Поза моста с движениями рук
Подтяните колени к груди, положив руки на коленные чашечки. Держа руки на коленях, разведите колени в стороны, а затем снова сведите вместе (рисуя коленями восьмерку). Повторите шесть раз, а затем шесть раз в обратном направлении.
Круги коленями
Лягте на спину, колени прижмите к груди, левой рукой обхватив внешнюю сторону левого колена, правой – правого. Разведите колени в стороны настолько широко, насколько это удобно. Для большей растяжки возьмитесь руками за внутреннюю часть голени и разведите в стороны большие пальцы ног. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов, расслабляясь в этой позе. Представляйте, что каждый вдох вы делаете до самого тазового дна; с каждым выдохом слегка сокращайте мышцы тазового дна.
Поза бабочки, лежа на спине
Прижмите оба колена к груди. Вдохните и выпрямите ноги вертикально, пятками к потолку, а руки разведите в стороны чуть ниже уровня плеч, ладонями вверх. Выдохните и прижмите колени к груди, а руки – к коленям. Затем сделайте вдох, выпрямите ноги вертикально, поднимите руки над головой и положите их на пол позади себя. Повторите эту последовательность поз шесть раз, чередуя движения рук.
Последовательность поз для растяжки ног
Лежа на спине, вытяните ноги вдоль пола и поднимите руки над головой. Вытянитесь во весь рост. Оставайтесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов.
Растяжка всего тела
Согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер, отдохните в течение нескольких вдохов и выдохов.
Отдых
На этом вы можете либо закончить практику, либо, если используете это универсальное упражнение на расслабление как часть одной из вдохновленных зодиаком практик йоги, можете продолжить ее и заняться медитацией или релаксацией.
1. Скручивание живота, лежа на спине: шесть повторений с каждой стороны, чередуя стороны.
2. Сворачивание калачиком с поднятием ног: четыре повторения.
3. Поза моста с движениями рук: шесть повторений.
4. Круги коленями: по шесть повторений в каждую сторону.
5. Вариант позы бабочки, лежа на спине. Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.
Обзор универсального упражнения но расслабление
6. Последовательность поз для растяжки ног: шесть повторений.
7. Растяжка всего тела.
8. Отдых