Предпочтения в питании и выбор диеты влияют на здоровье человека.
Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями.
Сбалансированное питание даст нам возможность не только сберечь здоровье, но и, как показывают исследования, вылечить или стабилизировать многие хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, нервной, репродуктивной, гормональной, эндокринной, иммунной и других систем организма. А от их здоровья зависит здоровье и красота наших волос, кожи, ногтей, и блеск в глазах, и даже настроение.
Не следует принимать аптечные витаминные комплексы без предписания лечащего врача. Лучше получать витамины из натуральных продуктов.
Прежде чем менять свой режим питания, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса.
Правильное питание для похудения базируется на следующих принципах:
• Разнообразие рациона. Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
• Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30 %, обед – 35 %, ужин – 25 %, два перекуса – 10 %.
• Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.
• При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.
Чтобы избавиться от лишнего веса, следует:
• Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.
• Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест.
• Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса.
• Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Расписание должно быть одинаковым на все дни.
Перейти на новый образ жизни может быть непросто. Наберитесь сил и терпения.
Как сосчитать, сколько надо есть
Чтобы составить сбалансированную диету, необходимо знать энергетическую ценность продукта. Если сложить содержание белков, жиров и углеводов в ста граммах продуктов, как часто указывается в таблицах калорийности, то получится цифра меньше ста. Оставшиеся цифры – это вода.
Потом необходимо примерно подсчитать затраты энергии за день и сравнить, сколько съедено и сколько потрачено. И тогда станет понятно, насколько правильно построено питание для поддержания оптимального самочувствия.
Суточная потребность человека в белках, жирах и углеводах колеблется в зависимости от массы тела и интенсивности труда и составляет:
1. Белки – 80—120 г или примерно 1–1,5 г на 1 кг массы тела.
2. Жиры – от 30 до 80—100 г в зависимости от физической нагрузки.
3. Углеводы – в среднем 300–500 г.
Естественно, вес продуктов, содержащих эти компоненты, намного выше; так, чтобы в организм попало 100 г белка, необходимо съесть 500 г говядины или 550 г нежирного творога.
В зависимости от рода деятельности взрослый человек должен потреблять в день следующее число килокалорий:
– люди, занимающиеся интенсивной физической работой, – 2000–2700 ккал,
– люди, занимающиеся обычным физическим трудом, – 1900–2100 ккал,
– при работе, не связанной с физическим трудом, – 1600–1800 ккал,
– люди, больные сахарным диабетом или с избыточным весом, – 1200 ккал (низкокалорийная диета).
При этом сейчас у большинства людей работа с физическим трудом не связана, и если не копать грядки и не ходить в спортзал, то как раз для поддержания нормального веса достаточно 1600–1800 ккал.
Рекомендуется заменять животный белок растительным – то есть чечевицей, соей и грибами. Избыток животного белка не слишком полезен, особенно после 40–50 лет.
Рекомендуется употреблять меньше соли, так как ее избыток откладывается в суставах, а также способствует развитию гипертонической болезни.
Полезно учитывать следующее обстоятельство: чем больше в продуктах клетчатки, тем медленнее всасывается из них сахар.
Организм человека расходует поступающую с пищей энергию по трем направлениям: основной обмен, дополнительный обмен и на переваривание и усвоение пищи.
Основной обмен – это энергия, затрачиваемая организмом на поддержание собственной жизнедеятельности: