– Bewegen Sie sich an vier Tagen der Woche 20 bis 30 Minuten lang. Jawohl, das Gehen zählt auch dazu. Ermitteln Sie idealerweise zuerst Ihren Ruhepuls und später den Puls während der Bewegung, bevor Sie Ihre Vorgehensweise in Kapitel 7 optimieren.
Diese drei Grundvoraussetzungen müssen vor Woche 1 gegeben sein. Bevor Sie nicht diese Grundlagen schaffen, wird Ihr Körper auch nicht von den anderen Aspekten des Programms profitieren, selbst wenn Sie einige Tage oder Wochen brauchen, um diese Voraussetzungen zur Gewohnheit werden zu lassen. Für Menschen, die diese grundlegenden Maßnahmen bereits praktizieren, dürfte die Vorbereitungsphase nicht länger als ein bis zwei Tage dauern. Dann können Sie die Vorräte besorgen, die Sie für eine erfolgreiche Woche 1 brauchen.
Definieren Sie Ihr Warum
Als Nächstes müssen Sie Ihr Warum formulieren. Sie haben eine Überzeugung zum Thema Altern, die ich ans Licht bringen will. Diese Überzeugung ist Ihre Motivation, den Alterungsprozess zu verlangsamen. Sie ist ein Kriterium, weshalb Sie dieses Buch wahrscheinlich gekauft haben; und diese Überzeugung lässt sich kultivieren, während Sie neue Gewohnheiten entwickeln, die Sie jung halten. Diese Überzeugung ist Ihre Motivation, zu handeln, auch wenn es schwierig oder unbequem wird. Ihr Warum ist viel machtvoller als Willenskraft oder das Einhalten irgendeines Programms, das Sie für eine gute Idee halten. Ihr Warum ist zutiefst persönlich und wird Sie langfristig tragen.
Mein Warum für das „Ent-altern“ ist, dass ich mit meinem Mann alt werden will, dass ich unsere Lieblingstouren im Point Reyes National Seashore (Schutzgebiet an der Pazifikküste nördlich von San Francisco, Anm. d. Ü.) wandern will, dass ich lange Gespräche führen will, die ich schätze, dass ich zuschauen will, wie unsere beiden Töchter zu tollen, interessanten Frauen heranwachsen und dass ich mich um unsere künftigen Enkelkinder kümmern möchte, sollten sich die Mädchen entscheiden, einmal Kinder zu bekommen.
Das Warum meines Mannes sieht anders aus, und auch Ihr Warum ähnelt meinem vielleicht nicht. Mit seinen derzeit 56 Jahren möchte er seine Gesundheitsspanne erweitern, damit er körperlich noch lange sehr aktiv sein kann. David möchte vital sein, damit er immer noch angeln kann, wenn er älter wird, und seinen Kopf wie ein normaler Mensch drehen kann statt wie der frühere Fullback (Spielposition im amerikanischen Football, Anm. d. Ü.), der er ist. Er findet es schade, dass so viele Menschen über Jahrzehnte hinweg finanzielle Reserven aufbauen bis zu ihrem Ruhestand, doch wenn das Alter dann kommt, mangelt es ihnen an Gesundheit und sie sind körperlich bankrott. Sie haben kein „Gesundheitskapital“, keine gesundheitlichen Reserven. Er möchte ein Gesundheitskapital. Er muss die Verspannungen und die Entzündung, die er in seinem Rücken spürt, lindern, was ihn mehrmals im Monat zur chiropraktischen Behandlung führt (und was wahrscheinlich damit zusammenhängt, dass er zwölf Jahre lang im Football seine Gegner durch körperliche Angriffe zu Boden brachte).
Er wünscht sich, morgens erholt aufzuwachen und froh darüber zu sein, dass er am Leben ist und keine Schmerzen hat. Er möchte mehr Zitronen-Ricotta-Pfannkuchen essen und das erstaunlichste glutenfreie India Pale Ale trinken (ein Bier, das leider noch nicht erfunden ist. Verdammt!). Er möchte mit unseren Töchtern an deren Hochzeit tanzen. Er kann sich nicht vorstellen, dafür zu leben, dass er mir beim Aufpassen auf unsere Enkelkinder hilft, doch wenn es dann so weit ist, macht er mit. Er ist weniger optimistisch in Bezug auf das Altern als ich, ganz abgesehen davon, dass er sechs Jahre älter ist. Trotzdem ist seine Gesundheitsspannen-Punktzahl recht hoch, besonders für sein Alter.
Meine Freundin Jo Ilfeld ist 42. Sie ist verheiratet und hat Kinder im schulpflichtigen Alter, genau wie ich; wir haben uns in einer Müttergruppe kennengelernt. Sie beschreibt ihr Warum so: „Ich möchte sehen, wie meine Kinder sich entwickeln. Und ich möchte in den Ruhestand gehen und all die Dinge machen, für die ich jetzt keine Zeit habe. Oder, wenn ich nicht in den Ruhestand gehe, möchte ich zumindest eine Zeit lang eine Ehe ohne Kinder führen. Ach, und ich möchte tollen Sex, bis ich sterbe!“
Bereiten Sie sich auf Ihr Programm vor
Als ich dieses Buch zu schreiben begann, bat mich meine Freundin Jo ein zweigleisiges Vorgehen anzubieten: eine Vorgehensweise, die die minimalen Maßnahmen beschreibt, um Ergebnisse zu erzielen; und eine, die das ganze fortgeschrittene Zeug vorstellt. Falls Sie Ski fahren, ist die eine Vorgehensweise gewissermaßen eine leichte „grüne“ Abfahrt, die andere ist quasi eine extreme „schwarze“ Abfahrt. Ich stelle Ihnen beide vor. Hier einige Tipps:
– Wenn Sie es einfach halten wollen, führen Sie nur die als grundlegende Rituale gekennzeichneten Maßnahmen durch.
– Wenn Sie lediglich wissen wollen, was Sie tun sollen, und sich nicht in der Wissenschaft verlieren wollen, dann überspringen Sie in den Kapiteln 5 bis 11 die Abschnitte „Wissenschaft“ und gehen Sie direkt zu den Abschnitten des Programms.
– Wenn Sie das Programm in Zukunft wiederholen (ich empfehle zweimal im Jahr), nehmen Sie ein fortgeschrittenes Projekt hinzu.
– Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, führen Sie die grundlegenden Rituale und die fortgeschrittenen Projekte durch.
– Die ganze Vorbereitung betont die grundlegende Vorgehensweise mit einigen wenigen Hinweisen für jene, die die Zeit und Energie haben, sich an fortgeschrittenere Aufgaben zu halten. Kann es losgehen? Von mir aus schon!
Verbessern Sie Ihren körperlichen Zustand mit Nahrungsmitteln
– Machen Sie den Gesundheitsspannen-Test.
– Gehen Sie einkaufen.
– Kaufen oder stellen Sie fermentierte Nahrungsmittel her.10
• Sauerkraut
• Fermentiertes Gemüse (meine Lieblingssorten sind Rote Bete, Rüben und Kohl)
• Kimchi
• Kokoskefir
– Decken Sie sich mit gesundem Fett ein.
• Kokosöl, vorzugsweise unraffiniert und mit der Expeller-Methode gepresst
• MCT-Öl, also Öl aus mittelkettigen Triglyceriden, ein sehr wirkungsvolles, aus der Kokosnuss gewonnenes Öl, das rasch in Energie für Gehirn und Körper umgewandelt wird, weil es nicht erst in der Leber verarbeitet werden muss. (Sie brauchen keine Gallensäuren, um es zu verdauen, darum ist es leichter für den Verdauungstrakt.)
• Butter aus Weidemilch oder Ghee (geklärte Butter)
• Chia-Samen
• Leinsamen
• Avocados
• Seetierfett, z. B. eine Omega-3-Ergänzung, Fisch aus Wildfang (Lachs, Kabeljau, Heilbutt), Krillöl
– Kaufen Sie reines Eiweiß und nehmen Sie bei jeder Mahlzeit etwa 100 g tierisches oder pflanzliches Eiweiß zu sich, das Ihnen hilft, Ihre Langlebigkeits-Gene anzuschalten. Essen Sie idealerweise nur Fleisch von Tieren, die in ihrer natürlichen Umgebung gehalten wurden: Weidehähnchen und Weiderind, Büffel und Wild. Schränken Sie den Verzehr von Schweinefleisch und von verarbeitetem Fleisch in Form von Wurst ein.
– Essen Sie nur wenige und nur langsam verstoffwechselte Kohlenhydrate, um Entzündungen und Glykation, also Verzuckerung, zu reduzieren. Versorgen Sie sich mit Süßkartoffeln, Yams, Yucca und Quinoa.
– Kochen oder kaufen Sie Knochenbrühe. Sie ist reich an Kollagen, einem Protein, das der Körper für die Gesundheit von Haut, Zähnen und Nägeln braucht. Der Körper produziert mit zunehmendem Alter weniger Kollagen, was zu Falten, Doppelkinn und schwachen Gelenkknorpeln führt. In unserer Familie ist das Kochen von Knochenbrühe die bequemste Art, Kollagen in unseren Speiseplan zu integrieren. Falls Sie sich ekeln, dann fangen Sie einfach mit Hähnchenknochen, gefiltertem Wasser und einem Schongarer an – das langsame Kochen wandelt das Kollagen in Gelatine um. Sie werden erstaunt sein! Im Rezeptteil am Ende des Buches finden Sie die Zubereitung von Fischfond, Hühner- und Rinderknochenbrühe.
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