin“ für Gehirn und Muskeln: 1 Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kilokalorien, Fett hingegen hat pro Gramm 9 Kilokalorien. Die akute Energieversorgung des Körpers wird im Wesentlichen über die im Blut gelöste Glucose gewährleistet. Kohlenhydrate werden über das Blut zu allen Zellen transportiert.
Kohlenhydrate werden in drei Gruppen unterteilt
1. Die Monosaccharide (Einfachzucker), z. B. Traubenzucker, Fruchtzucker, werden sofort vom But aufgenommen
2. Disaccharide (Zweifachzucker), z. B. Kristallzucker, Milchzucker, Malzzucker werden schnell in Einfachzucker umgewandelt
Einfachzucker und Zweifachzucker sind wasserlöslich und haben einen süßen Geschmack. Sie kommen vor allem in Süßigkeiten und Schokolade vor. Sie enthalten, außer in Obst, keine Vitamine und Mineralien und sind nur reine Energieträger, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen lassen. Durch die Ausschüttung von Insulin wird er aber wieder schnell abgebaut und das Hungergefühl kommt rasch zurück.
3. Polysaccharide (Vielfachzucker), z. B. in Stärke, Cellulose, Chitin, Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten, sind hingegen nicht in Wasser löslich. Sie lassen den Blutspiegel langsamer ansteigen. Da der Zuckerspiegel im Blut konstant bleibt, hält das Sättigungsgefühl länger an. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und haben einen geringen Fettgehalt
Wie wirken Kohlenhydrate im Körper?
Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt als Glucose (Einfachzucker) aus dem Nahrungsbrei aufgenommen und gelangen in die Blutbahn. Das Hormon Insulin transportiert die Glukose vom Blut in die Körperzellen und deswegen steigt nach der Nahrungsaufnahme von Kohlenhydraten der ersten Kategorien der Blutzuckerspiegel sehr schnell. Wird der aufgenommene Zucker nicht benötigt, wandelt sich die Glucose in Glykogen um, als Reserve für schlechte Zeiten. Wenn die Versorgung des Gewebes mit Kohlenhydraten größer ist als die Menge, die der Körper verbrauchen kann, wenn der Glykogenspeicher im Muskel voll ist, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert und man nimmt zu.
Kohlenhydrate können unter Energieaufwand aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Proteinen und Glycerin vom Körper selbst her-gestellt werden und sind deswegen nicht essenziell für den Körper.
Das Problem ist allerdings, dass beim Verzicht auf bestimmte Kohlenhydrate (besonders aus der Mehrfachzuckergruppe) dem Körper bestimmte wichtige Vitamine und Mineralien fehlen. Daher sind gute Energielieferanten für Körper, Muskeln und Gehirn bestimmte Kohlenhydrate, die diese enthalten – wie Kochbananen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen und haben einen sehr geringen Fettgehalt.
Abnehmen durch Verzicht auf Kohlenhydrate ? Jein…
Viele Ernährungsexperten meinen, dass Kohlenhydrate Dickmacher sind, dass man auf sie verzichten kann, da sie nicht essenziell sind, und dass man so schnell Gewicht verlieren würde. Jein, würde ich sagen. Zwar kann die Leber über den Abbau von Körpereiweißen Glukose herstellen, aber wie schon oben erklärt, diese Herstellung erfolgt einfacher mit Einfach- und Zweifachzucker Kohlenhydraten, als mit Mehrfachzuckern.
Enthält man dem Körper Mehrfachzucker-Kohlenhydrate vor, verliert der Körper eine wichtige Ballaststoff-Zufuhr und Ballaststoffe machen satt. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind!
Man kann auf Einfachzucker und Zweifachzucker (oft werden sie in isolierter Form verzehrt) und auf bestimmte Mehrfachzucker-Kohlenhydrate ohne große Probleme verzichten, weil sie meist kaum gesunde Nährstoffe und Vitamine enthalten und sie außerdem oft industriell verarbeitet und gesundheitsschädlich sind. Es handelt sich um Produkte wie Milch und Milchprodukte, Brot, Backwaren, verarbeitete Getreide, Nudeln und Mehle (Weißmehl ist am schlimmsten), manche Nüsse, süße Getränke, Süßwaren, Eis, Brotaufstriche usw., alle enthalten isolierte und verarbeitete Kohlenhydrate und außerdem zu viele Kalorien.
Polysaccharide sind die beste Nahrung für die Muskeln, wie man bei Menschen in Afrika sieht.
Kohlenhydrate aus Rüben, Knollen oder Wurzeln, wie Kartoffeln, Yams, Süßkartoffeln, Taro, Maniok, sowie Kochbananen, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Kräuter sind wichtige Vitaminlieferanten, sie enthalten wichtige Ballaststoffe und haben viel weniger Fett und somit weniger Kalorien als die anderen Formen der Kohlenhydrate. Die Aufspaltung und Verdauung dieser Polysaccharide geht nur langsam vonstatten und deswegen steigt der Blutzuckerspiegel auch langsam an. So machen sie für längere Zeit auch richtig satt, da der Zuckerspiegel im Blut konstant bleibt. Man isst deswegen weniger.
Muskeln lieben Kohlenhydrate (und Fleisch). Diese lassen die Muskeln fast von allein wachsen, wie ich bei Menschen in Afrika gesehen habe. Wer mehr Polysaccharide isst, nimmt am Tag weniger Kalorien zu sich als bei anderen Formen der Ernährung.
Ein Beispiel, was in Kamerun durchschnittlich gegessen wird: 300g Maniok (ca. 450 kcal) in Wasser gekocht mit einer Sauce aus 400 g Spinat (ca. 100 kcal) und zwei Stücken Fleisch (300 kcal) und Öl (100 kcal).
Das macht in der Summe nicht einmal 1000 kcal, aber man ist voll und ganz satt, fast für den ganzen Tag. Doppel so viel