Vater eines vierjährigen und eines achtjährigen Kindes
Irgendwann in dieser Woche werden Sie sich als Reaktion auf das Verhalten Ihres Kindes belästigt, gereizt, feindselig, ärgerlich oder sogar zornig fühlen. Sobald Sie bemerken, dass Sie wütend werden, wenden Sie Ihre Pausentaste an: Stopp-lass-los-atme. Im Folgenden werden die einzelnen Schritte erläutert. Heften Sie dies an Ihren Kühlschrank, damit Sie es schnell parat haben. (Hinweis: Sie werden das dringende Bedürfnis verspüren, Ihr Kind zur Räson zu bringen. Solange niemand in körperlicher Gefahr schwebt, ignorieren Sie es – es ist ein Hinweis darauf, dass Sie sich im »Kampf«-Modus befinden. Sie werden mit Ihrer Intervention erfolgreicher sein, wenn Sie sich zuvor beruhigen.)
Schritt 1: Stopp-lass-los-atme
Stopp. Einfach Stopp. Hören Sie mit allem auf, was Sie gerade tun. Schließen Sie den Mund.
Lassen Sie Ihre Agenda los, nur für diesen Moment. Verlassen Sie die Kampfarena.
Atme. Nehmen Sie drei tiefe Atemzüge, um sich zu beruhigen, atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.11 Wenn Sie noch mehr Atemzüge benötigen, nehmen Sie zehn. Wenn Sie sich Ihr Atmen bewusst machen, hält das die Talfahrt in Richtung Kontrollverlust an und erlaubt Ihnen, Ihre Antwort bewusst auszuwählen.
Schritt 2: Wählen Sie Liebe.
Der schwierigste Teil des Ruhigwerdens besteht darin, sich dafür zu entscheiden. Wenn uns der Ärger am Wickel hat, wollen wir uns abreagieren und nicht ruhig werden. Treffen Sie die bewusste Entscheidung, den Ärger loszulassen.
Schritt 3: Ändern Sie Ihren Geist.
Wählen Sie bewusst ein Gegenmittel – ein Bild oder einen Gedanken (manche sagen Mantra dazu) – das Sie beruhigt und emotional großzügiger werden lässt. Kein Mantra-Typ? Ich meine damit nicht, dass Sie im Straßenverkehr »ohmm« tönen sollen. Suchen Sie sich einfach einen Gedanken, der die Angstschleife unterbricht, indem er Ihren sorgenvollen Geist beruhigt.
Schritt 4: Beruhigen Sie Ihren Körper
Nehmen Sie Ihre Körperempfindungen wahr. Verändern Sie Ihre Emotionen, indem Sie sich selbst umarmen oder bewegen – die Hände ausschütteln, Wasser ins Gesicht spritzen.
Sobald Sie sich beruhigt haben, gehen Sie wieder zu Ihrem Kind. Setzen Sie nötige Grenzen oder sprechen Sie über das Geschehene.
REFLEXION NACH DER ÜBUNG
Was haben Sie über die Selbstberuhigung gelernt?
Als Sie Stopp-lass-los-atme ausprobiert haben, wie hat es geklappt? Ist es Ihnen gelungen, sich selbst zu beruhigen?
Was haben Sie dabei gedacht und gefühlt?
Was haben Sie gemacht?
Wie hat Ihr Kind reagiert?
Was war am schwierigsten?
Wie können Sie sich in Zukunft unterstützen, damit es wahrscheinlicher wird, dass Sie die Pausentaste aktivieren und sich selbst regulieren?
ÜBUNG
Ressourcen zur Selbstregulation
Welche Selbstberuhigungsstrategien klappen bei Ihnen am besten?
Wie können Sie sich daran erinnern, diese Strategien auszuprobieren, wenn Sie sich das nächste Mal aufregen?
Gibt es jemanden, der Sie darin unterstützt, sich selbst besser zu regulieren und der oder die Ihnen helfen könnte, für die Regulation Ihrer Emotionen verantwortlich zu bleiben?
Emotionen verstehen
Was sind Emotionen? Während sich die Fachwelt auf keine genaue Definition einigen kann, begreifen die meisten von uns Emotionen als intensive Gefühlszustände, inklusive physiologischer Körperreaktionen.
Emotionen sind dafür da, uns am Leben zu erhalten. Sie signalisieren uns, was wir brauchen und motivieren uns zum Handeln. Furcht motiviert uns zur Flucht. Ärger motiviert uns, uns selbst zu beschützen. Liebevolle Gefühle motivieren uns zu Verbindung und Fürsorge.
Emotionen spielen auch bei der Motivation zum Wachsen eine unentbehrliche Rolle. Zu jeder bewussten Entscheidung nutzen wir das Gehirn und dabei entstehen neuronale Strukturen. Da wir von Emotionen motiviert werden, fällen wir ständig Entscheidungen als Antwort auf unsere Emotionen. Das heißt, die Erfahrung von Emotionen baut unsere inneren Ressourcen auf – sowohl emotionale Tiefe und Stärke als auch Mitgefühl für andere.
Lektionen, die mit Emotionen verknüpft sind, lernen wir leichter. Das heißt beispielsweise, dass das automatische Schaudern beim Anblick einer Schlange die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wir uns von Schlangen fernhalten und somit eher überleben werden. Aber auch positive Emotionen helfen uns beim Lernen, wenn Papa also sein Kind in den Himmel hinauf hebt, dann lernt es das aufregende Wort »hinauf«!
Emotionen entstehen aus unseren Wahrnehmungen, weswegen wir auf eine Schlange sehr anders reagieren als auf einen Stock. Sie sind eine automatische physiologische Antwort auf eine Wahrnehmung oder ein Bedürfnis. Unsere Wahrnehmungen werden durch unsere Gedanken geprägt, die wiederum von unseren Glaubenssätzen und der Bedeutung geprägt werden, die wir unseren Erfahrungen oder dem, was ich unsere »Erzählfäden« (story-lines) nenne, zuschreiben.
Da unsere Gedanken die Art und Weise prägen, wie wir etwas wahrnehmen, sind sie normalerweise der Auslöser für unsere Emotionen. Aber Emotionen können bewusstes Denken auch umgehen. Sehen wir unterwegs einen Stock, der einer Schlange ähnelt, überfällt uns vielleicht blitzartige Furcht, noch bevor unser Geist den bewussten Gedanken geformt hat, dass wir in Gefahr sind.
Hier kommt das große Geheimnis über Emotionen, das Ihr Leben verändern kann: bereit? Sobald wir uns erlauben, eine Emotion zu fühlen, löst sie sich auf.
Das geschieht, weil Emotionen Nachrichten sind, und sobald die Nachricht überbracht ist, ist auch die Emotion »verarbeitet«. Daraufhin können wir bewusst wählen, wie wir auf die empfangene Information reagieren wollen. Die vielleicht beste Antwort auf das Gefühl von Verletzung ist der Rückzug aus einer Situation, in der wir uns emotional nicht sicher fühlen. Vielleicht besteht die beste Antwort auch darin, uns dem geliebten Menschen zuzuwenden, von dem wir uns verletzt fühlen, um ihn oder sie um Verbindung und Bereinigung der Beziehung zu bitten. Wie wir auf eine emotionale Information reagieren, wird im präfrontalen Kortex entschieden, der sich auf die Glaubenssätze stützt, die wir aufgrund früherer Erfahrungen geschaffen haben, und Information aus der rechten Hemisphäre (eher emotional) und der linken Hemisphäre (eher rational/logisch) des Gehirns integriert.
Die neuronale Basis der Emotionen
Viele unserer Reaktionen auf Wahrnehmungen sind automatisiert. So wie wir beim Autofahren vor einer roten Ampel automatisch auf die Bremse treten, ziehen wir uns bei Verletzung automatisch zurück. Einige dieser Reaktionen sind allgemeingültig und in uns quasi fest verdrahtet, die meisten Menschen