Die Knie sind locker und leicht gebeugt.
Die Wirbelsäule ist gerade aufgerichtet.
Das Kreuzbein ist leicht eingezogen.
Die Schultern sind locker.
Die Ellbogen sind leicht gebeugt.
Arme sind entspannt.
Unter den Achselhöhlen bleibt Luft.
Der Kopf zeigt mit dem Scheitel nach oben.
Sie sind ganz ruhig.
Sie sind ganz bei sich selbst.
Für den Partner: Sie stehen hinter Ihrer Partnerin und achten darauf, dass deren Knie entspannt gebeugt sind und die Wirbelsäule aufgerichtet ist (siehe oben). Dann helfen Sie ihr in den richtigen Stand, indem Sie Ihre Hände auf die Hüfte Ihrer Partnerin legen und diese sanft nach vorne unten schieben, sodass der untere Rücken gerade wird. Achten Sie darauf, dass Ihre Partnerin aufrecht steht.
Dieser Stand wird ihr guttun und sie darf genießen!
Eine andere Variante, die dem Rücken besonders guttut: Sie lehnen sich so gut wie möglich an den Bauch und die Brust Ihres Partners. Ihre Knie sind locker gebeugt. Sie dürfen genießen und entspannen. Lassen Sie auch Schultern und Arme los! Ihr Partner kann das testen, indem er Ihre Unterarme leicht bewegt. Machen diese jede Bewegung locker mit, dann sind die Arme und Schultern entspannt.
Nun wiederholt Ihr Partner den Vorgang der vorherigen Übung. Er legt die Hände wieder auf Ihre Hüfte und schiebt Sie von sich weg. So stehen Sie richtig!
Beckenbodentraining
Als Beckenboden wird die vier Zentimeter dicke, dreischichtige Muskelplatte bezeichnet, die die inneren Organe trägt und den Bauchraum nach unten abschließt. Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur ist nicht nur in der Schwangerschaft besonders wichtig, sondern auch für die lebenslange gute Funktion der Schließmuskeln.
Die meisten Übungen haben den Nebeneffekt, kräftigend auf die Beckenbodenmuskulatur zu wirken. Wenn Sie noch mehr für Ihren Beckenboden tun möchten, dann können Sie einige Übungen mit einer gezielten Atmung verbinden; Sie erkennen die geeigneten Übungen an dem Hinweis „Beckenboden!“ unter der Beschreibung der Atmung.
Das Anspannen und Lösen des Beckenbodens ist beim Tai Chi und Qi Gong in den Fluss der Bewegung integriert und geschieht ohne Kraftanstrengung. Es entspricht nicht der Abfolge, die in der Geburtsvorbereitung oder Wochenbettgymnastik vermittelt wird, denn hier wird beim Ausatmen der Beckenboden aktiviert. Trotzdem widersprechen sich diese beiden unterschiedlichen Ansätze nicht – sie ergänzen sich.
Beckenboden!
Wenn Sie im Übungsteil ab Seite 42 diesen Hinweis sehen, folgen Sie der jeweiligen Anleitung zur Atmung, ziehen aber zusätzlich beim Einatmen die Beckenbodenmuskulatur nach oben.
Stellen Sie sich ganz einfach vor, Sie ziehen die Muskulatur vom Damm aus nach innen aufsteigend nach oben. Beim Ausatmen lassen Sie wieder los und lösen die Anspannung; Sie entspannen diese Region.
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