1. Из Тадасаны расставьте ноги на расстояние около 90 см. Левую стопу разверните наружу. Стопа при этом находится на одной линии с телом. Стопа правой ноги немного развернута внутрь. Поднимите прямые руки вверх до одного уровня с плечами. Это исходное положение выполнения данной асаны. Обе ноги прямые.
2. С выдохом наклоните корпус влево. В зависимости от уровня подготовки коснитесь ладонью голени, стопы или пола. В таком положении правая рука оказывается вытянутой вверх. Взгляд направлен на пальцы вытянутой вверх руки. В конечном положении можно дышать свободно или задержать дыхание.
3. Со вдохом вернитесь в исходное положение.
4. Скрутка. Не меняя положение ног наклонитесь влево, правая рука при этом уходит вниз, а левая вверх. Такое положение называется Паривритта триконасана. В конечном положении можно дышать свободно или задержать дыхание.
5. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это один цикл. Сделайте от 1 до 5 циклов
Выполните асану зеркально на другую сторону, меняя положение рук и ног. Пункты 1—5.
Примечание: На этапе освоения асаны можно немного согнуть колено впереди стоящей ноги.
Противопоказания: повышенное давление крови или внутричерепное давление. Межпозвонковая грыжа или смещение дисков в поясничном отделе.
Польза: Укрепляет ноги и туловище, повышает физическую выносливость. Развивает грудную клетку. Улучшает равновесие. Вытягивает позвоночник. Уравновешивает нервную систему. Улучшает функционирование легких, почек, печени, пищеварение в целом и кровообращение. Повышает иммунитет. Помогает восстановлению организма после перенесения тяжелых заболеваний. Полезна при сколиозе и сутулости, небольших деформациях ног.
Подъем прямых ног лежа
Это подготовительное упражнение часто выполняется перед началом практики более сложных асан для разогрева тела. Из положения лёжа на спине с выдохом как можно медленнее поднимаем прямые ноги до угла 90% по отношению к туловищу. В конечном положении делаем вдох. С выдохом также медленно опускаем прямые ноги вниз. Руки во время выполнения упражнения лежат расслабленно вдоль туловища. Выполните от 3 до 5 раз, не перенапрягаясь.
Концентрация: на внутренних ощущениях.
Примечание: Упражнение является первой частью динамического варианта халасаны (позы плуга), но без завода ног за голову с акцентированным максимально медленным подъемом прямых ног.
Противопоказания: повышенное давление крови, грыжи, проблемы в нижней части спины, недавно перенесенные операции на брюшной полости.
Польза: Укрепляет мышцы низа спины, живота и ног. Помогает избавиться от жировых отложений. Повышает энергетику организма. Тонизирует внутренние органы.
Уттанпадасана